Pohádku o hubnutí, která zahrnuje dietní stravu a dlouhé hodiny nudného kardio tréninku, každý už zná. Ale co když kardiu nebudete muset věnovat dlouhých 45 minut, ale bude stačit pouze poloviční čas s vyšší účinností? ... Říkáte si, poloviční čas lepší výsledek? Sice to zní jak z televizní reklamy, ale je to (podle studií) možné.
Zatím se to tedy jeví jako perfektní volba, ale musím upozornit, že je v tom menší háček… Zatímco u klasického kardio tréninku je běžné se držet nižší až střední intenzity po delší dobu, HIIT trénink vyžaduje střídání maximální a nižší intenzity. Z vlastních zkušeností mohu potvrdit, že to není žádná procházka růžovým sadem.
Co je to ten HIIT ?
HIIT je zkratka pro High Intensity Interval Training, tedy intervalový trénink s vysokou intenzitou. Jak jsem již zmínil v předchozím odstavci, kouzlo spočívá ve střídání maximální a nižší intenzity a standardní doba provádění HIIT se pohybuje mezi 15-30 minutami. Optimální poměr mezi maximální a nižší intenzitou je 1:2 (např. 30 sekund sprintu, následovaný 60 sekundami chůze), přičemž pokročilejší a zdatnější jedinci mohou zvolit poměr 1:1. Celkový počet těchto intervalů je individuální, doporučuje se jich provádět 7-10. Pokud však nebudete tempo zvládat, můžete pro začátek začít s poměrem intenzity 1:3.
Nemusíte jenom běhat, ale můžete si pro svůj HIIT trénink zvolit jinou aktivitu, jako je cyklotrenažer, rotoped, eliptical, skákání přes švihadlo...
3 fáze HIITu
Příklad tréninkové jednotky HIIT pro běh.
- 1. fáze je příprava organismu na zátěž. Tohle výrazně doporučuji nezanedbávat, jinak si můžete přivodit nějaké zranění (např. utrhnout sval). Na začátku tedy musíme zahřát svaly, úpony, klouby a aktivovat kardiovaskulární systém. K tomu nám postačí 5-10 minut rychlé chůze nebo joggingu a krátký strečink.
- 2. fáze je tou hlavní, v které budete provádět HIIT. Jako příklad uvedu běh, který jsem sám zkoušel. Střídal jsem 20 sekundové sprinty a 40s jogging v 10 intervalech. Hlavní fáze mi tedy trvala 10 minut. Vy si ovšem můžete zvolit delší časové rozpětí, třeba 30s sprint a 60s chůzi, což je 15 minut pro hlavní fázi.
- 3. fáze je zklidňujíci. Doba trvání této fáze je 5 minut, během kterých postupně snižujete intenzitu.
Pokud budeme počítat, tak máme 5 minut zahřátí, 10-15 minut hlavní fázi a 5 minut závěr. Celkem je to pouze 20-25 minut, ale intenzivního kardio tréninku a věřte, že vám po něm nebude zrovna veselo.
Proč je HIIT dobrý?
Studie uvádí, že je tento způsob kardio tréninku až 9x účinnější pro spalování tuků, než klasický 20-60 minutový kardio trénink s nízkou intenzitou.
A logicky, při tréninku s vysokou intenzitou spotřebuje víc celkové energie, než pro trénink s nízkou intenzitou. Jediným problémem je, že při vysoko-intenzivním tréninku je čerpána energie z anaerobního krytí, což není účinné pro spalování tuků. Proto se doporučuje pro hubnutí aktivity s nižší intenzitou (aerobní krytí), při kterém se sice spotřebuje méně energie, ale zato se čerpá z glykogenu a tuku. HIIT však využívá obou metod, takže spotřebujete velké množství energie a zároveň zapojíte aerobní metabolismus.
Další výhodou vysoce intenzivního tréninku je hormonální odezva organismu. Zjednodušeně řečeno, po krátkém, ale intenzivním tréninku se zvýší hladina hormonů, mezi nimiž je i růstový hormon.
To nejsou jediné rozdíly a výhody oproti klasickému kardiu. Ve prospěch HIIT hovoří i „afterburn“ efekt, což je označení pro vyšší spotřebu energie ještě několik hodin po HIIT tréninku a zrychlení metabolismu.
High Intensity Interval Training – nejlepší kardio?
HIIT má mnoho výhod, není nudný, ale je pekelně náročný. A tím náročný mám na mysli i pro organismus. Jestliže budete tímto stylem trénovat často, můžete se rychle dostat do fáze přetrénování, což rozhodně nechcete. Doporučil bych tedy kombinaci obou forem kardia. Rozhodně bych HIIT nezařazoval více jak 3x během jednoto týdne. Myslím, že 1-2x HIIT a 2-4x klasické kardio bude rozumným řešením.
