Doplňky výživy pro růst svalů – proteinový koncentrát

Základní předpoklady

Ještě než se začnete poohlížet po suplementech, zamyslete se, jestli je opravdu potřebujete. Co tím myslím? Hlavní myšlenka většiny doplňků výživy spočívá v tom, že slouží hlavně k doplnění výživy. A právě tento předpoklad si často sportovci neuvědomují. Základem je totiž správná strava. Pokud budete celý den hladovět, před tréninkem si dáte nitrix a po tréninku vypijete gainer a protein, tak vám tyto suplementy moc nepomohou. Spíš by se dalo říct, že jste za ně zbytečně utratili peníze. Proto předtím, než si něco pořídíte nebo to začnete používat, si zkontrolujte jídelníček. Obsahuje dostatek komplexních bílkovin a sacharidů? Pro jistotu ještě zopakuji, že mezi zdroje komplexních bílkovin se řadí hlavně maso, vaječné bílky, tvaroh... Jednoduše řečeno: pokud přijímáte kolem 1,5g bílkovin na kilogram vaši tělesné hmotnosti (pro 70kg vážícího jedince to je 105g bílkovin), tak splňujete základní podmínku. Další důležitou roli hrají sacharidy, kterých byste měli přijmout asi 5-6g/kg. Samozřejmě, že požadované množství bílkovin můžete dosáhnout právě díky užívání proteinových koncentrátů, ale ty podmínky jsem zmínil hlavně z toho důvodu, abyste si nemysleli, že budete pít protein 5x denně a máte vyhráno. Je to sice určitě lepší, než nic, ale daleko většího účinku dosáhnete se správnou stravou a chytrým užíváním suplementů.

Proteinový koncentrát

Co to je? Proteinový koncentrát je základním doplňkem výživy (vhodný jak do objemu, tak i do diety) a pokud chcete investovat peníze a nevíte do čeho, tak tímto chybu určitě neuděláte. Stává se mi, že se lidí ptají: „co je to ten protein“? Protein je původně anglické slovíčko, které znamená bílkovina. Takže hodně zjednodušeně řečeno to jsou bílkoviny v prášku.

K čemu je dobrý? Jestliže jste si četli odstavec, ve kterém jsem zmiňoval základní předpoklady, tak Vám určitě neunikla zmínka o doporučeném množství bílkovin, které je alespoň 1,5g/kg. Často se ale doporučuje množství vyšší a to někdy až 2,5g/kg, což bývá někdy už obtížné přijmout z běžné stravy. A právě tady se uplatňují proteinové koncentráty, protože jednou dávkou můžete zvýšit svůj příjem bílkovin třeba o 30g (zhruba 40g 70 procentního koncentrátu). Jeho silnou stránkou je i vysoká rychlost vstřebání, pokud ho rozmícháte ve vodě. Pokud ho rozpustíte v mléce, dosáhnete sice výborné chuti, ale prodloužíte čas potřebný na trávení. Po tréninku tedy zásadně míchat ve vodě.

Kdy a jak užívat? Nejlepší uplatnění je po tréninku, kdy tělo potřebuje doplnit bílkoviny. Jestliže máte sacharidový nápoj (gainer), můžete ho smíchat společně s proteinem anebo nejprve vypít gainer a s odstupem asi 15-30 minut přijmout protein.
Další vhodný čas je ráno na snídani, protože tělo po dlouhém hladovění potřebuje rychle doplnit živiny. Konzumace před spánkem je také dobrou volbou, ale v tomto případě bych raději volil protein s obsahem kaseinu (bývají označovány jako night protein). Já bych ale spíš na noc doporučil nízkotučný tvaroh a do něj přidat menší odměrku proteinu, kterou nejen zvýšíte obsah bílkovin, ale také dodáte tvarohu lepší chuť (s čokoládovou příchutí je to někdy chutnější než termix). Další využití nalezne třeba v případě, když spěcháte, nemáte připravené maso anebo poslouží jako svačinka třeba do školy, či na delší cestu autem.

Příprava je velmi jednoduchá. Stačí vám k tomu protein, voda (nebo mléko) a šejkr, případně mixér. Menší doporučení, pokud si ho chcete s sebou brát (třeba do školy) je to, že stačí do šejkru nasypat prášek a až si to budete chtít zkonzumovat, stačí zalít vodou a protřepat. Zmiňuji se o tom, neboť jsem nejednou viděl, jak někteří zbytečně nosili už připravený protein s vodou a občas jim vytekl. Navíc bez vody je to lehčí a snáze se přenáší ;)

Který koupit? Doporučil bych volit některý ze syrovátkových proteinů, které jsou velmi rychle vstřebatelné a tedy vhodné po tréninku. Jsou také vícesložkové, které obsahují navíc třeba kasein, který prodlužuje dobu trávení a ty jsou vhodné pro použití jako svačinka, nebo na večer. Nejvíce spokojený jsem byl zatím s proteiny Pure Whey (Champion Nutrition), a 100 % Whey Protein Professional (Scitec Nutrition), které po chuťové stránce patří určitě k tomu nejlepšímu, s čím jsem se setkal. Po laboratorním testu proteinových koncentrátů můžu doporučit tento vícesložkový protein Matrix, který získal skvělé výsledky, a z osobních zkušeností potvrzuji velmi dobrou chuť.

V dalších dílech se dostaneme k sacharidovým koncentrátům, creatinu, anabolizéru, tribulusu...