Omlouvám se za mírně mystifikující název článku, ale kdybych ho nazval pravým jménem, vsadím se, že by se 99 % lidí zachovalo stejně jako já, když jsem byl mladší, a článek by nikdy neotevřelo. Jenže žádná redukční dieta, ani ta kulturistická předsoutěžní, se neobejde bez následujících informací, které je třeba si uvědomit…
Takže jako první věc –
stejně důležitou jako celá dieta – musíme jmenovat zvýšený energetický výdej v dietě. Představte si vaše tělo jako přehradu – obsah vody v přehradě (množství vašeho tuku) záleží nejen na tom, kolik vody přiteče (tzn. kolik toho sníte),
ale úplně stejně i na tom, kolik vody z ní odteče (tím mám na mysli Váš energetický výdej). Takže nejde řešit jenom dietu a snížení energetického příjmu, což je samo o sobě jen 50 % vašeho úspěchu, ale stejnou měrou i energetický výdej, na který se často zapomíná. Váš kulturistický trénink zde jako výdej nehraje žádnou roli, protože jste ho cvičili již v objemu a teď jej pojedete téměř stejně i v dietě, takže to pro tělo nepředstavuje žádné navýšení energetického výdeje, na který by mohlo reagovat redukcí podkožního tuku. Pro nás bude silový trénink hlavně nástrojem k tomu, jak udržet co nejvíce tak těžce vybudované svalové hmoty a právě aerobní aktivity budou tím motorem, který bude spalovat tuk z podkoží. Já vím, taky jsem aerobku nesnášel, je nudná a vůbec mě to nijak nikdy nebavilo:-), ale
SKUTEČNĚ JE TO STEJNĚ DŮLEŽITÁ ČÁST PŘEDSOUTĚŽNÍ PŘÍPRAVY JAKO CELÁ DIETA!!!
Aerobní cvičení - Pro nás bude nejlepším navýšením energetického výdeje aerobní cvičení, nejlépe rotoped, stepper, veslovací trenažér či běžecký pás (nebo skutečné běhání). Tady určitě nebude od věci uvést, že aerobní cvičení musí být skutečně aerobní, aby si tělo bralo energii z tukových zásob. Je tomu tak proto, že tuky jsou spalovány jen za přístupu kyslíku – když tento přístup znemožníte nadměrně intenzivní aerobní aktivitou, až se z ní stane anaerobní, tělo nemůže využít energii z tuku, jednoduše to nejde…
A kolik by měla být tato hranice? Nejčastěji se to udává podle tepové frekvence, kdy je aerobní pásmo od 60 do cca 80 % vašeho tepového maxima. Vaše maximum zjistíte jako 220 – váš věk = maxTF, v mém případě tedy 220 – 21 = 199 a z toho je 80 % 160.
Sečteno, podtrženo, podle mého názoru by bylo pro spalování tuků nejoptimálnější držet si tepovou frekvenci v rozmezí 120-160 tepů za minutu.
Kdy aerobní cvičení načasovat a jak dlouho? Nejlepší doba ke spalování tuků je ráno, kdy je metabolismus nejrychlejší, my páni to dobře známe ranní erekcí:-). Proto preferuji jít dělat aerobní cvičení např. jen po kávě (samozřejmě za užití aminokyselin, BCAA a vit.C, viz. další články) nebo po lehké snídani
bez jednoduchých sacharidů!!! Pokud byste se totiž nasnídali sacharidového jídla zvlášť s jednoduchými cukry, Vaše tělo by si při ranní aerobce bralo energii ze zvýšené krevní glukózy po jídle, nikoliv z tuků.
Jako optimální délka aerobního tréninku se mi jeví cca. 30-45min při tepové frekvenci 120-160. Po zhruba 30-40 minutách se totiž začínají uvolňovat hormony, které by začaly rozkládat svalovou hmotu na energii. Proto je mnohem výhodnější pravidelně více kratších aerobních jednotek, klidně 5x-6x týdně po 30min., než např. dělat aerobku jen 2x týdně 90minut. A že se Vám nebude chtít jít ráno před školou/prací do posilovny jen kvůli 30min rotopedu? Však také ne, k aerobnímu tréninku můžete v pohodě přidat důkladný trénink břicha či lýtek a silový trénink s činkami nechat až na večerní trénink. Zkuste třeba jeden den aerobku na stepperu a poté poctivý trénink břicha (tedy ne jen pár sérií nakonec aby se neřeklo jako celou objemovou přípravu!), další den si můžete vybrat rotoped a trénink lýtek, jindy zase veslovací trenažér atd…
Každopádně by tedy aerobní trénink – samozřejmě dle stavu Vaší formy – měl být 3-5x týdně automatickou součástí Vaší předsoutěžní přípravy či redukční diety.