Zamyšlení na závěr: kdo vypadá lépe? Maratonci nebo sprinteři? :)
Jaké formy pohybové aktivity se vám osvědčily? Jaké používáte intervaly?... O své zkušenosti s HIIT se můžete podělit v diskuzi pod článkem.
neregistrovaný:
JMR
e-mail:
aldoushuxley@centrum.cz
31.1 2012 17:44
datum:
Delal jsem leta atletiku. Konkretne skoky. Nase treninky byly vpodstate obdobou HIIT. Jako vysledek uvadim mereni podkozniho tuku po letech trenovani: 3.1% Nemusim dodavat, ze jsem vypadal jak ucebnice anatomie.
neregistrovaný:
joex
e-mail:
joex00@seznam.cz
23.8 2011 00:47
datum:
nadpis:
Teorie bude ověřena praxí
Teprve se chystám HIIT vyzkoušet, ale z teoretických poznatků tuším, že to co Laco napsal je hodně předpojaty, protože asi nepochopil hormonální efekt a to, že EPOC tudíž o tomhle nemá žádnou vypovídací hodnotu. EPOC je obecné měření fyzické zátěže při tréninku a tréninkový efekt je jeho vlastní vysvětlení(samozřejmě na základě post tréninkové potřeby kyslíku).
neregistrovaný:
Laco
e-mail:
ab@cd.ef
22.9 2010 15:38
datum:
nadpis:
HIIT neni nejlepsi
Zde je velice pekne zpracovany clanek o tom, co je lepsi, "stejnomerne" kardio, nebo HIIT.
Zaver:z hlediska spalovani tuku (vcetne EPOC) jsou si obe metody rovnocenne, HIIT je v mirne nevyhode.
HIIT or notneregistrovaný:
barnes
e-mail:
rogy00
26.6 2010 15:31
datum:
Sorry,zabudol som,zakladom vsetkeho je dobra a spravna strava, bez nej nedokazes nic
neregistrovaný:
barnes
e-mail:
rogy00@stonline.sk
26.6 2010 15:27
datum:
Kardio cvicim pravidelne od zaciatku,ako som zacal s chudnutim. Myslim si,ze bez neho sa neda zbavit tuku, a to nevravim o tom,ako sa clovek citi a v akej kondicii je.Budem mat 44, a nechcem byt kulturista,ale chcem stale dobre vypadat a byt v kondicii. Najviac u tych svalnatych borcov obdivujem brucho, a take chcem mat aj ja. Cvicim HIT, a za dva tyzdne som dal dolu tri kila, je to super. Zacina sa tazko,ale ak sa nevzdas,prinesie to zaruceny vysledok. Kazde cvicenie zakoncujem kardiom - HITom, a mozem to iba doporucit,je to super a som spokojny.
uživatel:
Nasser
21.6 2010 17:19
datum:
Pokud budeš podávat výkon pouze ve vysoké intenzitě, tak budeš čerpat energii hlavně z cukrů. Ale HIIT je kombinací vysoké intenzity a nižší intenzity, takže ve výsledku budeš spalovat jak cukry, tak tuky. Ale hlavní předností HIIT je následná reakce organismu, především hormonální odezva. Takže po takovém tréninku bude metabolismus spotřebovávat více energie i když budeš jen odpočívat.
neregistrovaný:
Krysa
e-mail:
krysa@seznam.cz
21.6 2010 13:11
datum:
Cituji: "Studie uvádí, že je tento způsob kardio tréninku až 9x účinnější pro spalování tuků..." a hned pod tím "Jediným problémem je, že při vysoko-intenzivním tréninku je čerpána energie z anaerobního krytí, což není účinné pro spalování tuků." Tak nevím, ale něco mi tu nesedí. Buď jsem natvrdlá, nebo si ty věty dost odporují.. Tak spaluje to lépe tuky, nebo ne?
neregistrovaný:
pavel
e-mail:
pavel2Z@seznam.cz
18.6 2010 16:34
datum:
diky za odopvet, zda se ze vyte ocem je rec, ale mam takovej pocit ze si to moje telo nato tak zviklo ze uz dobry 3 koky nasobe nemam zadnou zmenu a to stridam doplnky a cvicebni plany a nic v sile ani v sadle, natoz nejakej prirustek. prez zimu sice naberu ala v lete mam zase 100 a ani deko navic, svali po cviceni boli i 6 dni takze si myslim ze trenynk ujde. nevim co dalsiho zmenit proto sem se ptal na to kardio. chodili sme jest boxovat ale vzdy sem stratil jen vodu a nic vic. je mozne ze vic uz proste nenaberu? sem zapikanej. jo a abych nezapomel v praci se najim, nosim varena jidla takze hovezi, kureci, veprovi, testoviny brambory i ryzi nebo pudynk a deset az dvacet min po jidle se zacnu trast a musim jit znovu jist, nejvic pomuzou gumovi medvitci a kdyz sem sel k doktorovi tak ze cukrovku nemam a ze je to pry od nervu, skratka ze su asi napalici, nikdo mi neveri. poradite mi?
neregistrovaný:
matheus
e-mail:
.
