Abych se přiznal, tak skutečně nesnáším, jak se mnozí mladí kluci vymlouvají, že nemají na kulturistickou stravu a proto se nemohou připravit ani na dorost. A to je jednoduše hloupost, vždy to jde nějak udělat, když to s kulturistikou myslíte vážně a milujete ji. Nachystal jsem se letos na juniory za 4000kč/měsíc, nebrečel jsem, že nemám každý den na kuřecí a musím žvýkat tuňáka. A v den, kdy jsem vyhrál, se mi všechno tohle vrátilo. Takže mi věřte, skutečně stojí za to jít přes překážky, i když nemáte na úplně ideální jídelníček a je to méně pohodlné.
Opět i tento jídelníček berte jako příklad a základní kostru, jak by to mohlo vypadat. Navíc oproti příkladu „ideálního“ objemového jídelníčku z minule, který byl více méně univerzální, je tento postavený skutečně více pro ektomorfy, takže ti, kteří mají s ukládáním tuku větší problém a vlastní pomalejší metabolismus, si to budou muset poupravit poněkud více (rozuměj snížit příjem energie nebo/a zvýšit její výdej i v objemu aerobními aktivitami).
Objemový jídelníček studentský:
Snídaně:
(7:00) nápoj (teplý), ovesné vločky 150g zalité 100ml mléka a dochucené trochou kakaa, banán –
15,5Kč (3,3 + 15g b, 100g s, 8g t)
Svačina 1:
(9:30) 250ml mléka a pytlík dětských Opavia piškotů (120g) –
12Kč (8 + 13g b, 103g s, 10g t)
Svačina 2:
(11:30) bílý jogurt, celozrnný rohlík –
15Kč (16 + 4g b, 63g s, 12g t)
Oběd:
(13:30) oběd v menze/školní jídelně/jídelně na pracovišti – volte klasicky buď plátek dušeného hovězího s bramborem, či nějaký vepřový plátek s rýží, zelenina. Tady asi nikdo nemáte moc na výběr… cca 100g masa a 150g přílohy –
cca 20Kč (20g b, 100g s, 10g t)
Svačina 3:
(15:30) 150g špaget, 50g nastrouhaný tvrdý sýr (např.30% Eidam) –
9Kč (15 + 12g b, 120g s, 7g t) v tréninkový den nebo…
omeleta z 5 bílků a 3 žloutků, 3 bílé rohlíky v netréninkový den
Potréninkový nápoj:
(18:30)
Sacharido-proteinový nápoj z 20-40g kvalitního rychlého (syrovátkového) proteinového prášku a 40-80g maltodextrinu či glukopuru (podle tělesné váhy) – cca 23Kč (25g b, 50g s, 2g t)
V netréninkový den si místo tréninku a potréninkového nápoje dejte několik plátků (cca 6-8) rýžových Racio chlebíků namazaných lehce džemem a k tomu proteinový koktejl z cca 20-40g 80% kvalitního vícesložkového proteinového prášku.
Večeře 1:
(19:30) kuřecí prsa 200g / plechovka tuňáka ve vlastní šťávě (nedrceného), pytlík rýže (135g) nebo 150g těstovin, zelenina –
27Kč (46 + 10g b, 100g s, 2g t)
Zkuste ale alespoň v tréninkové dny místo tuňáka dát 200g kuřecích prsou. První pevné jídlo po tréninku by mělo být nejkvalitnějším jídlem dne, protože díky tzv. „inzulinovému oknu“ po tréninku je tělo schopné využít daleko více živin, takže je na místě poskytnout mu ty nejkvalitnější.
Večeře 2:
(21:30) vanička měkkého tvarohu 250g (buď Ehrmann 2% či 10% nebo obyčejný měkký tvaroh za 9Kč), 100ml mléka, kakao –
14,5Kč (33,3g b, 15g s, 6g t)
Pokud nejste ektomorf tak hlavně tady se vykašlete na mléko i kakao na noc a dejte si jen Ehrmann tvaroh, který se jako jediný dá jíst samotný.
