Příklad jídelníčku by mohl vypadat následovně, mějte prosím ale na paměti, že tak jako minulé rozpisy jídelníčků
je i tento příklad a základní kostra, jak by to mohlo vypadat, každý si to ovšem bude muset upravit na sebe.
Tučně vyznačím potraviny, které by v dietě měly být pořád a tvoří její kostru a
kurzívou proměnlivou složku, tedy sacharidy, se kterými se bude hýbat a jejichž množství se bude každý den měnit.
Snídaně : omeleta z 6 bílků (bez oleje na teflonové pánvi, dle formy můžete přidat jeden žloutek),
60-80g ovesných vloček, káva bez cukru, vit.C 500mg, multi, zinek, 30min před tréninkem pak
BCAA, spalovač
Ranní aerobní trénink plus břicho nebo lýtka
Svačina 1 : ihned po tréninku
BCAA, glutamin 5-10g, (v případě nouze místo toho nějaký 80-90% proteinový koktejl z cca 25g prášku, ale 2 týdny před soutěží nedoporučuji), za cca 30 min
půl pytlíku rýže (65g),
AMINOkyseliny
Oběd : 150 – 200g kuřecích / krůtích prsou na vodě, ZELENINA,
pytlík rýže (135g)
Svačina 2 : nejpozději 120min před tréninkem
150 – 200g kuřecích / krůtích prsou na vodě, ZELENINA,
půl pytlíku rýže (65g) , cca 30 min před tréninkem
BCAA, spalovač, vit.C 500mg, CEE nebo kávu bez cukru,
Odpolední silový trénink
Svačina 3 : ihned po tréninku BCAA, 5-10g glutamin, AMINOkyseliny (v případě nouze místo toho nějaký 80-90% proteinový koktejl z cca 25g prášku, ale 2 týdny před soutěží nedoporučuji)
Večeře 1 : 150g vařené / dušené hovězí zadní, ZELENINA,
půl pytlíku rýže (65g)
Večeře 2 : 5-10g glutamin, AMINOkyseliny, vit.C 500mg, multi, zinek, tribullus
Poznámky :
•
kurzívou tedy máte místa, kam zapasovat sacharidy, pokud je daný den můžete, pokud máte např. jen den s 50 či 100g sacharidy,
máte v zásadě dvě možnosti, kam své sacharidy umístíte – nejlépe je dejte k snídani a k obědu, tedy v první polovině dne, ale pokud jste ektomorf, doporučuji si k snídani raději dát ten jeden žloutek a nechat si denní množství sacharidů na
čas okolo silového tréninku, tedy např. dát 50 k svačině 2 a 50 k večeři 1 v případě, že máte 100 za den.
• V této části diety už považuji kromě samozřejmostí jako vit.C, multi, zinek i ostatní doplňky za nezbytné –
BCAA, glutamin, AMINOkyseliny, spalovač, popř. i CEE a tribullus.
• ZELENINOU opět myslím rajče, papriku, cibuli, salát, okurku
uživatel:
Freimen
4.4 2009 18:10
datum:
1, určitě večer, jde o stimulaci luteinizačního hormonu, jehož sekrece probíhá v noci, tzn. btár tribullus večer
2, v žádném případě, sojový protein ti akorát způsobí, že v dietě ztratíš svaly, protože sojový protein stimuluje estrogeny a potlačuje androgeny (pochopitelně, pokud se jedná o složku vícesložkového proteinu, tak to není nijak markantní, ale pokud by se jednalo o klasický sojový protein pro ženy (tedy jako náhrada syrovátkového, jak jsi sám napsal) tak v žádném případě)
neregistrovaný:
thomasos
e-mail:
speedshift@azet.sk
4.4 2009 13:16
datum:
nazdar...mal by som zopar otazok ohladom doplnkov
1; pises ze tribulus je dobre brat vecer, mam kupeny tribulus 1000mg od Carne labs a tam je doporucene davkovanie na rano, je to jedno alebo ho mam brat radsej vecer
2; ma nejaky vyznam pred sutazou doplnkovo pouzivat sojovy protein (ako nahrada srvatkoveho)
neregistrovaný:
Lukáš
e-mail:
Cutlerr@seznam.cz
31.1 2009 13:04
datum:
Měl bych prosím na tebe ještě jeden dotaz...Chci se připravit na svou první kult.soutěž v naturálech a měl bych dotaz ohledně cukrování.Jde o to,že v práci mám jen 12hod.směny(fyz.nenáročné),ale taky noční.Takže když mám třeba den o 50g sach. a vstanu ráno,pak funguji celý den a jdu hned na noční 12, tak jak to mám udělat?Mám sníst 5Og na celých 24hod.non-stop,nebo 50g za 12hod(přes den) a brát noc jako další den.V práci samozřejmě nemůžu spát
...děkuji
neregistrovaný:
Lukas
e-mail:
Cutlerr@seznam.cz
5.1 2009 14:19
datum:
jj děkuji,přeji ti mnoho dalších úspěchů,jseš dobrej
uživatel:
Freimen
3.1 2009 14:28
datum:
vše (maso, rýže i zelenina) se váží v syrovém stavu i veškeré živiny v nutričních tabulkách jsou udávány za syrova - tzn. jasně, že pak maso váží méně, ale to se jen vyvařila voda, absolutní množství živin je tam stejné...
