Břišní svaly - jak správně posilovat

Břišní svaly nejsou důležité pouze kvůli působivému vzhledu, ale jejich hlavní význam spočívá ve funkci, neboť břišní svaly společně s jejich antagonisty - vzpřimovači bederní páteře, zpevňují střed těla a vytváří tzv. svalový korzet. Pevný střed těla hraje důležitou roli v prevenci zranění v této oblasti. V článku posturální a fázické svaly jste se dozvěděli, že břišní svaly mají tendenci k ochabování, zatímco vzpřimovače páteře bývají spíše zkrácené.

Proto doporučuji protahovat bederní oblast a posilovat břišní svaly. To je samozřejmě logické, tak proč kvůli tomu vznikl tento článek? Důvod je ten, že velké procento lidí neumí, nebo špatně posiluje břicho. Běžně se setkávám s případy, kdy někteří v honbě za pevným a vyrýsovaným břichem provádějí stovky sed-lehů v domnění, že tím břicho vyrýsují a brutálně posílí, ale přitom jim to přináší mizivý výsledek a přetěžují bederní oblast.

Nejdříve si ve stručnosti lehce nakousneme anatomii, aby bylo poznat, proč sed-lehy s fixací chodidel nepatří mezi nejlepší cviky na břicho. Přímý břišní svaly (m. rectus abdominis) začíná na 5. – 7. žebru a jeho okolí a upíná se na symfýze (stydká spona - zepředu na kosti pánevní). Takže jeho funkcí je pouze flexe (předklon) v trupu v rozmezí cca pouhých 30 stupňů.

Spodní část břišních svalů

Při fixovaném hrudníku ohýbá pánev do podsazení, čímž posilujeme spodní část břicha. Tady je právě důležité, aby pohyb vycházel z pánve a ne z nohou. Klasickým příkladem je přednožování ve visu, kdy většina lidí švihá nohama do přednožení a přitom zadek zůstává ve stejné poloze (maximálně jde do podsazení díky švihu). Pokud dochází k pohybu v kyčelním kloubu, pracuje m. illiopsoas (bedrokyčlostehenní sval). Při zmíněném cviku je důležité podsadit pánev plynulým pohybem – odlepit pánev od podložky a přitáhnout ji směrem k hrudníku.

Vrchní část břišních svalů

Teď se budeme věnovat vrchní části břicha. Při fixované pánvi táhne hrudník do ohnutí. Pokud bychom pokračovali v pohybu, převezmou práci ostatní svaly, jako např. m. illiopsoas (bedrokyčlostehenní sval). Velkou chybou je i fixování chodidel, protože právě díky tomuto je velká šance, že většinu práce bud odvádět m. iliopsoas a břicho se bude flákat

Šikmé svaly břišní

Zevní šikmý sval břišní (m. obliquus externus abdominis) leží po stranách na povrchu. Při jednostranné aktivaci uklání trup na stejnou stranu a rotuje na opačnou stranu (zatneme vpravo – následuje úklon vpravo v rotací doleva). Při oboustranném zapojení pomáhá přímému svalu břišnímu v předklonu. Vnitřní šikmý sval břišní (m. obliquus internus abdominis) má stejnou funkci jako vnější šikmý sval břišní s tím rozdílem, že při jednostranné aktivaci je úklon a rotace na stejnou stranu.

Zásady posilování břišních svalů

Ze zdravotního hlediska je nejvhodnější postup takový, že začínáme nejprve posilováním spodní části, následují šikmé břišní a končíme horní části. Doporučil bych na každou část břišních svalů provést 3 série (na celé břicho tedy celkem 9 sérií) se striktní technikou provedení. Dále je třeba upozornit na dýchání, protože břicho je pomocný výdechový sval, takže jeho kontrakcí s výdechem dojde k jeho maximálnímu zapojení.