V minulém článku jsme si vysvětlili jak zvýšený insulin, tak i distribuci krve po tréninku – ve finále tedy musíme bezprostředně po tréninku přijmout co nejkvalitnější sacharido-proteinový nápoj s co nejkvalitnějšími živinami, které nám insulin díky svému zvýšenému množství zabuduje do svalů v nejvyšší možné míře! Pak nejrychleji jak to půjde (cca 60 min po tréninku) bych volil nějaké lehce stravitelné a kvalitní jídlo, které se rychle vstřebá a poskytne tělu co nejkvalitnější živiny, které se díky stále zvýšenému insulinu maximálně zabudují.
Z tohoto hlediska osobně preferuji dopolední těžký trénink, protože na rozdíl od večerního, po kterém stihnu už jen koktejl a jedno jídlo, můžu po dopoledním tréninku jíst pak celý den a tím tělu celých 12h po tréninku poskytnout živiny, které zabuduje… Ale to je jen moje osobní preference, pochopitelně jde cvičit stejně plnohodnotně i večer s tím, že pak rozumně poskládáte potréninková jídla dáte dlouhou bílkovinu na noc…
A jak by měl správný potréninkový nápoj vypadat?
Co se týče čísel, tak se uvádí, že by měl obsahovat 0,2-0,4g „rychlých bílkovin“ a 0,4-0,8g „rychlých“ sacharidů na kilogram vaší tělesné hmotnosti.
V praxi by to tedy měl být koktejl z kvalitních syrovátkových bílkovin cca 25-45g 80% Whey proteinu a 40-80g maltodextrinu či glukopuru zásadně rozpuštěných ve vodě!!!
Jako první potréninkové jídlo cca 60-90 min po tréninku bych volil co nejkvalitnější a nejlibovější maso (kuřecí/krůtí prsa, hovězí zadní) a dobře stravitelné sacharidy (rýže, těstoviny) bez zbytečného přídavku tuků, který prodlužuje trávení a vstřebávání. To samé v tuto chvíli platí i o vláknině (takže se vyvarujte velkému konzumu zeleniny, zvláště té objemově vydatné). Skutečně by se ale mělo jednat o nejkvalitnější jídlo dne, takže jak už jsem řekl v článku o studentském jídelníčku – pokud byste se ptali, zda si nejkvalitnější jídlo dne dát k obědu nebo k večeři (v případě, že jste omezeni např. penězi), doporučil bych Vám ho přijmout právě v tomto období po tréninku. Z celého dne je zde nejlepší vstřebávání živin a proto nejlepší podmínky ke svalovému růstu, proč tedy v tomto období nedat tělu jen to nejlepší…
Pokud se ptáte, proč jsem se nevěnoval i kapitole předtréninkových nápojů či jaké jídlo by mělo být poslední před tréninkem, odpovím vám jednoduše. Ačkoliv existuje studie, která tvrdí, že svůj význam má i sacharido-proteinový koktejl před tréninkem, tak skutečně v praxi neznám jediného závodníka, který by tak činil a ani mě osobně to nijak nefungovalo (nezpozoroval jsem žádné zlepšení regenerace atd.). Rozhodně před tréninkem, zvlášť v dietě, mají své místo jiné doplňky, kterým se budeme věnovat později, ale v objemu bych upřednostnil začít s tréninkem 60-90 minut po konzumaci posledního jídla (podle jeho množství i skladby) a před tréninkem si dát kávu a vit. C, popř. při pocitu hladu velice lehké jídlo s malým množstvím sacharidů (např. malý banán). Tady si musíte uvědomit, že pokud byste snědli před tréninkem něco s vyšším obsahem sacharidů (zvlášť jednoduchých), stoupla by vám významně krevní glukóza, která by vyvolala sekreci inzulinu, což může vést nejen k hypoglykémii v průběhu tréninku, ale nutně to způsobuje snížení pochodů využívající vaše tukové zásoby jako zdroj energie pro svalovou práci. Nemluvě o tom, že byste se díky zvýšené hladině inzulínu cítili unaveně, ospale a tělo by nebylo „nabuzené“ (protože místo dostatku látek poskytujících energii by tyto látky „uklízelo“ na periferii a tvořilo zásoby).
Pokud nemáte shaker, můžete jej zakoupit v našem internetovém obchodě. Naleznete tam také kvalitní proteinové koncentráty a gainery.