Dohromady tento jídelníček za necelých 140Kč obsahuje:
- 167g plnohodnotných živočišných bílkovin + dalších 54g z příloh
- 651g sacharidů
- 57g tuků
Pro 90kg sportovce to představuje 1,85g bílkovin, 7,2g sacharidů a 0,65g tuků na kilogram tělesné hmotnosti. Jak jsem psal už výše, tak je tento jídelníček zaměřený spíše pro ektomorfy a tak ostatní budou muset malinko stáhnout sacharidy (např. poloviční porce všech příloh), popř. přidat nějaké aerobní aktivity pro zvýšení energetického výdeje.
Pochopitelně i 140Kč by se někomu mohlo zdát hodně peněz, ale jak jsem zdůrazňoval v úvodu, je to pouze příklad, jak by to šlo udělat. Pokud máte ještě tenčí rozpočet, tak budete muset levnější jídla dát místo těch dražších dvakrát denně (tvaroh, piškoty s mlékem, špagety s nastrouhaným tvrdým sýrem, atd.) či zařadit i jiná malá jídla jako např. housky s vloženým plátkem tvrdého sýra, sojové řezy či co vás napadne, ale vždy to jde zkrátka nějak udělat!!!
Pro výpočet cen byly použity obchodní řetězce Tesco a Interspar, kde jsem běhal se zápisníkem a propiskou:-).
Stejně tak i zde nezapomínejte 1x týdně snížit bílkoviny a „cukrovat“ a na pitný režim, ale jak už jsem říkal, pijte raději mezi jídly a samotné jídlo zapíjejte jen 1-2 skleničkami vody.
Kopírování a jiné šíření obsahu nebo části obsahu kulturistika.net bez souhlasu administrátora je zakázáno . neregistrovaný:
Mira
e-mail:
W.W.E@seznam.cz
29.1 2011 10:05
datum:
Ahoj chtěl bych se zeptat co říkáte na tenhle jídelníček..:
6:30 cornflakes,mlíko,protein
9:00 sýr cotage,černé pečivo
11:00 oběd ve škole
13:00 kuřecí bageta
15:00 racio,džem
16:00-17:00 trénink
17:30 protein
18:00 tun'ák,mléčná rýže nebo 4 banány
20:00 cotage,nějaká příloha
21:30 tvaroh
neregistrovaný:
patrik
e-mail:
polasekpatrik@seznam.cz
19.1 2011 13:45
datum:
jestli zres tak casto,tak to musis chodit srat tak deset krat za den.to musi byt super zabava.cus
neregistrovaný:
egoista
e-mail:
skpsimon@gmail.com
26.9 2010 17:16
datum:
Je to jedno, tunak vazi asi 150 gramu ,tam pisou 200 gramu kurecich prsou. je to humus jist kazdy den varene kureci prso, to radsi snim hovno
lepsi je tunak v olivovim oleji nez ve vode.
je tam hodne mastnych kyselin, dobry je trochu pouzivat cednik.
jako kureci prsa bych volil, prirodni rizek na masle nebo na olivovim oleji, prilohu bych si dal salat. jsem gurman (bacha na preklepavani)
Tvarohy
vyser se na tvarohy jako ehrman atd. normalni tvaroh bez chuti stoji 10 - 15 korun, ten michej s vodou, muzes i v shakeru
dochutit muzes kakaem, medem nebo treba bananem pokud mas mixer. (mas tam 30 bilkovin na noc)
mliko je zbytecny kupovat!!!
v tvarohu uz je mlika dost, u nas jsou mlikarny na prd
neregistrovaný:
Luke
e-mail:
vymetall@seznam.cz
26.9 2010 15:13
datum:
"Zkuste ale alespoň v tréninkové dny místo tuňáka dát 200g kuřecích prsou" může mi někdo objasnit toto? Já to nechápu.Zdá se mi to jako srovnatelné maso,alespoň podle nutričních hodnot obou.Bílkoviny,tuky,sacharidy,vše téměř totžné.
předem díky za nápady
neregistrovaný:
jídelníček
e-mail:
skpsimon@gmail.com
19.9 2010 13:34
datum:
no, ja jsem student a prachy zatim na proteinaky nemam :-) ale snad uz neco brzy bude i stim jidelnickem jinak jsem v prdely
cvicim uz 3 mesice split 2 + 1
trenink jsou 2 partie za den! a kazdy 9. den si zaznamenavam pocet trenovanych svalu za den, abych neco nevinechaval...
