Glykemicky index potravin

Některé potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi více než jiné. Pokud má některá potravina vysoký GI, tak vám hladinu cukru v krvi hodně zvýší a tělo vypustí inzulín aby hladinu vyrovnalo.

Co je to glykemický index

Teď si to trochu rozebereme. Glykemický index je srovnání změny hladiny cukru v krvi po užití čisté glukózi a zkoumané potraviny. Asi 30 minut po přijmutí dané potraviny se hladina krevního cukru zvýší na maximum a ustálení nastává asi po dvou hodinách.

Jak to funguje?

Zvýšená hladina cukru v krvi zvýší hladinu inzulínu, který se snaží právě cukr ukládat do buněk. Ale pokud tělo nemá potřebu přijmout energii (příjem energie převyšuje výdej), tak místo naplnění buněk energií se cukr přemění na tuk. Sacharidy, které rychle zvyšují hladinu cukru (rychlé cukry) jsou vhodné po tréninku, protože se tělo nachází ve fázi, kdy je snížená hladina cukru a je potřeba ji zvýšit. Právě tady se vyplatí rychlé cukry, protože je potřeba dostat energii do svalu pomocí inzulínu (viz. výše) a tím nastartovat anabolické procesy.

Jak se řídit přes den

Vstřebávání sacharidů lze ale i zpomalit a to docela jednoduchým způsobem. Stačí přijímat se sacharidama tuky a proteiny. Důležitý je také příjem vlákniny, která snižuje hladinu cholesterolu v krvi, váže rakovinotvorné látky a také snižuje vstřebávání krevních cukrů. Snížení glykemického indexu je možné pomocí citronové šťávy i octu, zatímco zvýšení GI způsobuje tepelná úprava (vaření, pečení..).

Nenechte se ale GI zmást, protože v praxi je to trochu složitější. Někteří lidé si budou myslet, že 40g medu zvýší hladinu cukru více než 120g rýže. Ale není to tak zcela pravda i když GI rýže je 55 a medu 85. 120g rýže vyvolá zvýšení hladiny cukru v krvi více než med, protože je jí větší množství. K tomuto slouží výpočet GL.

GL se počítá jako: GI potraviny/ 100 a výsledek se vynásobí počtem sacharidů v potravině.
100g rýže = 80g sacharidů...... 120g rýže = 96g sacharidů).
100g medu = 82g sacharidů...... 40g medu = 33g sacharidů).

Teď vám předvedu výpočet pro 120g rýže. (GI 55/100) × 96g = 53.
Výpočet pro 40g medu: (GI 85/100) × 33g = 28.

GL se dělí na nízké (0-10), střední (11-19), vysoké (20 a více)

Zajímavost

Fruktóza je výjimečná tím, že se nemusí měnit na glykogen, takže se může měnit rovnou na tuky. Proto z ovoce nikdy nezhubnete.

Zde je krátký přehled glykemických indexů některých potravin.

Hodnota GI vycháží z hodnoty glykemického indexu glukózy, která má hodnotu 100.

POTRAVINA	GI
Ananas	60
Brambory vařené bez slupky	60
Brambory pečené v troubě	65
Brokolice	30
Burizony	70
Cornflakes	60
Čočka	30
Fruktoza	20
Glukoza	99
Sacharoza	70
Hranolny smažené	75
Jablko	36
Kukuřice	10
Laktoza	30
Med	85
Mléko plnotučné	25
Mléko polotučné	30
Mléko odtučněné	30
Musli tyčinka	60
Pomeranč	35
Rajče	10
Rohlík	70
Rýže	55
Rýže vařená dlouhozrnná	65
Vločky musli	55
Zmrzlina	60