V příštím článku si konečně podrobně rozebereme první část předsoutěžní diety.
neregistrovaný:
e-mail:
16.10 2010 21:14
datum:
kvalitní článek
třeba se taky někdy odhodlám rýsnout
ale když to neni na soutěž, přijde mi to zbytečné
neregistrovaný:
e-mail:
16.10 2010 20:34
datum:
kvalitní článek
třeba se taky někdy odhodlám rýsnout
ale když to neni na soutěž, přijde mi to zbytečné
neregistrovaný:
wkxxx
e-mail:
wkxxx@azet.sk
16.10 2010 15:57
datum:
a co intervalovy trening? ten je vraj ucinnejsi...
neregistrovaný:
...
e-mail:
Jonas.Hager@seznam.cz
23.1 2010 18:41
datum:
nevíte někdo jestly je dobrý do diety jako aerobní aktivita běhání s činkama?
neregistrovaný:
thomasos
e-mail:
speedshift@azet.sk
1.5 2009 21:15
datum:
ma tu niekto skusenosti so zeleznym kardiom? popripade tabatou?
uživatel:
Freimen
4.3 2008 00:31
datum:
víš co, pokud se chystáš na soutěž a jsi endomorf, tak ti bohužel nic jiného nezbývá -
VŽDY JE DŮLEŽITĚJŠÍ JÍT NA FORMU ZVÝŠENÍM ENERGETICKÉHO VÝDEJE NEŽ SNÍŽENÍM ENERGETICKÉHO PŘÍJMU, takže v takovém případě je nezbytné dát ráno aerobku a večer silový trénink. Pokud ale rýsuješ jen do "tílka" pro holky, tak skutečně nemá smysl kvůli tomu v 5 hodin vstávat a plahočit se kolem baráku
neregistrovaný:
Johnny
e-mail:
JohnnyN@seznam.cz
3.3 2008 21:42
datum:
tak určitě by to šlo, když to zvládáš ty kterej studuješ LF tak já jakošto středoškolák bych to zvládat taky bez problémů mohl, ale vstávej v 5 ráno :-D no i tak ti chci poděkovat za skvělý články, dost toho v nich člověk najde, po 3 letech treninku jsem se snad už odhodlal jet rýsovačku, takže díky za inspiraci
uživatel:
Freimen
3.3 2008 19:37
datum:
tak určitě to smysl má, je to energetický výdej tak jako tak - ale ideálně bych si šel, až začne být venku líp, na 20 min zaběhat kolem baráku nebo klidně i teď v té zimě si dát rychlou chůzi 30min...
neregistrovaný:
Johnny
e-mail:
JohnnyN@seznam.cz
3.3 2008 19:32
datum:
freimane, mám dotaz, když ráno trenink nelze dát, myslim tim aerobku, má nějakej smysl si třeba ráno dát jenom břicho??? díky za Re.
uživatel:
Freimen
31.1 2008 18:26
datum:
normální tep je 72/min, vytrvalostí sportovci s dobrou kondicí mají klidně normál 40-50, naopak s každým stupněm horečky ti stoupá tepová frekvence o 10/min
uživatel:
Iron Lung Power
31.1 2008 17:55
datum:
nadpis:
smazáno: Iron Lung Power (31.1.2008 17:55)
uživatel:
Iron Lung Power
31.1 2008 17:54
datum:
Dnes som si meral tep v pokoji. Ráno mi vyšlo 100 úderov za minútu. Je fakt, že som bol v strese z vodíčáku. No meral som si ju aj teraz večer a vychádza mi okolo 75-90. Celý deň žiadna fyzická aktivita okrem prechádzky. Je to normálne?
Dik
EDIT: Som trochu chorý ale nič vážne, neviem či to môže nato mať vplyv.
naposledy editováno: Iron Lung Power (31.1.2008 17:58)
neregistrovaný:
smile04
e-mail:
smile04@seznam.cz
30.1 2008 17:01
datum:
uživatel:
Freimen
29.1 2008 16:34
datum:
tak jasně, že tuk na prsou neshodíš tím, že budeš cvičit bench nebo jednoručky
, neexistuje lokální hubnutí v dané partii, kterou procvičuješ. Tuk se ti ukládá jako takový, takže ho musíš shodit na celém těle a shodí se i na prsou. To znamená pravidelná aerobka, precizní dieta a výsledky se dostaví
neregistrovaný:
gogolak
e-mail:
mustafino@centrum.cz
29.1 2008 16:27
datum:
Ahoj. Asi to není úplně k tématu, ale nepřímo s ním souvisí. Kdyžtak se omlouvám, pokud by můj příspěvek někoho pohoršoval. Mám problém a sice v tom, že tuky se mi ukládají převázně v oblasti hrudníku, takže mám šílený hroťáky (hroty). Potřeboval bych se jich zbavit, ale jak je vidět, tak bench, tlaky s jednoručkama a rozpažky evidentně nestačí. Klidně bych bral i plochej hrudníček - furt lepší než tahleta hrůza. Co s tím? Nepomohlo by třeba plavání coby aerobní aktivita? Díky za odpověď.