Kopírování a jiné šíření obsahu nebo části obsahu kulturistika.net bez souhlasu administrátora je zakázáno . neregistrovaný:
Tomáš
e-mail:
Sshindatensey@seznam.cz
11.12 2010 00:24
datum:
Zdravím, já jsem až doposud dával ihned po treninku gainer (Hardcore gain 21) a cca po 30-40 minutách protein (Compress Colostrum).A podle toho co jsem se tu dočetl bych měl dát protein i sacharidy společně ihned po treninku? A ještě by mě zajímalo proč ne gainer, ale maltodextrin nebo glukopur? Předem díky za odpověd.
neregistrovaný:
Tomáš
e-mail:
Sshindatensey@seznam.cz
10.12 2010 23:47
datum:
Zdravím, já jsem až doposud dával ihned po treninku gainer (Hardcore gain 21) a cca po 30-40 minutách protein (Compress Colostrum).A podle toho co jsem se tu dočetl bych měl dát protein i sacharidy společně ihned po treninku? A ještě by mě zajímalo proč ne gainer, ale maltodextrin nebo glukopur? Předem díky za odpověd.
neregistrovaný:
Honzza
e-mail:
jackdrsnak@seznam.cz
15.7 2010 22:31
datum:
nadpis:
Trochu jine zkusenosti
Ahoj, rad bych uvedl me, trochu jine zkusenosti, nez zde popisujes:
Za dobu co cvicim jsem se presvedcil o tom, ze zdaleka nejlepsi je pro me telo kombinovat po treninku 80% syrovatkovy protein s glukozou + maltodextrinem a to v pomeru 2:1. Naopak maltodextrin skutecne pouzivam pred treninkem, a to zhruba jednu hodinu. MUSI se vsak jednat o kvalitni Maltodextrin DE-15 a nikoliv nejcasteji prodavany DE-19 (je to mozna zvlastni, ale ty 4% dextrozy navic clovek pozna, tedy alespon ja...). Pravda je, ze jsem ektomorf, a jinym telesnym typum toto mozna neprijde vhodne, me to ale bajecne nakopne
.
Timhle nijak nechci zpochybnovat tvuj clanek, ale treba tato zkusenost prijde vhod nekomu ze ctenaru, kteremu bude tato varianta znatelne pomahat stejne jako me
neregistrovaný:
Peťa
e-mail:
degca@seznam.cz
3.7 2009 09:31
datum:
čau,používám po tréninku gainer Mass up 3600...je tam dextróza,syrovátka,atd...myslíš,že je to dobrá kvalita?není tam hodně tuku?díky za odpověď
neregistrovaný:
Wlado
e-mail:
wkxxx@azet.sk
11.5 2008 17:26
datum:
ak si dam 30g maltodextrinu 2 h pred treningom, ovplvni to spalovanie tuku pocas treningu?? lebo si pisal, ze pred treningom ziadne sacharidy tak neviem? hm??
neregistrovaný:
Wlado
e-mail:
wkxxx@azet.sk
10.5 2008 01:49
datum:
co hovorite na pozitie laktozy ako rychleho cukru po cviceni. konkretne myslim laktozu zo srvatky /GI=65 asi/
uživatel:
Freimen
24.4 2008 15:25
datum:
tak to si musíš přečíst další články, které se už věnují dietě a tam už samozřejmě glukopur žádný není, ale vol nějaký protein kolem 80 % bílkovin, 100% ti je k ničemu, protože aminokyseliny potřebují pro vstřebání glukózu, proto je 80% výhodnější, že tam nějaké malé množství cukrů je
neregistrovaný:
Roman
e-mail:
Bullrott
24.4 2008 11:33
datum:
Čau jsem rád za tyto rady,ale mám otázku může se tento potréningovej protein (nápoj) v před závodní přípravě kvůli sacharidům mám totiž rozpis a přidáním těchto cukrů (glukopuru) bych to navíšil nemůže mi to užkodit v rýsování nebo tak? Dik za odpověd prosim co nejdřím mám necelé 4týdny do závodu a rád bych to njak vylepšil diky
neregistrovaný:
Radek
e-mail:
.
12.2 2008 18:55
datum:
Čau, prosim tě, je ideální po tréninku kombinace cca 30g glukopuru (.
Tohle.) a cca 250g banánu + protejňák (23g protejnu) na mých cca 80 kilo? Jde mi především o ty sacharidy, jestli to neni třeba špatně - timhle způsobem. A další věc - potréningové jídlo - tuňák s rejží neni dobrej nápad...? To kuřecí + hovězí mi trochu dělá problémy... :( Co je kdyžtak nejlepší potréningová alternativa? Díky za odpověďi.
neregistrovaný:
pato
e-mail:
..