(tento trenink jsem nasel na strankach http://www.jiriborkovec.com/ ,pro vice informaci).
takze cvicim napr 1. den prsa, biceps, 2. den litka, ramena, 3. den zada, triceps, 4. den nohy,hamstringy....
litka cvicim teprve mesic a vic. :-)
vazim 74 kilo, cvicim rok a pul (58 - 74)
uživatel:
19.9 2010 08:31
datum:
uber sacharidy,hlavně ty svačiny po obědě nemusí být dvě. po tréninku vyndej banány a dej si protein.večeře čtvrt kila tortelin a maso a za chvíli to zaleješ tvarohem.to je špatně
jinak dobrou radu(myslím sestavení jídelníčku) ti nikdo nedá pokud tě nevidí,nebo aspon nějaké míry váhu kolik trénuješ a tak. někde kde cvicíš určitě bude někdo kdo je kvalifikovanej a poradí ti. a k tomu jídlu patří hlavně trénink moc záleží jak trénuješ třeba to není tak dobré jak si myslíš
neregistrovaný:
Egoista
e-mail:
skpsimon@gmail.com
18.9 2010 22:34
datum:
ja to trochu posral
snidane : porce ovesnych vlocek s mlekem.
svacina : ryzove chlebicky 100 - 120 gramu + (ovoce)
obed : skolni jidelna + polevka / o vykendech ctvrtka kurete ,prso a kridlo.
svacina : 3 - 4 kusy celozrneho peciva + 250g tvaroh do shakeru s vodou.
dasli svacina : 150g ryze.
po treninku : 2 banany.
vecere : varene tortelliny s rajcatovou omackou (masove nebo syrove 200 - 250 gramu) /nebo s prilohou 150 gramu odcedeny tunak v plechovce.
pred spankem: (chvilku po veceri nebo az hodinu po ni)
dalsi 250 gramu tvaroh v shakeru s vodou.
(spanek cca 8 hodin denne)
tak takhle ja zeru asi 4 mesice a zacinaji mi prestat reagovat svaly, misto toho se mi dela pekna pneumatika na brise a jsem pekne nasranej ...
poradite mi nekdo?
neregistrovaný:
Béďo
e-mail:
bednar.mtn@gmail.com
17.8 2010 10:09
datum:
zdravim borci chcem prejst do vyssej vahovky a fakt zacinam makat tak ze by som omeletu pred treningom vyzvracal:) mam 70 kg cize som si poznizoval gramaz a hned po nastupe na tento jedalnicek som behom dvoch dni chudol 1kg predtym som jedol ovela menej jedla amenej krat denne neviete kde je problem ?? dik
neregistrovaný:
Tomáš
e-mail:
tomas.rybka@gmail.com
25.12 2009 23:08
datum:
asi si mě špatně pochopil.
neregistrovaný:
Tomáš
e-mail:
tomas.rybka@gmail.com
25.12 2009 22:34
datum:
Díky tenhle článek jsem přehlédl
neregistrovaný:
kulturista
e-mail:
...
8.12 2009 19:30
datum:
http://www.kulturistika.net/optimalni-prijem-zivin
neregistrovaný:
kulturista
e-mail:
..