neregistrovaný:
Lukas
e-mail:
Cutlerr@seznam.cz
3.1 2009 13:57
datum:
Chtěl bych se zeptat,150-200g kuř.prsou se váží před nebo po uvaření,protože z 250g kuřecích prsou je po uvaření jen cca 180g???Děkuji
neregistrovaný:
Ruffus
e-mail:
why@whoul.i
22.10 2008 10:48
datum:
ten vitamín C tam perete s dlouhodobým uvolňováním nebo normální (třeba celaskon..)?
neregistrovaný:
Igro
e-mail:
bodybuilder4@azet.sk
22.8 2008 21:54
datum:
Staci tych 2,5 g na 1kg hmotnosti bielkovin?
neregistrovaný:
MarekT33
e-mail:
MarekT33@seznam.cz
12.5 2008 21:22
datum:
nadpis:
protejnové nápoje před soutěží?
Nevidím důvod nezařadit protejnové nápoje před soutěží. Právě naopak.Vlastní zkušenost. Jinak jídelníček podobný.Dělám si však maso se zeleninou na páře.
neregistrovaný:
Igor
e-mail:
bodybuilder4@azet.sk
12.4 2008 12:49
datum:
Preco su nevhodne Proteinove napoje v diete???
neregistrovaný:
aleš
e-mail:
soltes.ales@seznam.cz
1.4 2008 08:50
datum:
nadpis:
kulturistická předsoutěžní dieta
ahoj,jak mám dát pořadí jídel,když mohu cvičit jen okolo 11 hod.dopoledne,vstávám okolo 6 hod.dík
neregistrovaný:
Monca
e-mail:
xyx
22.2 2008 17:19
datum:
děkuji za odpověď, nachazim se asi ve fazi, že chci něco zhubnout a nepřijít o těch pár svalíků co mi pracně narostly. A pravidelně asi stejný přísun bílkovin nemám. Ale ta tvá dieta tady je drsná
uživatel:
Freimen
22.2 2008 16:14
datum:
rozhodně méně než muž stejné váhy, protože množství aktivní tělesné hmotnosti máš zákonitě menší. Pochopitelně hraje roli i to, v jaké fázi přípravy se nacházíš, protože nesmíme zapomenout na fakt, že bílkoviny se v lidském těle mohou také přeměnit na cukry a využít tedy jako zdroj energie. Viděl bych to tak do 1,5g / kg TH
neregistrovaný:
Monca
e-mail:
xyx
22.2 2008 15:52
datum:
Ahoj, čtu tady o množství bílkovin na den a chci se zeptat, když jsem holka a 5x týdně cvicim v posilce kolik jich teda můžu mít na den?
uživatel:
Freimen
22.2 2008 15:22
datum:
Jo, já vím, ale znovu a pořád dokola : pro koho jsou tyto články určeny? Kdo z nich má na kvalitní hydrolyzát (tím myslím skutečně kvalitní, ne pár % obsahu, že je hydrolyzovaných)??? Zadalší použití BCAA jakožto glukogenních "rychlých" aminokyselin má přece jen svoje výhody...
neregistrovaný:
Andrej
e-mail:
-
22.2 2008 14:07
datum:
Nebolo by namiesto BCAA+glutamin+AMINO vhodnejsie (alebo aspon rovnako vhodne) zaradit srvatkovy hydrolizat (napr HYDRO)? Co sa mi dostali do ruk studie, tak vraj hydrolizovany (srvatkovy) protein je vhodnejsi a rychlejsi ako samotne volne aminokyseliny a navyse obsajuhe kompletne spektrum (narozdiel od samotneho glutaminu a BCAA). Tu su napriklad zaujimave studie o pouzivani glutaminu: http://new.biomag.sk/show_article.php?id=185
neregistrovaný:
Pavla
e-mail:
...