24.1 2008 12:40
datum:
aha jj cital ale uz davnejsie...dik za trpezlivost
zdar.
uživatel:
Freimen
24.1 2008 10:24
datum:
Prosímtě, s tím inzulínem, četl jsi si první část tohoto článku? Tam je to přece detailně rozepsané, co inzulín atd...A s tou cukrovkou : nemáš z toho malinko panickou hrůzu
? Zdravý sportující člověk se toho skutečně nemusí při tomto doporučeném dávkování obávat. Jiná situace by byla, kdyby jsi nesportoval a ládoval se dávkami 80g několikrát denně, to by skutečně mohlo po několika letech vést k inzulinové rezistenci, poruše glukózové tolerance atd...Ale my se bavíme o sportovcích a dávkách, které jsem napsal a ty jsou stejně škodlivé asi jako kdyby jsi si za den dal 2x banán
neregistrovaný:
pato
e-mail:
...
24.1 2008 00:43
datum:
dik za vysvetlenie.zatial som zdravy v tomto ohlade...Nie je nahodou inzulin po treningu nizky a prave ptn ho ma zvysit,ci to si mylim s cukrom v krvi?A este dotaz,pri konzumacii rychlich sacharidov pocas dna nie je tato sanca vzniku cukrovky vacsia??(mam na mysli napr. nahradenie jedla gainerom)
uživatel:
Freimen
23.1 2008 22:19
datum:
dovolím si tvrdit, že v tomhle množství u zdravého jedince téměř nulovou. Cukrovku prvního typu tím nedostaneš 100% a dvojku při tomto dávkování, když je fyziologicky stejně zvýšený inzulín po tréninku, také na 99% ne..Jiné to pochopitelně bude u osob s poškozenou glukózovou tolerancí, ale pokud jsi zdravý a byl jsi někdy v životě na krvi a ok, tak se nemáš čeho bát...
neregistrovaný:
pato
e-mail:
...
23.1 2008 20:58
datum:
aky ma vplyv glukoza alebo malta v ptn na zvysenie rizika vzniku cukrovky?
neregistrovaný:
slaff
e-mail:
slaff@centrum.sk
19.12 2007 13:03
datum:
Chcem sa opytat, ci namiesto potreningoveho napoja z Whey proteinu by mhol byt napoj z vajecnych bielok+maltodextrin, resp. glukoza?
Jo a kdesi som cital,ze pred treningom je vhodne dat si kreatin,ale kreatin sa lepsie vstrebava s glukozou. Mohol by som kreatin rozmiesat aj v cistej vode,kedze glukoza pred treningom nieje vhodna?
uživatel:
Freimen
18.12 2007 00:36
datum:
kup nějaký dobrý, osobně používám Vit.C 500mg výtažky s šípku od MedPharma...
neregistrovaný:
Andrej
e-mail:
17.12 2007 23:16
datum:
diky za info, pojdem si asi zajtra kupit celaskon
uživatel:
Freimen
17.12 2007 23:01
datum:
vit.C doporučuju před tréninkem spolu s kafem v dietě, je to to nejlepší, co může být
, ale normálně v objemu stačí 500mg-1g/den, naopak v dietě je 1,5g/den základ (ráno, před odpoledním silovým trénjinkem a na noc)
neregistrovaný:
Andrej
e-mail:
17.12 2007 22:42
datum:
Freimen: Mozno to sem uz celkom nepatri, ale docital som sa, ze je vhodne pred a po treningu brat Vitamin C na znizenie kortizolu... a spomenul som si, ze si dakde davnejsie spominal, ze pouzivas vitamin C ako doplnok vyzivy (pri diete?). Kolko toho beries ak sa smiem spytat?
uživatel:
Freimen
16.12 2007 20:19
datum:
názor mám takový, že pro potřeby dorostenců a juniorů je voda dostačující. Nevím, jak to dělají profíci v kulturistice, či jak to dělají atleti v jiných sportech, kde zejména u vytrvalců je jonťák na místě, ale z lidí závodníků (mužů, dorostenců i juniorů) pijí všichni vodu...To, že si před tréninkem dají něco na lepší trénink je věc jiná
neregistrovaný:
Tryggve
e-mail:
Tryggve@seznam.cz
16.12 2007 20:00
datum:
DJ uz tady nakousl tema treninkovy napoj. Vetsina lidi asi pije vodu, ale jaky mas ty nazor na tuhle zalezitost?
neregistrovaný:
jirka
e-mail:
.