8.12 2009 19:29
datum:
Tvaroh je na noc dobrej, dlouho se travi, takze je na noc idealni :-)protein samozrejme na noc taky muzes.. delaj se i specialni proteiny na noc.A k tem bilkovinam.. tady je clanek od Freimena
neregistrovaný:
Tomáš
e-mail:
tomas.rybka@gmail.com
7.12 2009 21:53
datum:
je to myšleno samozřejmě jestli brát v ten jeden netréninkový cukrovací den.
neregistrovaný:
Tomáš
e-mail:
tomas.rybka@gmail.com
7.12 2009 21:52
datum:
Nazdar Freimene,
chtěl bych se tě zeptat kolik je to nezbytné minimum bílkovin? 1g/kg? a ještě bych se tě zeptal jak je to s proteinem(suplement popř. tvaroh) na noc jestli brát nebo nebrat
neregistrovaný:
kadel
e-mail:
a
15.1 2009 14:35
datum:
Zdarvím mam dotaz...co se stane kdyz misto hoveziho masa budu pravidelne jist napr. olomoucky syrecky??? Budou bilkoviny ze syrecku telu stacit???
neregistrovaný:
marcel
e-mail:
marcel
24.11 2007 21:02
datum:
:) skvela fotto chalan s vyprazanym syrom a hranolkami ako drink isto kvalitne ceske pivo ...
neregistrovaný:
frejman
e-mail:
c
23.11 2007 17:36
datum:
nadpis:
smazáno: Nasser (23.11.2007 18:00)
uživatel:
Freimen
21.11 2007 21:16
datum:
milá leilo, nevím, jak jsi zvyklá cvičit, ale takový Leoš Borůvka nebo jongi by ti velice tvrdě naznačili, že pokud by jsi si dal před tréninkem vajíčka a nevyzvracel je při tréninku, tak jsi ani nebyl cvičit...špagety a sýr se v klidu stihnou strávit, omeleta je v žaludku daleko déle a pod benchem (nebo v horším případě na benchi) jí to moc nesluší - a nezachránil by to ani Hamé kečup
naposledy editováno: Freimen (21.11.2007 21:17)
neregistrovaný:
leila
e-mail:
@
21.11 2007 21:09
datum:
chtela jsem se zeptat proc je zarazena omeleta v netreninkovy den nemelo by to byt spis obracene?
viz. tady
Svačina 3:
(15:30) 150g špaget, 50g nastrouhaný tvrdý sýr (např.30% Eidam) – 9Kč (15 + 12g b, 120g s, 7g t) v tréninkový den nebo…
omeleta z 5 bílků a 3 žloutků, 3 bílé rohlíky v netréninkový den
uživatel:
matheus
20.11 2007 23:13
datum:
Freimene, teď koukám co to máš na té fotce u článku před sebou na stole
styď se!
uživatel:
Freimen
20.11 2007 21:10
datum:
jé, děkuju, to potěší
neregistrovaný:
kIdLeo
e-mail:
kidleo
20.11 2007 21:09
datum:
supr článek a supr fotka!!!
Neni co dodat
uživatel:
Freimen
18.11 2007 21:06
datum:
já jsem měl už napsanou reakci, ale pak jsem si uvědomil, že je to 100% provokace
neregistrovaný:
Andrej
e-mail:
-
18.11 2007 20:31
datum:
Kuncek: Chces povedat, ze ta jedlo za jeden den vyjde priblizne 35Kc? o_o Tak to by ma fakt zaujimalo co za den zjes... Z toho sa podla mna neda vyzit ani omylom.
neregistrovaný:
Kuncek
e-mail:
kuncek@seznam.cz
18.11 2007 18:40
datum:
Zdarec...
osobně mám jídelníček daleko víc omezený a podařilo se mi pro sebe, jako extra-ektomorfa poskládat jídelníček za něco přes 1000 kč měsíčně. Když k tomu pak přidám postupem času víc bílkovin, bude to možná 1500kč.
uživatel:
Freimen
13.11 2007 22:34
datum:
nevím, to bych musel jít do krámu, ale ty si musíš uvědomit, že i kdyby to bylo např.15g, tak pořád je to daleko horší a méně plnohodnotnější bílkovina než když to je jen čistý sval (jak jsem psal níže)...Takže množství bílkovin ti nic neřekne...I kdyby v tom bylo 30, tak je to prostě ale jen kolagen a pojivo, nikoliv sval...
neregistrovaný:
Andrej
e-mail:
-
13.11 2007 22:30
datum:
torgar: Dnes som to zhodou okolnosti prave pozeral v obchode a porovnal som dve konzervy tuniakov (avsak inych znaciek)- drteny a nedrteny. Drteny mal cca 18g a nedrteny mal 23g. Avsak tu predpokladam, ze zavisi velmi od konkretnej znacky (a na vacsine konzerv nutricne hodnoty nenajdes)...
neregistrovaný:
torgar
e-mail:
?
