Pózing – 2. část

3. Dvojitý biceps zepředu

Dvojitý biceps zepředu

Popis: V této první póze vlastního svalového rozvoje je vaším úkolem předvést královskou pózu – krásně tvarované a dobře separované paže, na které se upínají zespodu široké svaly zádové, úzký pas, mohutné a hluboké svalstvo nohou.
Provedení: Můžete zvolit jak postoj se špičkami od sebe a patami k sobě z předešlých póz, tak i s nakročením jedné nohy na stranu, kdy upozorníte na vaše perfektně vysekaná stehna. V tomto případě je na nenakročenou nohu přenesená větší část tělesné váhy a na druhé jste na špičce a zatínáte jak stehenní, tak i lýtkový sval. Hrudník je opět mohutně nadechnutý a vaše lokty jsou výše než ramena a vytáčíte je jakoby před sebe a nahoru (to znamená, že pěst i rameno jsou v ose trupu, ale loket je o něco před nimi). Tím se vám krásně vytáhne široký sval zádový a umocní V-tvar trupu. Paže v lokti svírají méně než 90º a dlaně jsou zatnuté v pěst.
Nejčastější chyby:

1. Nevědomky vám lokty sjedou na nebo pod úroveň vašich ramen, tím se vám ztratí výška i objem bicepsů a šířka zad
   
2. Opět i zde se stává, že se soustředíte na svalstvo paží a zapomenete mít zatnuté nohy
   
3. Nezapomínejte i v této póze tlačit lopatky co nevíce od sebe, hodně vám ubere na symetrii, když tímto nevytlačujete vaše „křídla“ do stran a od kyčlí až po podpaží je jen rovný trup.

4. Široký sval zádový zepředu

Široký sval zádový zepředu

Popis: Jedna z mých nejoblíbenějších póz, protože zde ukážete naprostou většinu svalů vašeho těla a máte šanci zdůraznit brutální vyrýsování: od ramen, přes paže, napruhovaná prsa, široké svaly zádové, uzoučký pas, hluboká stehna a vysekaná lýtka.
Provedení: postavte se i znovu patami k sobě a špičkami od sebe, zatněte obě stehna, mohutně se nadýchněte, zapřete vaše zatnuté pěsti do místa, kde vám končí žebra, a tahem loktů dopředu před osu trup – rameno – zápěstí vytáhněte vaše zádové svaly do co největší šířky, tím se vám zákonitě kontrahují ramena, paže, předloktí, prsní svaly i šikmé břišní svaly. Lopatky jsou maximálně od sebe, co to jde, břišní stěnu prodýchávejte, ale snažte se celou dobu zůstat co nejvíce nadechnutí a mohutní, nesmíte se „zbortit“. Jednou nohou pak můžete nakročit dopředu, postavit na špičku (tím vám vyjede lýtko) a mohutně zatnout.
Nejčastější chyby:

1. Vůbec nejčastější chybou je, že někteří závodníci neumějí své pěsti zaklesnout pod žebra a tahem loktů dopředu roztáhnout do stran zádové svaly. Často pak nahodí vlastně jen základní postoj zepředu a dotknou se dlaněmi břicha, ale tím zákonitě nezatnou prsa, ramena, paže a neroztáhnou záda jako při správném provedení zádové pózy.
   
2. Jelikož jsou zatnuté téměř všechny svalové partie a soustředíte se na správné roztažení zad, často se stane, že zapomenete zatnout nohy, znovu opakuji, že ty musí být zatnuté vždy, když stojíte k rozhodčím čelem.

5. Hrudník z boku

Hrudník z boku

Popis: při správném provedení ukážete rozhodčím jak vaše detailně napruhovaná ramena a klenutý hrudník, tak i hluboké a masivní svalstvo paží, úzký pas, šířku i reliéf stehen a napruhovaná lýtka.
Provedení: Stoupněte si bokem k rozhodčím tak, že nohu blíž k rozhodčím pokrčíte a postavíte na špičku (tím se vám vykreslí lýtko) a naprosto přimáčknete k méně pokrčené zadní noze (tímto trikem vaše přední stehno a hamstring získá daleko větší šířku). váha je ovšem na obou nohou téměř stejná, hlavně z důvodu zdůraznění separace hamstringu a stehna na přední noze. Zatněte zadek. Opět i zde hrudník mohutně nadechněte, přední rameno tlačte dolů a za sebe, zatněte biceps a „rozmáčkněte“ ho o zádový sval (tímto trikem opět uděláte větší šířku paže). Zadní rameno tlačíte směrem k rozhodčím a tím si natlačíte zadní prso dopředu a zdůrazníte na něm pruhování. Celý trup je tedy malinko vytočený, a zatímco jsou vaše kyčle obě v jedné ose kolmo k rozhodčím, vaše ramena tlačíte směrem jako byste stáli zepředu.
Nejčastější chyby:

1. Někteří se příliš zaměřují jen na zatnutý biceps a všechno ostatní zapomenou, jak nohy, tak i ramena a prsní svaly.
   
2. Nezapomínejte na váhu na obou nohách, aby byla noha blíž k rozhodčím pěkně vykreslená.
   
3. Ramena musí být vytočená, abyste i z boku zdůraznili šířku ramen v kontrastu s uzoučkým pasem.

Na konec tedy přidávám slíbené porovnání špatného a správného provedení a taktéž na tomto věřím, že poznáte, co myslím tím vytáčením loktů dopředu a nahoru u bicepsové pózy. Nenechte se zmást tím, že je tato fotografie zespodu a ze strany (je díky tomu lépe vidět, co jsem myslel s tím pohybem loktů).

nesprávné provedení / správné provedení