14.12 2007 00:09
datum:
do prdele ten smajlik nemel byt blici jen zamracenej no neva
neregistrovaný:
jirka
e-mail:
.
14.12 2007 00:08
datum:
ale best snidane ala ronnie instantni oveska kase a dotoho namichat amoletu z bilku a jednoho nebo 2 zloutku k tomu 2 rohliky banan a furt mam kua hlad
a to snidam 4:00
uživatel:
Freimen
13.12 2007 23:55
datum:
ranní katabolismus do jisté míry určitě existuje už proto, že ráno je nejvyšší fyziologická sekrece kortikoidů (stresových - katabolických hormonů) v těle, ale nedovedu odhadnout do jaké míry ho odbouráš líp proteinem a banánem než proteinem, banánem, mlékem a vločkami - s tímhle bych si opravdu nedělal hlavu, raději bych se zaměřil na pravidelnost jídel a jejich precizní dodržování
uživatel:
Iron Lung Power
13.12 2007 23:02
datum:
Po tom banáne som proste raňajky celé nespráskol, no...
Ale ide mi o to, ranný katabolizmus vôbec existuje a treba ho riešiť, alebo nie?
uživatel:
Freimen
13.12 2007 23:00
datum:
tak zaprvé nevím odkdy je banán těžký na žaludek, spolu s Bebe a proteinem jsem ho snídal v přípravě takřka denně
- já nevím, proč to nenakombinuješ, abys to měl pestré - dej si třeba jen 80g vloček, na to nakrájej nadrobno banán, přidej 300ml mléka, na to nasyp ten protein a nakonec dej jeden den půl lžičky skořice a druhý den lžíci kakaa
, celé to zamíchej a uvidíš, jak se v objemu pěkně nabaštíš
uživatel:
Iron Lung Power
13.12 2007 22:52
datum:
Moja otázka nie je o PTN, ale súvisí s proteínom a maltou tak ju sem dám. Predpokladám, že ráno, po 8 alebo viac hodinách hladovania, je telo v katabolickom stave. Teda by to chcelo prísun rýchlych cukrov a bielkovín. Rešim to tak, že si dám ráno cca 25 g srvátkového 80 % proteínu + banán. Ten je ale ťažký na žalúdok, tak by som ho nahradil maltodextrínom, povedzme 30-40 g. Potom mám cca 120 g ovsených vločiek + 0,5 l mlieka. Teda otázka je takáto, má význam dávať ráno ako prvé jedlo hneď po čaji(teplý nápoj )
proteín s maltou, a potom asi po 10 min vločky s mliekom, alebo sú moje úvahy bludy a vločky s mliekom stačia? Díky
uživatel:
Freimen
13.12 2007 17:50
datum:
já si fakt myslím, že je daleko lepší velmi kvalitní whey protein s maltodextrinem, popř. část cukrů dát ve formě glukopuru, než k tomu dát gainer...
neregistrovaný:
jirka
e-mail:
.
13.12 2007 17:43
datum:
to piti behem treningu jako co k nam chodi Horak 2hej na MCR a chlasta vodu z hajzlu
neregistrovaný:
jirka
e-mail:
.
13.12 2007 17:42
datum:
no a ty rychle cukry tim je teda minen maltodextrin v kombinaci s tim glukopurem ze? pokud teda nehccu rovnou smichat protak z gainerem ...
uživatel:
Freimen
13.12 2007 14:21
datum:
každý článek má svého čtenáře, tady to je pro dorostence a juniory, skutečně nevím, jak to dělají profíci, ale pro náš účel nám to splní kvalitní syrovátkový protein, který je velmi rychlý...Pro tvou informaci - ne vždy jsou lepší jednotlivé aminokyseliny jak píšeš, protože výzkumy ukázaly, že domněnka, že se bílkovina ve střevě rozštěpí trávicími enzymy na aminokyseliny a ty se teprve vstřebávají ze střeva, je naprosto milná. Daleko rychleji se vstřebávají celé peptidy a proto je pro náš účel jak z hlediska našeho cíle, tak i financí, daleko lepší kvalitní whey protein s rychlými cukry...
neregistrovaný:
DJ
e-mail:
.
13.12 2007 08:46
datum:
nadpis:
smazáno: Freimen (13.12.2007 14:42)
neregistrovaný:
DJ
e-mail:
.