19.2 2008 13:19
datum:
jo, asi jsem jedla blbě, prostě mi ty vlny nesedly. Tak teď mám jídelníček právě low carb a low fat a to už mi vyhovuje. Jinak dřu 6x týdně 90 min. a 2x aerobku + slabiny. Jsem v poho, zatím to docela funguje, dělám hodně supersérie a vložené série a místo pauzy strečink. Je fakt, že v den volna jsem mrtevson, ale rychle se vzpamatuju - pokud zdraví slouží - pochopitelně
neregistrovaný:
Zdenek
e-mail:
.
19.2 2008 10:59
datum:
aha, pořád máš ty problémy jo? tak to je škoda.:0( tak teda snad příští rok. držim palce. díky měj se
uživatel:
Freimen
19.2 2008 09:46
datum:
pokud jsi po sacharidových vlnách přibírala, tak jsi je měla velmi špatně nastavené a třeba u toho i špatně cvičila, ale to nejde...To máš jako kdyby někdo řekl, že po Kortem zhubnul - prostě k tomu jen nejedl správně jak měl...Nemyslím si, že by CKD byla pro ženy vhodná, v celé repre se to dělá klasicky low carb, low fat, bílkovin je docela dost, ale přepočteno je to i tak míň, než dostávají na svou váhu kluci...Ale formy z toho vždycky udělali...Jde i o styl tréninku, žádné základní cviky, ale spíše izolované a koncentrované, s pauzami do 60s a intenzifikačními technikami (shazované série, stop-pausy, supersérie atd...). Každopádně základem tak 2x více aerobky než u kluků...
neregistrovaný:
Pavla
e-mail:
...
19.2 2008 08:59
datum:
Já vim, že to maj ženský daleko těžší, taky jím daleko míň a po sacharidových vlnách jsem začala bohužel přibírat - prostě mi nesedly. Svaly mám, protože jsem dělala několik let jiný silový sport, ale nepotřebovala jsem je "vysekat" (o to se snažím až teď). Ale zranění mi nedovoluje dále pokračovat, tak zkoušim bb, no.
uživatel:
Freimen
18.2 2008 23:49
datum:
ty mi dáváš...
1. rada od závodníka - 80 % juniorské repre kouří
2. aerobní trénink podle formy, klidně 6x týdně 30-45min
3. rotoped
4. saunovat si můžeš, ale nemá to vliv, dokonce jsem někde četl studii, že ani na regeneraci
5. BCAA
6. svalová bílkovina (např. i kuřecí, hovězí maso) obsahuje glutamin ze 60 %, takže si sám spočítáš, že když si dáš 200g steak, že 5-10g volného glutaminu v prášku je proti tomu sranda
neregistrovaný:
smile04
e-mail:
ssss
18.2 2008 22:06
datum:
fajn...dneska sem si odbyl den s 0 sachru a mužu řict že to je hruza...tedka večer mám téměř depresi .
alespon ze zitra uz muzu alespon 50g...ale držím sa :D...jak často je nejlepší ten aerobní trénink..a co je asi tak nej...behani kolo rotoped?...jiank co sauna..saunujete se? co se týče suplementů tak je přednější glutamin nebo BCAA...asi ty amina že jo...musim přikupit achjo
....jiank 5-10g glutaminu...kurnik to je pekná nálož :D...to přece nemůže tělo vstřebat.
neregistrovaný:
godspeed
e-mail:
godspeed78@gmail.com
18.2 2008 20:44
datum:
nadpis:
500 g masa/ den???