17.6 2010 21:46
datum:
Tak to bych se na to kardio vys*al... smykat Bramak do schodu na střechu a pak ještě skakat po te střeše atd. tak to bych se na rotoped ani nepodival.
a jestli po tom kardiu vyloženě toužiš, tak to v robotě ber klusem a maš vystarane
huj
neregistrovaný:
pavel
e-mail:
pavel2Z@seznam.cz
17.6 2010 19:53
datum:
dobry den.
delam pokryvace a mam spoustu pohybu, nekdy odtaham i 7 8 tun pote jdu cvicit a na kardio uz nema sil, proto se ptam jo to nutne? diky
neregistrovaný:
Kubin
e-mail:
jakub.ingr@seznam.cz
11.5 2010 10:23
datum:
No já nejsem žádnej extra angličtinář... takže 4x týdně by mělo být ok?
neregistrovaný:
matt
e-mail:
matt
10.5 2010 12:36
datum:
Tabata Method
A popular regimen based on a 1996 study[2] uses 20 seconds of ultra-intense exercise (at 170% of VO2max) followed by 10 seconds of rest, repeated continuously for 4 minutes (8 cycles). In the original study, athletes using this method trained 4 times per week, plus another day of steady-state training, and obtained gains similar to a group of athletes who did steady state (70% VO2max) training 5 times per week. The steady state group had a higher VO2max at the end (from 52 to 57 ml/kg/min), but the tabata group had started lower and gained more overall (from 48 to 55 ml/kg/min). Also, only the Tabata group had gained anaerobic capacity benefits.
neregistrovaný:
Kubin
e-mail:
jakub.ingr@seznam.cz
10.5 2010 11:42
datum:
Hele ohledně toho cvičení Tabata, jak často by se to mělo cvičit, aby to mělo pořádný účinky?
neregistrovaný:
Pavel H
e-mail:
i
26.4 2010 19:52
datum:
Aha, to jsem nepochopil spravne. Myslím že vhodné je kombinovat obojí a být všestranný. Hodně sil v dalším sportování:)
uživatel:
Nasser
25.4 2010 21:37
datum:
rozumím, co tím myslíš.. aleto bylo míněno ve smyslu, že kulturisti nemusí dělat pouze pomalé kardio. Určitě jsem se tím nechtěl nijak navážet do vytrvalců, to bych si nedovolil.
neregistrovaný:
Pavel H
e-mail:
i
25.4 2010 21:08
datum:
Hezký článek, jen když na konci píšeš jestli lépe vypadají sprinteři nebo maratonci, je to docela zcestná uvaha. Každý nepotřebuje mít na sobě kupu svalů, a pokud chce zaběhnout maraton za nějaký slušný čas tak si ani moc svalové hmoty nemůže dovolit(neříkám že žádnou, ale kulturista to bude těžko). To jen proto že ne každý chce být dobrý v kult. a silových sportech, někdo má nadání pro vytvrvalostní sporty a je mu uplne fuk jak vypadá. Mnohdy je i uspešnějsí než kdejaky sebestředný svalovec.
neregistrovaný:
john
e-mail:
@
20.4 2010 14:52
datum:
Taky jsem zkousel TABATA na cca 6 tydnu a krome dobrych vysledku je to i "prijemna" zmena v zabehnute rutine. doporucuji
neregistrovaný:
Pavel
e-mail:
...
19.4 2010 10:19
datum:
jojo jak píšeš nejlepší je kolo. Dvě hodky jet někam do hospy, tělo se tak totálně vyčerpá. Pak si dát dvě piva a zapít to bcaa od sanasu. Pak jet max 10 min někam na louku, na hodku si lehnout a jet max dvě hodky zpět. Pokud je cesta delší tak budou křeče. Je to nádherná rýsovačka a zároven relax :) Mám vyzkoušeno!!! .....ale musí člověk na tom kole jet fakt na kondičku, takže makat!!!
neregistrovaný:
matheus
e-mail:
matheus@centrum.cz
18.4 2010 23:04
datum:
mě se parádně osvědčila
TABATA(odkaz)... cvičí se sestémem 20-10-20-10... 20s cvik, 10s pauza po dobu 4 minut. nejlepší jsou na tohle
Thrustery(odkaz) je to super učinné a krátké a když je třeba jedete na PowerPlate tak hezky vidíte čas a je to palba jako blázen. Použít se to dá pěkně i na kliky, zkracovačky atd.
neregistrovaný:
ahoj
e-mail:
18.4 2010 22:32
datum:
nejlepší je stejně kolo
neregistrovaný:
Honza
e-mail:
.
18.4 2010 20:52
datum:
Dobrý článek Milane
KULTURISTIKA.NET