13.12 2007 08:45
datum:
uprime bych misto proteinu po treninku volil spektrum aminokyselin ve stejne davce s rychlym cukrem, ale to je trochu narocnejsi na finance. A to uz se vubec nebavim o napoji behem treninku...
uživatel:
Freimen
12.12 2007 15:01
datum:
ne, vody dávám míň, tohle je jen ilustrační obrázek
neregistrovaný:
smile04
e-mail:
smile04@seznam.cz
12.12 2007 14:56
datum:
ty piješ protein tak moc rozředěný vodou jak je na tom obrázku??já piju teda spíš takovej koncetrát :)
uživatel:
mik.cz
11.12 2007 10:13
datum:
juu konecne dalsi clanek.. supr.. ze to ale trvalo
uživatel:
Freimen
10.12 2007 19:26
datum:
já bych osobně dal amina po ránu, na noc a popř. mezi jídly. Před a po tréninku bych v dietě dal BCAA a pak po tréninku i nějaký velmi kvalitní protein...
neregistrovaný:
sergeras
e-mail:
10.12 2007 18:46
datum:
hlavne me zajima jak mam dat ty amina protein jestli dat po trenalu hned amina aj protein nebo udelat nejakej odstup
uživatel:
Freimen
10.12 2007 18:32
datum:
já bych glukopur nedoporučoval furt ve velkých dávkách. Je to jedna z přísad sachariďáků, ale podle mě je ze všeho nejlepší velmi kvalitní protein a k tomu maltodextrin. Tedy udělat si svůj sacharido-proteinový nápoj na množství i % složení, které potřebuješ...
neregistrovaný:
matheus
e-mail:
matheus@centrum.cz
10.12 2007 18:13
datum:
jak je to s glukopurem? je možné jej považovat za sachariďák? Je levnější než sachariďáky, proč to? Nehodí se pro toto použití?
uživatel:
Freimen
10.12 2007 18:07
datum:
článek o doplňcích zde bude až po kapitole diet, ale je to zhruba tak, jak to říkáš
neregistrovaný:
sergeras
e-mail:
10.12 2007 18:04
datum:
cau mel bych dotaz koupil sem si amina jelikoz sem v diete a jeste mam protein tak jak to mam dat po treninku? A u tech amin normalne rano pred trenalem po a pred spanim? Vim ze davkovani ma byt oneco vetsi nez pisou
uživatel:
Freimen
10.12 2007 17:01
datum:
co já vím, tak maltodextrin má GI 97 vzhledem ke Glc jako referenční látce. Podle mě jsi koukal na tabulky GI, kde byl referenční surovinou bílý chléb, který má o něco nižší GI než čistá Glc...Před tím tréninkem dej fakt skutečně co nejmíň, dal bych tak 20 proteinu a 15g maltodextrinu...
neregistrovaný:
Andrej
e-mail:
-
10.12 2007 15:18
datum:
Freimen: Ked glukozu pred treningom nie, tak pred treningom iba protein alebo k tomu aj male mnozstvo (20-30g) malty?
A celkom stale nechapem, jak je mozne ze maltodextrin ma vyssi glykemicky index ako glukoza, ked glukoza je jednoduchy cukor a maltodextrin je polymer glukozy... z toho mi logicky vyplyva, ze sa bude pomalsie travit -> bude mat nizsi GI... preco tomu tak neni?
neregistrovaný:
jirka
e-mail:
.
10.12 2007 13:11
datum:
no a to este pak snim tycinku HY PRO od all stars za 67 kc a pak doma sacek nebo sacek a pul ryze a maso su dobitek no ale cu nabrat co nejvic pze mam narocnou pracu takze dene 8 hodin aerobka a pak 1,5 fitko
uživatel:
Freimen
10.12 2007 11:42
datum:
před tréninkem bych glukózu nedával vůbec a po tréninku mi přijde 50g maltodextrinu a 40g glukózy jako pěkně přehnané...Sice nevím, kolik vážíš, ale i tak je to příliš...
neregistrovaný:
jirka
e-mail:
.
10.12 2007 11:36
datum:
vsude se pise najednou ne vic jak 50 g maltodextrinu tak bacha at s toho nemas sracku
.Jo co ten glukopur takze dkyz davam pred treningem odmerku whey proteinku a tak 20 g glukozy to je spatne? jo a po treningu dam 40 g proteinu 50 g malty a tak 40 g glukozy nedelam neco uplne na howno ?
neregistrovaný:
Andrej
e-mail:
-
10.12 2007 11:01
datum:
Pekny clanok. V podstate som si potvrdil informacie z i inych zdrojov. Osobne to riesim tak, ze si dam do 700ml vody 40g whey proteinu a 60g maltodextrinu a 1/3 napoja vypijem pred cestou do posilnovne a zvysok v satni hned po cviceni.
KULTURISTIKA.NET