uživatel:
Freimen
29.1 2008 15:28
datum:
zjistíš to prakticky dvěma způsoby, pro oba potřebuješ mít před sebou na rotopedu tachometr s vteřinovkou nebo mít na sobě hodinky. No a přitom jak šlapeš, tak si buď jednou rukou nahmatáš dvěma prsty krkavici (tepna na krku vedle průdušnice) a jak ti bije srdce, tak počítáš údery za 15 sekund. To číslo pak vynásobíš 4 a máš minutovou srdeční frekvecni - pokud to bude méně než 120, tak přidáš, pokud více než 160, tak ubereš
. Druhou možností je to, že máte lepší rotopedy vybavené přímo měřidlem tepové frekvence, tak to vidíš přímo na tom a zařídíš se stejně jako v případě výše, pokud to nebude mezi 120-160...
naposledy editováno: Freimen (29.1.2008 15:29)
neregistrovaný:
petr
e-mail:
...
29.1 2008 15:07
datum:
jak poznám že jsem ve správné TF? slyšel jsem že když se človek začne potit? je to pravda?
neregistrovaný:
Ruhl
e-mail:
...
28.1 2008 12:52
datum:
na mě příliš dlouho začínám o den to pondělí, takže to potřebuji si dříve. Ale to nevadí já to nějak vykoumám
uživatel:
Freimen
28.1 2008 12:37
datum:
odpověď je na konci tohoto článku
ZDE, tzn. za 2 týdny ten článek o tom vyjde...
neregistrovaný:
Ruhl
e-mail:
...
28.1 2008 12:29
datum:
S aerobkou počítám v netréninkové dni. Jinak po tý škole to asi nepůjde protože máme někdy až do 4-5, tak budu dávat aerobku hned po tréninku a mezi tím si dám amina. Ještě dotaz k tvým článkům, kdy tu bude článek o SV, protože nevím jak to naplánovat. Něco jsme hledal a pak to vypočetl, jestli by jsi mi poslal po RW mail a já bych ti to do zítra poslal. Dík.
uživatel:
Freimen
28.1 2008 10:19
datum:
Black Dragon to v takovém případě dělá tak, že na trénink jde naopak hned po práci někdy ve 3, pak zvládne dvě jídla a někdy na půl 8 se do fitka vrátí na hodinovou aerobku, po které dá jen amina, protein a jde spát...Ale pochopitelně to po tréninku také nevadí, ale zrovna ty určitě choď na aerobku i v netréninkové dny...
neregistrovaný:
Ruhl
e-mail:
...
28.1 2008 09:49
datum:
je pro mě nemožná, protože tak brzo u nás neotevírají. Nebude vadit, když dám aerobku třebo po tom tréninku. To už bude tělo rozehřáté a měl by tedy stačit i menší čas(těch 30minut). A ještě dotaz k BCAA, jaký Lukáši doporučuješ? Takutý v sobě mají většinou špatný poměr aminokyselin a hodně cukru. Já bych chtěl dávat Amino 2300 od Carnlabsu. Myslíš že jsou dobré? dík za odpově'd
uživatel:
Freimen
28.1 2008 09:39
datum:
ahoj, abych se přiznal, tak většina mých názorů je utvořená na základě zkušeností, které jsem se naučil od lidí, které jsem napsal v tom mém příběhu, všichni reprezentatnti nebo státní trenéři - a můžu říct, že ani jeden z nich HIIT nepraktikoval. Co jsem pohledal na netu, tak se navíc říká, že naopak při tom tuk nespaluješ, což je logické, protože se dostaneš tímhle tréninkem do anaerobní zóny...Asi to může být dobrý změna u někoho, kdo se snaží hubnout, ale pro nás v přípravě na kulturistickou soutěž se budeme držet osvědčených a zaručených metod, které spolehlivě fungují, teď není čas na experimentování...
neregistrovaný:
Andrej
e-mail:
-
28.1 2008 00:14
datum:
Ked ste uz nacali ten aerobny trening, tak co si myslite o HIIT (striedanie vysokej a nizkej intenzity). Nepouzivali ste tuto metodu v priprave? Studie ukazuju, ze na chudnutie je podstatne efektivnejsia ako klasicka aerobka pri konstatnej intenzite.. Tak by ma zaujimal vas nazor nato a ci s tym mate skusenosti.
KULTURISTIKA.NET
