Kulturistický těžko-lehký split

Dnes se podíváme pod pokličku tréninku, který jsem nazval kulturistický těžko – lehký split a který budete cvičit od první poloviny listopadu do Vánoc, tedy 6 týdnů.

Tréninkové schéma je tedy následující:

Po : nohy, prsa, triceps, lýtka (těžce)
Út : záda, hamstringy, biceps, ramena, břicho (těžce)
St : volno
Čt : prsa, triceps, nohy, lýtka („lehce“)
Pá : záda, biceps, ramena, hamstringy, břicho („lehce“)
So : volno
Ne : volno

Ale znovu říkám, že nejde o dogma a klidně můžete začít tréninkový týden v neděli či úterý, musí však být dodržen následující postup – A (těžce), B (těžce), volno, A („lehce“), B („lehce“), volno, volno…

Tento trénink je pro objem skvělý v tom, že spojuje 2 požadavky pro růst svalové hmoty – jednak těžké váhy (klidně i maximálky) v těžkých dnech a vyšší počet opakování v „lehkých dnech“ (musíte si uvědomit, že objem svalu, potažmo svalové buňky, netvoří jen kontraktilní bílkovina, která způsobuje kontrakci svalu – a která reaguje na těžké váhy, ale i glykogen, mitochondrie atd., které svalovou buňku energeticky zásobí – a tento „dodatečný objem buňky“ právě reaguje na trénink s vyšším počtem opakování). Navíc „lehké“ dny kromě toho sval dostatečně prokrví, tím zásobí živinami, podpoří jeho regeneraci a připraví ho na těžké dny.

Nyní konkrétní rozpis:

Pondělí (A těžce) – nohy, prsa, triceps, lýtka :
Dřep - 6 sérií po 12, 10, 8, 6, 4, 3 opakováních
Bench - 6 sérií po 12, 10, 8, 6, 4, 2 opakováních
Stahování horní kladky s širším úchopem (triceps) – 4 série po 12, 10, 8, 6 opakováních
Výpony ve stoje (lýtka) – 4 série po 12, 10, 8, 8 opakováních

Úterý (B těžce) – záda, hamstringy, ramena, biceps :
MT - 6 sérií po 12, 8, 6, 4, 2, 1 opakováních
Přítahy velké činky k bradě (ramena) – 6 sérií po 12, 10, 8, 6, 6, 6
Zdvihy velké činky vstoje (biceps) – 4 série po 12, 10, 8, 6
Břicho

Čtvrtek (A „lehce“) – prsa, triceps, nohy, lýtka :
Benchpress na multipressu hlavou nahoru 30º bez propnutí loktů – 4 série po 15, 12, 10, 10
Rozpažování s jednoručkami na rovné lavici – 3 série po 12
Francouzské tlaky s EZ vleže – 4série po 15, 12, 10, 10
Legpress – 4 série po 15, 12, 10, 10
Předkopávání – 3 série po 12
Výpony v sedě – 4 série po 12-15

Pátek (B „lehce“) – záda, biceps, ramena, hamstringy :
Přítahy velké činky v předklonu podhmatem – 4 série po 12, 10, 10, 8
Stahování horní kladky – 3 série po 12
Biceps na Scottově lavici (tzn. s oporou loktů) s EZ – 4 série po 12, 10, 10, 8
Upažování s jednoručkami v předklonu (zadní ramena) – 3 x Triset s jednoručkami 10kg, 7,5kg, 5kg od každého páru po 6 opakováních (dohromady 18 opakování)
Zakopávání – 4 série po 12, 12, 10, 10
Břicho

Poznámky:

1) Jak jste z rozsahu opakování v těžké dny pochopili, jde o to cvičit velmi silově za použití co nejtěžších možných vah pro daný počet opakování. Pochopitelně postupujte klasickou metodou pyramidy a s každou další sérií a menším počtem opakování zvyšujte zátěž. Takže hlavně v pondělí nezapomeňte vzít sparinga nebo poprosit někoho kolem, aby vám u těžkého dřepu a benche dělal záchranu. Žádnou sérii necvičte do selhání! Pauzy mezi sériemi klidně 90-120 sekund.
2) V lehké dny naopak buďte maximálně technicky precizní, partie se snažte izolovat, pořádně napumpovat a nebojte se zajít v sérii až na hranici selhání. Pauzy mezi sériemi maximálně 60-90 sekund.
3) Samozřejmostí je se před každým cvikem důkladně rozcvičit 1-2 zahřívacími sériemi, předpokládám však, že jako závodníci, kterým jsou tyto články adresovány, toto pokládáte za samozřejmost.
4) Stahováním horní kladky s širším úchopem na triceps myslím to, že se postavíte ke kladce se kterou se cvičí záda (mezi nohama máte sedačku) a kladku chytnete skoro až na šířku ramen a cvik provádíte s mírným cheatingem bez toho, abyste si hlídali lokty u těla, jako tomu je u klasického tricepsového stahování s úzkým úchopem úzké tricepsové kladky.
5) Trisetem na ramena mám na mysli, že bez pauzy odcvičíte tuto trojsérii – chytnete pár 10kg jednoruček, uděláte precizních 6 opakování, hodíte je na zem a ihned chytnete 7,5kg jednoručky , zase 6 opakování a ihned po nich uchopíte 5kg jednoručky a stále co nejvíce technicky odjedete posledních 6 opakování. Dohromady tento triset pojedete 3x…Pochopitelně, že pokud jste lépe silově disponovaní a zvládnete technicky! začít s 12,5kg, tak to udělejte…
6) V úterním tréninku jsem se nepřehlédl, že jsou tam zařazeny hamstringy a přitom tam na ně není extra cvik, důvod viz. Korte…

---

Kopírování a jiné šíření obsahu nebo části obsahu kulturistika.net bez souhlasu administrátora je zakázáno .