AB trénink

Jeho princip je velice jednoduchý. Je to v podstatě kulturistický split, ale partii zde procvičíte 2 krát týdně, respektive za 8 dní. Záleží na rozpisu. Jeli jste teď nějaký čas každý trénink celé tělo a chcete změnu, ale cvičit partii jednou týdně vám nestačí? Zkuste AB trénink, je to ideální kompromis.

Jak už z názvu vyplývá je trénink založen na 2 tréninkových jednotkách, které se střídají. Záleží jen na vás, zda zkusíte systém A, B, volno, A, B, volno, volno nebo A, volno, B, volno atd. Jak tedy vhodné rozdělit celé tělo na 2 půlky? Každý jsme jiní a každému vyhovuje něco jiného, přesto si dovolím doporučit rozdělení, které se mi osvědčilo v praxi (a nejen mně).

Trénink A: Prsa, záda, ramena, břicho
Trénink B: Stehna, lýtka, triceps, biceps, břicho


Možná jste si teď pomysleli, že tolik partií v jednom tréninku nezvládnete. Nebojte, zvládnete je díky tomu, že na velkou partii (prsa, záda, stehna) se jezdí maximálně 8 sérií a na malou (ramena, triceps, biceps, lýtka) 5 sérií. Břicho je trochu specifické, na konci každého tréninku zařaďte 4-5 sérií. K tréninku A si dovolím ještě krátkou poznámku: v prvním tréninku v týdnu začněte tréninkem prsou, v druhém pak tréninkem zad nebo naopak.

Jaké cviky volit? Je to samozřejmě individuální, ale opět navrhuji osvědčený postup: u velké partie 5 sérií základního cviku + 3 série něčeho „lehčího“, u malé partie 5 sérií základního cviku na danou partii. Doporučuji cviky střídat. Také není od věci jet v prvním tréninku v týdnu např. s 80% z maxima série o 3 opakováních a v druhém tréninku v týdnu např. s 60% z maxima série pro 10 opakování. Toto se samozřejmě týká hlavně základních cviků na prsa, záda, stehna.


Příklad cviků:

Prsa: 5 sérií: benč nebo tlaky s jedoručkama, rozpažky 3 série

Záda: 5 sérií: mrtvý tah nebo přítahy s velkou činkou, horní kladka 3 série

Stehna: 5 sérií: dřep nebo leg press, zakopávání 3 série

Ramena: military press nebo tlaky s jednoručkama

Triceps: kliky na bradlech nebo benč úzkým úchopem

Biceps: bicepsový zdvih s velkou činkou nebo jednoručky

Lýtka: výpony

Břicho: výběr nechám na vás


Zlákal jsem vás? Snad ano. AB trénink přináší při správné stravě a dostatečné regeneraci dobré výsledky.
// Nasser: Tento trénink jsem cvičil měsíc a měl jsem z něj vážně dobrý pocit. Trénoval jsem A, volno, B, volno a stále dokola.