ď za re. autora si fakt nepamatuji, knihu jsem měl vypůjčenou. závěr pro mě: sezení v kanclu + v autě + 3x týdně posilka = cca. 1g na den a hotovka!
neregistrovaný:
godspeed
e-mail:
godspeed78@gmail.com
18.2 2008 20:16
datum:
nadpis:
500 g masa/ den???
ď za re. autora si fakt nepamatuji, knihu jsem měl vypůjčenou. závěr pro mě: sezení v kanclu + v autě + 3x týdně posilka = cca. 1g na den a hotovka!
uživatel:
Freimen
18.2 2008 20:00
datum:
ale nic, pojďme na to. Jistě jsi si někdy všiml, že když je řeč o doporučených dávkách živin, že se to liší jak věkem, tak pohlavím, tak i fyzickou činností. Určitě jsi si také všimnul, že např. pro dospívající děti a adolescenty se doporučuje až 1,5-2g bílkovin na kg TH a teď si představ, že mladí kulturisté jsou nejen mladí, ale mají asi tak 100x vyšší fyzickou aktivitu než jejich vrstevníci, vyšší % svalové tkáně a tudíž mají i zvýšené požadavky na příjem bílkovin pro růst a regeneraci "přebytečné" svalové tkáně. Tudíž tomu musí odpovídat i množství bílkovin. Také si všimni, že toto doporučení 600g masa je na 4-8 týdnů při dokonale dodržovaném pitném režimu, tedy ne celý rok...Takže ano, pokud by lidé nedělali 5x týdně - 2x denně tvrdý kulturistický trénink a jen seděli doma u počítače na zadku, hrozilo by nějaké zdravotní riziko, protože jejich těla by tak velké množství bílkovin nepotřebovala a nespotřebovala a akorát by jim hnily ve střevech či zbytečně zatěžovaly ledviny. To ale není náš případ
...PS:nebyl ten autor Fořt
? I dospělý jedinec potřebuje alespoň 1g bílkovin na kg TH...
neregistrovaný:
godspeed
e-mail:
godspeed78@gmail.com
18.2 2008 19:09
datum:
nadpis:
550 g masa/ den???
zdarec, hele sleduji trochu tenhle seriál a rád bych se autora zeptal. co z hlediska zdraví jedince znamená denně cca. 550 g masa? máš to nějak nastudovaný? je to pro zdraví nebo o zdraví? kdysi jsem četl knížku, kde autor vysvětloval, že dospělý jedinec potřebuje naprostý minimum bílkovin. ps: vím že tohle je hlavně dieta pro kulturisty. proste se na to jen dívám z jiného pohledu. neprudím. ď za RE
neregistrovaný:
godspeed
e-mail:
godspeed78@gmail.com
18.2 2008 19:06
datum:
nadpis:
550 g masa/ den???
zdarec, hele sleduji trochu tenhle seriál a rád bych se autora zeptal. co z hlediska zdraví jedince znamená denně cca. 550 g masa? máš to nějak nastudovaný? je to pro zdraví nebo o zdraví? kdysi jsem četl knížku, kde autor vysvětloval, že dospělý jedinec potřebuje naprostý minimum bílkovin. ps: vím že tohle je hlavně dieta pro kulturisty. proste se na to jen dívám z jiného pohledu. neprudím. ď za RE
uživatel:
Freimen
18.2 2008 18:57
datum:
všimni si, že jsem doporučoval spalovače na bázi stimulancií, tzn. to není jen o samotném spalování tuku, ale i o tom, že v dietě je člověk velmi unavený a nenechá na tréninku 100%, zatímco pokud se nakopne tímhle, tak jede o 106 a ještě u toho lépe spaluje tuky, protože díky dobrému spalovači si tělo předsnostně bere energii z tukových zásob...Musíš si uvědomit, že je to jen berlička, pomocník, nedovedu ti říct, kolik by byl rozdíl v kg, to takhle zdaleka říct nejde...
neregistrovaný:
Andrej
e-mail:
-
18.2 2008 18:47
datum:
V predchadzajucej diskusii som sa docital, aky spalovac je vhodny. Zaujimalo by ma, nakolko je takyto spalovac potrebny (za predpokladu, ze sa nechystam na ziadne zavody, ale chcem len na leto schudnut). Je mi jasne, ze chudnut sa da aj bez spalovaca, ale zaujima ma, ze aky je tam velky prakticky rozdiel v takejto diete so spalovacom vs bez spalovaca (a teda na kolko sa oplati do neho investovat).
