Jak zhubnout

Je dobré cvičit ve dvou. Pokud se Vám zrovna nebude chtít, k návštěvě Vás dokope třeba kamarádka. Problém je v tom, když máte línou kamarádku :) Ale věřte, že trpělivost přináší růže a pokud budete dlouhodobě cvičit pravidelně – výsledky se objeví.

K vytoužené postavě je ovšem nutné dodržovat nějaký ten jídelníček. Nepomohou Vám žádné pilulky nebo „samo“ hubnoucí pásy. Mohou jen mírně pomoci, ale pokud k nim nebudete cvičit – nezhubnete. Z reklamních spotů jste denně bombardováni informacemi o zaručeném způsobu redukce hmotnosti a zformování postavy během krátké doby. Nic nejde hned a ani tyto podpůrné prostředky neumí zázraky. Pokud chcete zhubnout a mít krásnou postavu – je potřeba od základu překopat svůj dosavadní život a stravování. Je to běh na dlouhou trať, ale obdivné pohledy a pochvaly Vám budou odměnou.

Zástupy adeptů lačných po okamžitých výsledcích jsou prakticky nevyčerpatelné. Bohužel musím říct, že pro splnění individuálních přání, ať se už týkají redukce hmotnosti, vytvarování postavy nebo nabrání svalové hmoty, jiná cesta než pravidelné cvičení spojené s konzumací kvalitní stravy prostě neexistuje. Pokud tedy zvolíte radikální změnu životního stylu – zaznamenáte výsledky.

Základy správné výživy jsou následující:

1. Upravte příjem potravy v závislosti na Vaší aktivitě Pokud chcete zhubnout, snižte příjem energie. Snažte se vyvážit příjem energie s výdejem. Úkolem je zbavit se tukových zásob – nikoli svalové hmoty.
   Ano, můžete si pomocí výživových tabulek spočítat svůj denní kalorický příjem a výdej, ale dosažená čísla nemusí být objektivní díky zkreslení údajů na jednotlivých potravinách. Uvedená metoda je také poměrně časově náročná, a proto Vám poradím, jak svůj příjem sledovat trochu jiným způsobem.
   Nadváha je podstatnou měrou (pomineme-li závažná onemocnění nebo genetické dispozice) způsobená nepravidelným stravováním a zvýšenou konzumací jednoduchých cukrů a tuků. K rapidnímu snížení energie dojde, pokud budete redukovat příjem následujícího:

   • Snižte konzumaci jednoduchých cukrů Přestaňte jíst veškeré sladkosti (čokoláda, sušenky, dorty), pekařské výrobky (koláče, koblihy, bílé pečivo). Vyhněte se i knedlíkům, nokům a jiným typickým přílohám – tyto přílohy totiž obsahují velké množství jak cukru, tak i tuku a jejich konzumace se zkrátka musí projevit. Velký obsah cukru mají i oblíbené nápoje – jako je třeba coca cola a jiné slazené nápoje. Je dobré vynechat i klasické ředění hutných sirupů vodou. Pokud ale občas pociťujete nutkavou chuť na sladké – sáhněte po ochucené cereální směsi (müsli tyčinky, cornflakes)

   • Vylučte živočišný tuk Nahraďte tučné maso libovým, snažte se méně používat i olej a přestaňte smažit. Mezi největší zlo ve stravování patří produkty rychlého občerstvení (hot-dogy, hamburgery, „smažák“, bramboráky). Vyhýbejte se i klasickým českým omáčkám.

2. Nahraďte jednoduché cukry komplexními sacharidy Pro zvládání náročných tréninků, ale i pro běžný „denní provoz“ je potřeba mít dostatek energie. Jinak budete ospalí prakticky pořád, i když jste v noci spali např. 8 hodin. Měli byste proto jíst dostatek brambor, těstovin, rýže, obilnin (tmavé pečivo, cereální výrobky).

3. Kontrolujte příjem bílkovin Množství bílkovin je pro obě pohlaví odlišné. U mužů se doporučují 2 gramy na jeden kilogram tělesné hmotnosti denně. U cvičících, kteří usilují o nabrání svalové hmoty, se mohou dávky zvýšit až na 3 gramy na jeden kilogram. Bílkoviny se tráví velmi pomalu, a proto je musíme přijímat po omezených dávkách.
   Co se týče žen, neměl by příjem bílkovin přesáhnout 1,5 gramů na jeden kilogram tělesné hmotnosti. Nadbytečný přísun by byl uložen ve formě tuku. Doporučené množství je tedy u ženy vážící 60 kg 90 gramů bílkovin. To odpovídá zhruba jedné porci drůbežího masa a jednoho proteinového koktejlu.

4. Omezte konzumaci tučných mléčných produktů Pro optimální činnost trávicího traktu je vhodné pít zakysané mléčné nápoje (nejlépe neslazené). Vylučte veškeré smetanové jogurt a krému. Pokud pijete mléko, zvolte nízkotučnou variantu.

5. Jezte dostatek syrové stravy Toto doporučení se týká především konzumace ovoce a zeleniny v syrovém stavu. Tato strava by se měla stát součástí denního režimu. Její podíl by měl tvořit těžiště stravování žen. Výhodou je, že tato strava obsahuje velké množství minerálů a vitamínů. Zelenina obsahuje velmi málo kalorií a při redukčních dietách pomáhá potlačovat pocity hladu.

6. Omezte příjem potravin s vysokým obsahem soli Nejvyšší podíl soli mají veškeré uzeniny, tavené sýry a konzervované potraviny. Velké množství soli obsahují i klasické pytlíkové polévky, které navíc obsahují celou řadu stabilizátorů a tuku.

7. Jestliže se stavujete v jídelnách a restauracích Vyhýbejte se omáčkám, smaženým jídlům, uzeninám. Pokuste se omezit počet jednotlivých chodů, dávejte si menší porce, jezte je pomalu.

8. Soustřeďte se na příjem tekutin Minimální denní příjem tekutin by měl být 2 litry (nejlépe obyčejné vody). Do tohoto množství však není započítána tekutina obsažená v ovoci, zelenině, polévkách a dalších jídlech. Příjem tekutin je nutné navyšovat se stoupající fyzickou aktivitou. Co se týče množství tekutin v létě – mělo by být až dvojnásobné. Snažte se pít v období mezi jídly. Zapíjení pokrmů není vhodné, protože dochází k naředění žaludečních šťáv a v důsledku dochází k horšímu trávení. Vyhněte se slazeným nápojům a nepřijímejte velké množství perlivé vody obohacené o minerály – došlo by pak k nadměrnému zanesení organismu hořčíkem, sodíkem, atd. V posilovně se setkáte i s tzv. iontovými nápoji. Jsou vhodné při absolvování aerobního tréninku. Co se týče pitného režimu během cvičení, měl by být takový, aby zohledňoval ztráty vody způsobené pocením.

9. Stanovte si pravidelný režim Jezte jen v určenou dobu a to zhruba 6x denně. Objem stravy s večerem snižujte – nikdy ne naopak. Pokud pravidelně cvičíte – je vhodné místo jedné svačiny použít proteinový nápoj. Nejezte vydatné jídlo později než 3 hodiny před spánkem! Uvědomte si, že hladovění Vás k vysněné postavě nedovede, ale pravidelné stravování ano.