Dvacet rad pro lepší trénink

Lidé chtějí často vědět, jak jak mají trénovat, který trénink je nejlepší... Na tyto otázky však není vůbec jednoduchá odpověď. Každé tělo je jiné a neexistuje jediná cesta k cíli. Co může fungovat pro mě, nemusí fungovat pro vás, přesto však existují nějaké základy, od kterých se vše odvíjí. Člověk musí vyzkoušet různé styly tréninků, jiné pořadí cviků, různé druhy úchopů a přitom vnímat, jak jeho tělo reaguje. A aby to nebylo málo komplikované, tak tělo se stejně na různé změny rychle adaptuje a je zapotřebí podniknou další kroky. Takže nic jako dokonalý trénink pro všechny neexistuje. Proto jsem se rozhodl vystihnout 20 velmi zásadních tipů, které ovlivnují trénink a jeho výsledek.

20) Berte trénink vážně

Jedna z věcí, které odděluje vítěze od ostatních je, že vítězové jdou do posilovny s jasným cílem. Trénink je od toho, aby se na tvrdě makalo, místo řešení blbostí a povídání si. Nikdy se nenechte vyrušovat a zpomalovat své tempo a koncentraci.

19) Trénujte do selhání

V tomto bodě se budou zcela jistě názory rozcházet, ale přesto hodně lidí věří, že sval stimulují k růstu tím, když ho dostanou až na hranici selhání. S tímto souhlasím, ale pouze pro poslední jednu až dvě série. Všechny série cvičit až do selhání nedoporučuji, protože byste se lehce přetrénovali. Občas není od věci sval šokovat intenzifikačními technikami, jako vynucené opakování, shazovačky a nebo i cheating. Ale všeho s mírou – jak říkal 8 násobný Mr. Olympia Lee Haney: „Stimulate The Muscle, Don't Annihilate It“

18) Vždy se snažte mít rovnoměrný svalový rozvoj

I když se to zdá jako otřepaná fráze, je to velmi důležité. V praxi to znamená to, co je i pro mnoho kulturistů nesnadné – zaměřit se na slabé partie, které budete trénovat na začátku tréninku a s větším množství sérií, zatímco ty silnější partie budete trénovat méně.

17) Musíte cvičit dřep, benchpress a mrtvý tah. 16)Nemusíte cvičit dřep, benchpress nebo mrtvý tah

I když se tyto 2 body vylučují, tak oba jsou svým způsobem pravdivé. Někteří tyto 3 cviky považují za nenahraditelné, zatímco jiní je klidně nahradí jiným cvikem. Kulturistika není zrovna exaktní a nic není vytesáno do kamene. Musíte sami přijít na to, na co vaše tělo lépe reaguje. Přestože většina lidí vybuduje díky dřepům perfektní stehna, tak jiní, kvůli jiné stavbě těla mohou zjistit, že nohy lépe reagují na legpress.

Jako příklad mě napadá Dorian Yates, který někde zmiňoval, že nohy lépe odcvičí na legpressu, než pomocí dřepu. Tohle ale zjistil až postupem času, kdy zkoušel oba cviky. Musíte zjišťovat sami, co je pro vás nejvhodnější.

15) Buďte opatrní

Rozcvičení se vám může někdy zdát zbytečné do té doby, než se zraníte. Důležitost správného rozcvičení vám potvrdí kdokoliv, kdo si natáhl, natrh anebo dokonce utrhl sval. Jak se takovým zraněním vyhnout, která výrazně ovlivní váš trénink nebo dokonce znemožní trénink na delší dobu?

Za vhodnou prevenci považuji to, co sám již od začátku praktikuji. Na každou partii odcičím několik lehčích sérií a postupně zvyšuji pyramidově váhu až takovou, s kterou zamýšlím trénovat. Tento postup nikdy nevynechávám.

14) Dělejte cvik těžší, ne lehčí!

Pomocí švihu a částečných opakování můžete sice zvednout větší váhu, ale to neznamená, že svaly více procvičíte. Zvyšujete tím ale riziko zranění. Hlavně cvičtě v plynulém tempu a snažte se provádět cviky v plném rozsahu pohybu.

13) Volné váhy jsou lepší

Stroje by měly mít místo v každém kulturistickém tréninku, ale nikdy ne na úkor cviků s činkami a jednoručkami. Všimněte si třeba na tréninkových videích, že i profesionální kulturisti používají ve svém tréninku cviků s činkami (např. Ronnie Coleman, Jay Cutler).

12) Volné váhy jsou lepší

I když pár kulturistů trénuje stejný trénink měsíce nebo i roky, tak většina pravidelně svůj trénink mění. Tělo se vždy snaží adaptovat, proto je důležité dělat změny. Nehledě na to, že při stále stejném tréninku může vzniknout svalová dysbalance.