13.11 2007 22:09
datum:
Freimene, jak jsi psal o tom, že ten drcený tuňák je odpad atp. nevíš pro srovnání kolik g bílkovin na sto gramů obsahujou ty drcený tuňáci? Vim že u těch vcelku by to mělo být cca 23g/100g...
uživatel:
Freimen
12.11 2007 22:48
datum:
však přesně proto to nedoporučuju...
neregistrovaný:
sergeras
e-mail:
12.11 2007 22:05
datum:
no podival sem se nato a nejak me ty bilkoviny nesedeli tak sem to projel pres kalkulacku:) Jsem nemel zrovna co delat. Jinak za tech 140Kc by se dalo koupit aj pres kilo kurecih prs a mohlo by se to ladovat celkem dobre:) Jinak dodrzovat jeden a ten samy rozpis jidla je celkem sila v objemu
uživatel:
Freimen
12.11 2007 20:27
datum:
je to opravené, ještě jednou děkuju za upozornění, vloudila se mi tam malá chybička při výpočtu...
uživatel:
Freimen
12.11 2007 19:31
datum:
to jsi mě fakt kontroloval s kalkulačkou? Pak to upravím, teď už konečně musím dodělat něco do školy...Ten počet totiž není důležitý, jestli je to ve finále 180 nebo 172g bílkovin, tenhle i minulý článek je o tom, aby si každý uvědomil kdy a co jíst a jak by to v praxi mohlo vypadat. Vsadím cokoliv, že se nenajde jediný člověk, který by to dodržoval 7x týdně, tak jak jsem napsal, ten článek je o inspiraci, jak by to šlo udělat...
neregistrovaný:
sergeras
e-mail:
12.11 2007 19:28
datum:
jo cetl sem si to cele. Spis napis za kolik bys udelal dietu na zavody aby sel videt rozdil. Jinak pestros vetsinou neni problem teda asi jak ukoho. Jinak jeste uprav ty hodnoty bilkovin mas to tam trochu blbe sachry sem nepocital
uživatel:
Freimen
12.11 2007 19:04
datum:
to sergeras : a četl jsi článek celý? Psal jsem přece, že pokud je rozpis někoho ještě tenčí, tak bude muset ty nejlevnější jídla dávat 2x místo těch dražších a vejdeš se pod kilo - takhle to napsal minule Milan a zase jste měly řeči, že to není moc pestré, některým se člověk skutečně nezavděčí...Proto tu byl objemový jídelníček ideální, abys veděl, jak by to mělo vypadat, tenhle studentský jídelníček jsou ústupky pro fiannce, ale i tak je to jídelníček plnohodnotný, dobrý pro inspiraci a dá se na něm nachystat na závody..
uživatel:
Freimen
12.11 2007 19:01
datum:
Iron : už jsem to vysvětloval v předešlém článku nebo v tom ještě před tím, zkrátka jednou týdně v netréninkový den je nejlepší snížit příjem bílkovin na minimum, na to konto zvednout sacharidy, aby jsi udržel energetický příjem a dosáhneš tím jednak lepšího využití bílkovin další dny a zrychlení metabolismu...
neregistrovaný:
sergeras
e-mail:
12.11 2007 15:42
datum:
no ty bilkoviny si spocital spatne. U te svaciny pocitas aj bilkoviny z piskotu jestli se nepletu a ty nejsou plnohodnotne nebo snad ano? A jinak 140kc na den je celkem drahej jidelnicek. A u te vecere kdyz nedas ty kureci prsa tak tech bilkvoin cistych bude jeste min.
