Kruhový trénink nejen pro holky

Autor článku: Xeník

Jsi se sebou nespokojená a už delší dobu naháníš nějakou kamarádku, aby si šla s tebou vyzkoušet místní posilovnu? Nějak se Vám nedaří sladit termín? Jednou se vymlouvá kamarádka, podruhé ty sama, protože se ti zrovna nechce?! Nečekej na kámošku, sbal tašku a hurá do fitka.

Chápu obavy z neznámého prostředí, také jsem si tím prošla, ale ta lákavá představa modelky, no kdo by odolal... Nemusíš si doma studovat cviky, apod. Praxe je v této oblasti nejdůležitější - mnohem důležitější pro začátek než tisíce načtených článků je trenér! Větší fitka nabízejí osobního trenéra, který ale stojí nějakou tu kačku – rozhodně doporučuji do něj zainvestovat, protože cvičit 2 roky a dělat to pořád špatně nikam nevede. Je potřeba naučit se tu správnou techniku hned na začátku. Výsledky se dříve či později určitě dostaví :)

V té menší posilovně se tě ujme třeba majitel, tak to funguje u nás, a ukáže ti, jak se na jakém stroji cvičí. Je ale spousta cvičenců, kteří rádi poradí, takže bych se nebála, že tam zůstanu stát a nebudu vědět, co a jak.

Pro začátek bych doporučila kruhový trénink. Rozhodně pro tebe jako začátečníka NENÍ vhodné cvičit např. jeden den prsa + biceps, další den záda + ramena... Až si tělo zvykne, tak prosím. Zatím tedy kruhový trénink.

A jak na to?

Je potřeba procvičit pěkně pomalu celé tělo, nic nejde rychle, a proto se nesnaž tahat těžké váhy hned na začátku – může dojít k přetrénování, nebo svalového horečce, což není zrovna příjemné. V jednom kruhovém tréninku by měla být stanoviště rozdělena tak, abys procvičila během jednoho tréninku celé tělo. Po každém cviku by měla následovat menší pauza. Je dobré zařadit 3-5 různých cviků na základní svalové partie.

Pro zajištění největšího možného efektu je dobré zařadit následující svalové partie:

Ramena – výpady – triceps – záda – biceps – prsa – břicho.

Při kruhovém tréninku je potřeba myslet na to, že se zátěží, se kterou budeš cvičit, bys měla udělat 15 – 20 opakování. Pro začátek určitě zvol raději menší váhy, časem zjistíš, jaká zátěž je pro tebe ideální a postupem času budeš určitě přidávat. Pauzy mezi jednotlivými sériemi by měly být do minuty.

Do posilovny choď minimálně 3x do týdne, ale zase ne každý den, protože tělo potřebuje nějaký čas na regeneraci. Vhodná je jednodenní pauza tak, že 1 den cvičíš, další den volno, pak zase cvičíš, volno, a tak pořád dokola.

Ukázka kruhového tréninku:

1) START V první řadě je důležité se trochu rozehřát – tak si dej 15 minut na kole.
2) Ramena: tlaky s jednoručkami – 3 série, 15-20 opakování Pro začátek doporučuji tento cvik provádět vsedě, ale je možné provádět i vestoje. Posilovací lavici si nastav do úhlu 80-90 stupňů, pořádně se opři – zbytečně se neprohýbej v zádech a špouštěj činky dolů až na úroveň brady (osa rameno – loket musí být mírně pod vodorovnou polohou) a nahoru do skoro natažených paží (ruce se nesmí propínat v lokti). Nezapomeň správně dýchat – nahoru - výdech, dolů nádech.
3) Nohy: výpady – 3 série, 15-20 opakování Výborný cvik, jak na nohy, tak zadek - doporučuji vyzkoušet – cvik je možné provádět jak se zátěží, tak bez zátěže. Není nutné si vzít do každé ruky 10 kg a „jít“ - opravdu stačí zátěž minimální nebo žádná. Uvidíš sama, že při tom pěkně pálí nohy, ale kdo by nechtěl mít pěkné nohy a zadek :). Při pohybu nahoru vydechni, nádech je při pohybu dolů. Výpad by měl být tak dlouhý, aby noha, která jde dopředu byla ohnutá do pravého úhlu. Výpady je možné dělat buď na místě, nebo můžeš projít celou posilovnou.
4) Triceps: kick back – 3 série – 15 – 20 opakování Neboj se velkých svalů a rozhodně zapoj do cvičení i ruce. Určitě ti svaly nenarostou tak jako klukům, spíše se zpevní. Upřímně, sulcovitá ruka není moc hezká, takže směle do toho. Pokud budeš cvičit levý triceps, opři se o rovnou lavici pravou rukou a pravým kolenem. Levou ruku po loket přitiskni k tělu, abys neměla tendence pomáhat si ramenem a natahuj činku vodorovně za sebe – v těchto místech vždy zatni. Při cvičení se soustřeď na triceps – musíš cítit tah tricepsu po celé délce pohybu.

5) Záda: stahování horní kladky– 3 série, 15-20 opakování U tohoto cviku je důležité provádět pohyb v plném rozsahu. Šířka úchopu i záklon mění svaly, které procvičuješ. Pro začátek tedy doporučuji držet se sklonu viz. obrázek. Když máš kladku dole na hrudníku, stáhni lopatky k sobě a ramena dolů a dozadu. V této poloze bys měla mít záda plně zatnutá. V této poloze chvíli setrvej a s nádechem pouštěj kladku nahoru.

6) Biceps: bicepsové zdvihy na scottově lavici – 3 série, 15-20 opakování Tento cvik je je dobrý i pro začátečníky, protože máš pevnou oporu pro ruce a nedochází tam ke špatnému naklánění a podobně. Tento cvik se cvičí s lehčí váhou a opět se důraz klade na procítění pohybu. Cvič pomalu, důsledně a pravidelně dýchej. Nádech při pohybu dolů, výdech při pohybu nahoru. Cvik začíná u ramen a pomalu se spouští činka až dolů - všechno pomalu, kontrolovaně…
7) Prsa: tlaky s jednoručkami – 3 série, 15-20 opakování Lehni si na lavičku, ale opět dávej pozor na zbytečné prohýbání se v zádech. Začíná se dole s protaženými prsními svaly, následuje pohyb nahoru viz. obrázek. Při pohybu dolů – nádech, nahoru – výdech.
8) Břicho: sedy-lehy – 3 série, 15-20 opakování Jedná se o základní cvik na formování břicha. I když je to známý cvik, velice často se dělá špatně. Není nutné zvednout se až ke kolenům – důležité je zatnout břicho. Ruce si nedávej za hlavu, ale zkřiž si je na hrudníku. Netaháme hlavou ani nohama, stačí se lehce skoulit. Nezvedej spodek zad, ten musí zůstat na podlaze spolu s pánví. Pohyb musí být pomalý a kontrolovaný bez hmitu – pouze tahem. Nádech je po cestě dolů, nahoru výdech.
9) Na závěr Hotovo! Ještě si dej 20 minut na kole a pro dnešek máš splněno. Sportu zdar!!!

Animace použity z: theministryoffitness.com