Co se týče nějakých čísel, nejsem toho paradoxně moc přítelem. Ono na co je kupříkladu nějaké tlusté poradkyni pro výživu dobré vědět, že poměr nasycených, mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin by v racionálním jídelníčku měl být 1 : 1,4 : 0,6 ??? Na co vědět tahle čísla, když jí jsou pro praxi absolutně k ničemu?
Takže si skutečně uvedeme nyní k jídelníčku jen ta nejzákladnější, která je nutné si hlídat a dodržovat!!!
Pro nás obecně by mělo být denní
množství bílkovin od 1.8-2.5g na 1kg tělesné hmotnosti, takže například pro 80kg kulturistu by to chtělo alespoň 160g bílkovin na den. Pochopitelně to rozpětí je širší, protože například 110kg borec rozhodně snese víc než „pouhých“ 220g bílkovin, ale jeho 110kg tělo zpracuje určitě i 250g bílkovin… Naopak na víc bych ale rozhodně nechodil, protože tělo není schopné přebytek bílkovin zpracovat a vstřebat a tak vám akorát hnijí ve střevě, působí zažívací potíže a zhoršují vstřebatelnost i jiných živin. Situace se pochopitelně mění v nenaturální přípravě, ale o tom se zde bavit nebudeme… A samozřejmě do denního součtu započítávejte jen kvalitní plnohodnotné živočišné bílkoviny z masa, vajec, mléka, mléčných výrobků a proteinových preparátů, rozhodně do součtu nepatří bílkoviny z vašich příloh (pečivo, rýže, těstoviny…).
U
sacharidů bych viděl denní množství klasicky
5g na 1kg tělesné hmotnosti, pro 80kg borce to představuje denně 400g sacharidů (což jsou 4 pytlíky rýže), ale rozhodně nejde o dogma a určitě se to bude individuálně lišit jak nahoru, tak dolů. Je to o tom si to vyzkoušet, zda buď nenabíráte při takovém množství příliš do tuků, nebo naopak cítíte, že máte hlad a nedostatek energie. Klidně si přidejte, ale opět volte kvalitní zdroje – rýži, těstoviny, ovesné vločky, ovoce, celozrnné pečivo, ale i brambory a po tréninku (viz. dále) samozřejmě glukopur či maltodextrin.
Tuky by bylo dobré mít někde kolem
1g na 1kg tělesné hmotnosti a den, ale opět i zde je to individuální podle formy, tělesného typu ale i osobní preference (někdo raději přijímá energii více z tuků než ze sacharidů, což není problém, pokud se tomu příjem sacharidů uzpůsobí (sníží) - tuky (38kJ/gram) totiž mají totiž cca dvojnásobnou energetickou nálož co sacharidy (17kJ/gram), takže pokud budete chtít nahradit v jídelníčku energii přidáním 50g tuku, budete muset ubrat minimálně 100g sacharidů). Tím ale rozhodně nemyslím vepřová kolena, smaženice a chléb se škvarky:-), ale kvalitní tuky hlavně z olivového oleje, oliv, ryb, ořechů ale i z mléčných výrobků, vaječného žloutku a masa, které navíc mají příznivý vliv na hladinu testosteronu.
Obecné množství optimálního příjmu
energie v kcal nebo kJ sem rozhodně dávat nebudu, protože je to dogma nejtěžšího kalibru. Důležité je hlídat si dostatečný příjem bílkovin den po dni a dle formy hýbat se sacharidy a tuky, ne si sčítat kalorie jako v dietě.
V neposlední řadě si řekněme něco o
vitamínech a minerálních látkách – můžu vám tu sice opsat DDD všech vitamínů z učebnice, ale mělo by to smysl asi jako příklad s tlustou dietoložkou výše. Ono totiž obecně, pokud budete dodržovat pestrý jídelníček s dobrými zdroji živočišných bílkovin (vit. skupiny B, železo, zinek, selen), kvalitními tuky (lipofilní vitamíny) a kvalitními sacharidy (hlavně z ovoce vit. C a další látky s antioxidační aktivitou), tak váš organismus rozhodně nebude trpět hypovitaminózou. Ale jak jsem zdůrazňoval minule, v těle sportovce probíhá skutečně mnoho metabolických dějů při náročné regeneraci, syntéze svalové hmoty atd., takže doplnit vitamíny „uměle“ je zde rozhodně na místě. Kromě vitamínu C, který se vyplatí doplňovat zvlášť do celkového množství alespoň 500mg/den (mluvím o těle mladého tvrdě trénujícího sportovce v přípravě na závody), ostatní přijměte formou kvalitního multivitaminového a multiminerálového doplňku výživy – zde se opravdu nevyplatí šetřit a investice do nějakého lepšího se vám zaručeně vrátí. Je to skutečně lepší než si najít DDD všech vitamínů a pak si jednotlivé vitamíny a minerální látky nakoupit a hrát si doma na laboratoř. V komplexním doplňku skutečně pracují všechny látky v komplexu lépe, než si je ordinovat „na koleně“… Vzhledem k využitelnosti a jejich biologické aktivitě ale zdůrazním, že vždy jsou lepší vitaminy z přírody, takže si rozhodně nemyslete, že jste tabletou multivitaminu něco vyřešili a nemusíte dbát na pravidelný příjem ovoce a zeleniny každý den. Volte ale koncentrované zdroje. Rozhodně např. kvůli vit. C jezte raději kiwi, papriky, rybíz než kvůli němu jíst kvanta salátu.
A jsme u
vlákniny. Možná vás malinko překvapím, když řeknu, že pro nás (sportovce usilující zvýšit svou aktivní tělesnou hmotnost) není vláknina nejlepší kamarád. Pochopitelně, že nějaké množství je důležité pro správnou funkci střev, ale tak jako „hodná vláknina“ z televizní reklamy zabraňuje „ošklivému cholesterolu“ se vstřebat ze střeva, tak brání i ostatním živinám. A to je pro nás problém, protože my naopak potřebujeme vstřebávání živin co nejvíce maximalizovat, abychom z přijaté stravy vytěžili co nejvíce. Takže v objemovém jídelníčku se její přemíře budeme snažit vyhnout. Dostatečné množství nám zajistí celozrnné pečivo, ale ani s ním bych to příliš nepřeháněl. To samé objemově vydatná, ale energeticky chudá zelenina a některé ovoce, které jsou sice excelentní do diety, protože zasytí při nízkém obsahu energie, ale v objemové přípravě je to přesně opak toho, co my potřebujeme.
Voda – zde je to úplně jednoduché. Jak jsem avizoval minule, je velmi důležité si hlídat pitný režim, který nás prakticky nic nestojí. Jestli preferujete balenou vodu nebo tu z kohoutku, nechám na Vás, ale určitě by nikdo z nás (bez rozdílu vah) neměl vypít za den méně než 2-3l vody.
Kopírování a jiné šíření obsahu nebo části obsahu kulturistika.net bez souhlasu administrátora je zakázáno . 
KULTURISTIKA.NET