uživatel:
Iron Lung Power
12.11 2007 15:23
datum:
Aký má vlastne význam?
neregistrovaný:
Andrej
e-mail:
-
12.11 2007 12:04
datum:
Freimen: Dakujem za pohotovu odpoved
uživatel:
Freimen
12.11 2007 11:14
datum:
1. nesprávně, toto je objemový jídelníček - neříkám, že by se měl jíst řepný cukr po kostkách, ale piškoty tedy na škodu rozhodně nejsou, nemluvě o tom, že Racií bude dost v dietě a 99% lidí mi v objemu Racia jíst nebude, navíc si je nedovedu představit s mlékem...2. nedrcený tuňák je svalovina, kvalitní plnohodnotná bílkovina, drcený tuňák je všechno, obsahuje kolagenní složky (odpad...) atd., tzn. je pochopitelně levnější, protože je v něm méně kvalitních živin...
neregistrovaný:
Andrej
e-mail:
-
12.11 2007 11:11
datum:
Velmi pekny clanok, mam ale dve otazky:
1. Su piskoty v takomto jedalnicku vhodne? Pokial viem, tak obsahuju vcelku dost cukru a vzdy je lepsie uprednostnit komplexne sacharidy pred jednoduchymi, spravne?
2. Ma nedrteny tuniak v konzevre nejake ine nutricne hodnoty ako drteny? Lebo ja si kupujem vzdy drteneho vzhladom nato, ze je asi o polovicu lacnejsi a aj chutovo mi vyhovuje.
neregistrovaný:
dymik
e-mail:
dymik@seznam.cz
12.11 2007 08:39
datum:
uživatel:
Freimen
12.11 2007 07:45
datum:
tak nejlepší vůbec je kniha Ledvina et al., Biochemie pro studující medicíny, 2 díly, pak např. Dostál et al., Lékařská chemie II - Bioorganická chemie, Kaňková et al., Patologická fyziologie pro bakalářské studijní programy...
neregistrovaný:
Zdeněk
e-mail:
z-d@seznam.cz
12.11 2007 07:38
datum:
Co bys doporucil misto toho mleka-nedela mi dobre...diky.
uživatel:
Elen
12.11 2007 01:02
datum:
nevím, jakou bych ti doporučil, čerpám hodně ze školních učebnic na fakultě prosím nepsal by si kdo je autorem těch učebnic či název? Díkes
uživatel:
Freimen
12.11 2007 00:53
datum:
odpověď na ty bílkoviny dostaneš v článku Pohádka o výživě 1. a 2. část, povídání z fyziologie o využití živin po tréninku a inzulinovém oknu tu bude tuším hned v příštím článku a tabulka s GI sem nepatří
...Literaturu nevím, jakou bych ti doporučil, čerpám hodně ze školních učebnic na fakultě a z internetových databází jako je pubmed či proquest...
uživatel:
Elen
12.11 2007 00:39
datum:
nadpis:
Zdárek Pěkně Napsaný článek
Zkuste ale alespoň v tréninkové dny místo tuňáka dát 200g kuřecích prsou. První pevné jídlo po tréninku by mělo být nejkvalitnějším jídlem dne, protože díky tzv. „inzulinovému oknu“ po tréninku je tělo schopné využít daleko více živin, takže je na místě poskytnout mu ty nejkvalitnější.
Co mi jen chybí ? Rozdělení potravin na TOP např. bílkoviny. Nejkvalitnější spektrum aminokyselin obsahuje vymyslím 1) kuře 2) Tuňák 3)tvaroh jelikož obsahuje kasein a dlouze se tráví 4)vajíčka atd.. u sacharidu tabulka s glykemickým indexemInzulinové okenko atd..?. Trošku chemie by neuškodilo,podrobnější info : Budu rád i za doporučení nějaké literatury či skript. Dikes
uživatel:
Elen
12.11 2007 00:38
datum:
nadpis:
smazáno: Elen (12.11.2007 00:39)
KULTURISTIKA.NET
