Hladina testosteronu

Testosteron je mužský pohlavní hormon, který dělá z mužů muže. Má silně anabolické účinky a proto bývá často zneužíván k umělému zvýšení hladiny v lidském těle za účelem zvýšení sportovních výkonů, což je ale považováno za doping. Pro naturální sportovce je ale důležitý fakt, že svoji přirozenou hladinu testosteronu mohou ovlivnit. Cílem článku není podrobně popsat působení testosteronu, ale raději se zaměříme na jednotlivé kroky, které pomohou stimulovat a udržet hladinu na vyšší úrovni. Než si ale povíme způsoby jak toho docílit, zopakujeme si některé pro nás důležité vlastnosti tohoto hormonu.

Mezi pozitivní účinky testosteronu patří:

• zvýšení síly i objemu kosterních svalů
• zvýšení pevnosti kostí
• snížení tukových zásob
• zrychlení regenerace
• zvýšení tvorby červených krvinek
• omezení katabolismu
• zvýšení agresivity, která vám pomůže k lepšímu výkonu

Základní cviky

Bylo zjištěno, že nejvyšší hormonální odezva je při použití vícekloubových cviků jako jsou dřepy, mrtvý tah, shyby, benchpress, military press…

Používejte těžké váhy

Pumpování svalů patnácti opakováními nebude mít efekt. Místo toho budete muset na činku přiložit pár kotoučů, pokud chcete, aby vaše tělo produkovalo více testosteronu Jakou váhu použít? Takovou, s kterou provedete asi 5 opakování (cca 85% maxima).

Spánek

Velmi důležitý je dostatečný spánek. Málo spánku má za následek nižší hladinu testosteronu a vyšší hladinu kortizolu. Dopřejte si alespoň 7 hodin kvalitního spánku.

Žádný stres

Podobná situace je u stresu, který taktéž zvyšuje sekreci kortizolu. I když je to v praxi velmi složité, snažte se mu vyhýbat.

Pozor na přetrénování

Častý trénink a nedostatek odpočinku je ideální cesta k přetrénování, což může vézt ke snížení testosteronu v krvi až o 40%.

Zvyšte příjem tuku

Věřte nebo ne, ale jedním z nejdůležitějších makro nutrientů, které mají vliv na hladinu testosteronu, je tuk. Tuky hrají v lidském těle roli v mnoha hormonálních procesech. To však neznamená, že se začnete cpát tučným jídlem. Místo toho se zaměřte na konzumaci správných tuků, kterými jsou mononenasycené mastné kyseliny (omega-9 mastné kyseliny). Mezi jejich zdroje patří: olivový olej, avokádo a oříšky. Roli ve výsledné hladině testosteronu hrají i nasycené mastné kyseliny. Ano, jsou to ty, kterým se máme vyhýbat, jak nám často odborníci radí, protože zvyšují LDL-cholesterol. Zároveň ale zvyšují námi potřebný hormon. Zde mezi vůbec nejlepší zdroj pro kulturistu patří červené maso, které je perfektním zdrojem bílkovin, kreatinu, zinku a nasycených mastných kyselin. Dále jsou to tvarohy, mléko, jogurty, sýry a vaječné žloutky.
Kolik tuků přijímat? Ideálně by mělo až 30% Vašeho celkového denního energetického příjmu pocházet z tuků.

Konzumujte červené maso

Červené maso bylo zmíněno již v odstavci o tucích, ale zaslouží si být zmíněno ještě jednou, tentokrát jako zdroj zinku. Při vyšší hladině testosteronu probíhá jeho přeměna na estrogeny a právě zinek tomuto procesu zabraňuje. O hovězím mase si můžete přečíst v jednom ze starších článků.

Žádoucí strava

Zajistěte, abyste měli dostatečný příjem energie. Pokud ve snaze snížit tělesnou hmotnost razantně snížíte energetický příjem, může produkce testosteronu klesnout o desítky procent. Co se týče složení stravy, dbejte na to, aby výš příjem sacharidů převýšil příjem bílkovin alespoň 2násobně (150g bílkovin = 300 a více gramů sacharidů).

Potréninkový nápoj

Konzumace jednoduchých sacharidů a rychle vstřebatelných bílkovin po tréninku není vhodné pouze pro zastavení katabolismu a využití inzulinu, ale poslouží také k využití v krvi zvýšeného testosteronu k tomu, aby se dostal do svalových buněk, tedy tam, kde jeho působení potřebujeme.
Nyní se opět dostáváme ke složení potréninkového nápoje. Ideálně by měl obsahovat 0,4-0,8 g/ kg jednoduchých sacharidů (maltodextrin, glukopur) a 0,2-0,4 g/ kg rychle vstřebatelných bílkovin (syrovátkový koncentrát).

Přidejte na talíř zeleninu

Ne každá zelenina je ale pro námi potřebné účely vhodná. Pouze brukvovité zeleniny obsahují látku indol-3-karbinol, která dokáže snížit hladinu estrogenu. Do brukvovité zeleniny patří třeba brokolice, květák, zelí, kedluben, kapusta apod.

Snižte tělesný tuk

Tukové buňky obsahují enzym aromatázu, která podporuje přeměnu testosteronu na estrogeny. Vyšší množství tuku = nižší hladina testosteronu. Cílem je tedy snížit množství tukových zásob a tím zabránit nežádoucím konverzi testosteronu.

Vyhýbejte se sóji

Sójové boby obsahují určitou koncentraci přirozených estrogenů, což není naším zájmem.

Netvrdím, že při dodržení uvedených bodů budete mít stejnou koncentraci testosteronu v krvi jako dopingoví uživatelé, ale určitě díky tomu zajistíte organismu nejvyšší možnou hladinu vlastního testosteronu a tím podpoříte svalový růst.