11) Poslouchejte rady a učte se od zkušenějších. 10) Zjistěte, co funguje nejlépe pro vás, ne pro někoho jiného

Tyto 2 rady se vzájemně doplňují. Nikdy se nepřestávejte učit od zkušenějších kamarádů, seminářích úspěšných kulturististů, z internetových článů a poraden. Zkuste zařadit některé z nabízených tipů a metod do svého tréninku a zjistěte, jak vám fungují, případně jak je upravit, aby vám vyhovovaly. Ty co fungují, klidně používejte a vyřaďte ty, které vám nepřináší žádný výsledek. Vždy je co se učit a zlepšovat!

9) Soustřeďte se na sval, ne na váhu

Není účelem zvyhnout co největší váhu. Připouštím, že váha hraje velkou roli, ale ne za účelem špatné techniky. Příklad: proč si nakládat na bicepsové zdvihy 50kg, když zvednete švihnutím těla a pak ji volně spustíte do výchozí polohy? Místo toho si uberte na 40kg, tahem bicepsů ji dostaňte do horní pozice a kontrolovaně opět silou bicepsů brzděte pohyb dolů. Jestli vám jde o zdvíhání co největších váh, zkuste trojboj nebo vzpírání. Kulturistika není o zdvíhání závaží, ale o stimulování svalů pomocí závaží!

8) Výživa je hlavní

I když těchto 20 bodů mělo být zaměřené na trénink, tak přesto nelze nezmínit výživu, která patří k tréninku. Nicméně, předtréninkové a potréninkové jídlo patří mezi ty nejdůležitější, které ovlivňují růst. Většinou totiž lidé dělají v zanedbání stravy, místo v chybě v tréninku. Přestože během tréninku poctivě a tvrdě makají, tak vše padá na špatné výživě. Ujistětě se, že je váš jídelníček v pořádku, pokud vám jde o nějaký tréninkový pokrok.

7) Trénujte s těžkými váhami

Tohle platí hlavně pro základní, vícekloubové cviky, které jsou vhodné pro zvětšení objemů a síly. Jako vhodný počet opakování považuji 6, maximálně 8.

6) Střední počet opakování je většinou nejvhodnější

Pro základní cviky je vhodnější používat nižší počty opakování, ale pro ostatní cviky je považováno za nejlepší provádět 8-12 opakování, pokud vám jde o velikost. Mezi vyjímky se však řadí lýtka a břišní svaly, pro které je doporučeno 15-25 opakování.

5) Trénujte ve svých mezích 4) Snažte se stále překonávat a zlepšovat

Další 2 rady, které se na první pohled neslučují, ale je to naopak. Měli byste trénovat v mezích správné techniky s dostatečně velkou ale ne přehnanou zátěží. Zároveň by mělo být vaší snahou v každém následujícím tréninku udělat nějaký progres, třeba zvýšit hmotnost, nebo provést o 1 opakování více než minule. To vše za předpokladu zachování dostatečně správného technického provedení.

3) Nerostete v posilovně, ale během odpočinku

Jedna z největších a pravd je, že svaly rostou, když netrénujete. Během tréninku je tělo namáháno a hnáno do limitů, přičemž organismus je v katabolické fázi. Proto je důležité po tréninku tělo přepnout do anabolické fáze a nechat ho zregenerovat a růst. K tomu je ale zapotřebí odpočinek. Pokud budete stále jen trénovat a zanedbávat odpočinek, svaly nebudou růst, ale zmenšovat se. Ujistěte se, že každá partie má dostatek času na zregenerování před tím, než na ni opět zaútočíte. Většinou platí, že trvá 48-72 hodin, než je sval připravený na další zatížení.

2) Vždy dbejte na správnou techniku

Velice častou chybou, kterou denně vídám je, že někdo cvičí technicky špatně a tím neprocvičuje, co by chtěl. U cviků, kde si nejste jistí jejich správným provedení, nebo zkrátka nevíte jak správně trénovat (necítíte svaly, které byste cítit měli), si nechte od někoho zkušenějšího poradit nebo zkontrolovat vaši techniku. Nejčastěji se tyto chyby objevují u začátečníků, kteří pouze kopírují provedení ostatních cvičenců než hlubší znalosti proč to tak je. Každému začátečníkovi doporučuji si zaplatit osobního trenéra. I když za to budou muset zaplatit, tak je to rozhodně lepší, než platit vstupné a mít nulový, nebo dokonce negativní efekt z tréninku.

1) Vytrvalost a pravidelnost jsou nejdůležitější

Kulturistika je víc maraton, než sprint. Pokud čekáte, že po 2 měsících tréninku budete na koupališti chodit a vypadat jako Arnold, tak na to zapomeňte. Někteří kvůli podobnému cílu ve snaze co nejvíc narůst za nejkratší čas sáhnou po nedovolených látkách, ale ve výsledku stejně všechnu nebo alespoň většinu z rychle nabrané hmoty ztratí. Kdo chce vypadat mohutně, musí počítat ne s měsíci, ale s roky pravidelného tréninku. Ale pokud se chcete pouze dostat trochu do formy, postačí zhruba 3 měsíce.

Pokud toužíte dosáhnout větších výsledků, musíte trpělivě a vytrvale trénovat. I když vás zastaví nějaká nemoc nebo zranění, svaly mají skvělou vlastnost – pamět, díky které se daleko rychleji vrátite do již dosažené úrovně.