uživatel:
Freimen
18.2 2008 18:42
datum:
Ty jsi mě možná špatně pochopila, holky to mají ještě daleko tvrdší, protože mají daleko pomalejší metabolismus
a samozřejmě bude rozdíl v tréninkách, že nepojedete základní cviky až do váhy pro 3 opakování, to je pro ženské figure nebo bb naprostý nesmysl...Ale jistě chápeš ve veškeré rovnoprávnosti žen, že prioritou bylo vytvořit nějaký ucelený seriál článků pro mladé závodníky - dorostence a juniory, určitě až bude více času, tak se v řpíští sezóně můžeme specializovat i na ženy a třeba pro ně vytvořit vlastní sekci. PS:svalů máš dost? To jsem neslyšel říct nikdy ani Papežovou, to bych tedy rád viděl
neregistrovaný:
Pavla
e-mail:
ptenk@mail.com
18.2 2008 17:17
datum:
No, ale já taky uvažuju o soutěži a Jana asi taky. Akorát nevim jestli do figur nebo kulturistiku - to právě záleží jak vyrýsuju (svalů mám dost). Držim nízkotučnou dietu a po tréninku dávám protein, ale jen 1x denně. Docela už se to rýsuje, tak uvidím, ale jídelníček mám úplně oslišný od toho, co se tu píše. Tak to ani nebudu zkoušet, když je to pro chlapce. A holek to tu čte docela dost, jen moc nepíšou
uživatel:
Freimen
18.2 2008 15:52
datum:
ahoj, nechystám, důvod je
zdeneregistrovaný:
Zdenek
e-mail:
.
18.2 2008 15:40
datum:
nadpis:
otazecka na Freimena
ahoj chci se jen zeptat, jestli se chystas tenhle rok na zavody a jestli ano, tak do jake vahove kategorie.diky
uživatel:
Freimen
18.2 2008 14:57
datum:
NO na tohle vliv nemá, to že jsem ho ani neuvedl má ten smysl, že těmto doplňkům nevěřím a z pohledu těch, pro které jsou tyto články adresovány (dorostenci a junioři, tedy studenti), jsou to vyhozené peníze...Raději jsem proto uvedl skutečně jen ty nejdůležitější doplňky, do kterých se s omezeným fonančním rozpočtem vyplatí investovat...
uživatel:
Freimen
18.2 2008 14:55
datum:
tyhle rady jsou pro závodní sportovce připravující se na závody v kulturistice, pochopitelně se dají využít jako redukční krátkodobá dieta i pro kondiční cvičence, ale vlášť u žen by to chělo nějaké odlišnosti stejně jako např. tréninky v této sekci "Příprava na soutěž" nejsou pro ženy vhodné taktéž...Pochopitelně ale můžeme do budoucna připravit i nějaký kratší seriál pro ženy, ale nyní jsou mojí prioritou mladí závodníci a pak mě čekají státnice, bakalářská práce, přijímací zkoušky a podobné legrace, takže doufám, že to těch několik dívek pochopí, že i můj den má jen 24h
neregistrovaný:
Surkis
e-mail:
.
18.2 2008 14:48
datum:
mám dotaz zda může NO doplněk nějak zkazit mou přípravu v dietě nebo zda je vůbec vhodné před soutží tyto doplnky dávat...předem dík za odpověď
neregistrovaný:
Jana
e-mail:
xxxx@centrum.cz
18.2 2008 14:34
datum:
Já taky
Přidávám se k Pavle, bylo by moc fajn, kdybyste vždycky ke každýmu článku upozornili na odlišnosti u žen
viz. např. naše diskuze o sojovém proteinu
(PS.už mám ten doporučený od Twinlabu a musím poděkovat, zatím mi žádné problémy nedělá, tak uvidíme, snad přinese i výledky)
neregistrovaný:
Pavla
e-mail:
ptenk@mail.com
18.2 2008 14:05
datum:
A paltí to i pro ženy? Četla jsem že např. tribulus je pro ženský zbytečný a naopak, že mají užívat proteiny. Připadá mi, že všechny tyhle rady se týkají jen mužů a já chci být také vyrýsovaná
KULTURISTIKA.NET
