Předsoutěžní dieta - obecné principy a rozdělení

V základu bych předsoutěžní dietu (dále jen „dieta“) rozdělil na dvě období, na první část trvající 4 týdny, kdy budete ještě smět i některé věci v druhé části zapovězené a na druhou část také na 4 týdny, kdy už bude dieta 100 % striktní a v jejímž závěru bude týden superkompenzace. V tomto místě nezapomeňte, že se to bude velmi individuálně lišit, protože zatímco já s 6 % podkožního tuku na konci objemu potřebuji jen 6 týdnů, abych se dostal do soutěžní formy, tak jiný závodník, který má bohatší tukové zásoby, bude potřebovat dvojnásobek. Ve finále by měl ale každý mít obě části diety a individuálně si obě např. o 1-2 (3,4…:-) týdny prodloužit a začít tedy s dietou včas… Na druhou stranu ale zapomeňte na to, že si přijdete dost vyrýsovaní a proto se na dietu vykašlete, jako jsem to už několikrát u dorostenců viděl. Ono je rozdíl, jak vypadáte v posilovně v zrcadle mezi lidmi, kteří jsou „jen“ kondičáci a jak to vypadá na podiu před 500 diváky vedle borců, kteří jsou závodníci vyrýsovaní na kost. I já, který mám v objemu příčné pruhy na stehnech, potřebuji alespoň 6 týdnů, abych na podiu pod světly ještě více vyniknul. Takže skutečně každý musí držet předsoutěžní dietu!

Základem všeho v dietě je podle mého názoru nepočítat kcal a kJ (nejsme modelky) a nehledat v dietě žádné složitosti či zkratky. Prostě a jednoduše musíte vše dodržovat den za dnem, týden za týdnem a počítat si jen ty nejzákladnější věci.

digitální váha je dobrým pomocníkem

Nejdůležitější věc je podržet v dietě svalovou hmotu dostatečným příjmem bílkovin. Svalové bílkoviny jsou v průběhu diety daleko náchylnější na rozpad a tak musíme zamezit tomu, abyste o tak těžce vybudovanou svalovou hmotu v průběhu diety přišli. Tělo má totiž v dietě relativní nedostatek energie a tak často sahá k tomu opatřit si jí ze své svalové hmoty, jejíž nadměrné množství nepotřebuje. Takže musíte dodržovat precizně minimálně 2g bílkovin na kg TH a den, optimálně kolem 2-2,5 g bílkovin z těch nejkvalitnějších a nejplnohodnotnějších zdrojů (kuřecí / krutí prsa, hovězí zadní, vaječný bílek, v první části diety kvalitní proteinový koktejl). Co se týče tuků, ty bych doporučoval konstantně držet na co nejnižší úrovni v prví fázi alespoň do 30-50g / den, v druhé fázi pod 30g. Hlavním zdrojem tuku v dietě je tzv. „skrytý“ tuk v mase, zejména pokud si občas dáte červené maso či rybu (viz. dále), tuk z vaječného žloutku, malého množství olivového oleje na ta kvanta zeleniny, která budete jíst a v první části diety i mléčný tuk z tvarohu.

A právě sacharidy budou oním hlavním energetickým příjmem, který bude potřeba bedlivě sledovat a později i cyklovat. Obecně budete muset zvolit jen a jen ty nejkvalitnější zdroje jako je rýže, rýžová Racia (zelený obal), ovesné vločky a něco ze zeleniny a v první části diety i z ovoce. Žádné pečivo, těstoviny či brambory již nepřicházejí v úvahu.

Proč jsou sacharidy ústředním bodem předsoutěžní diety? Je to tak, protože ačkoliv budeme jíst mnoho bílkovin, tak na energii se nám jich přemění pouze 15-20 % (zbytek tělo využije na regeneraci a růst svalů, obnovu tkání atd., nespotřebuje se to tedy jako energie, ale použije jako stavební „cihlu“). Tuky, které naopak mají největší energetickou nálož ale budeme konstantně držet jen do 30g na den, takže z nich je také zanedbatelný energetický příjem. Naproti tomu sacharidy jsou právě oním hlavním energetickým příjmem, který je v dietě si potřeba hlídat a který určuje vaše pokroky i formu. V první části diety bych tedy jejich příjem dramaticky zkvalitnil (viz.výše) a držel je tak na 3-4g na TH a den a později, v druhé fázi je budeme cyklovat (viz.dále).

V příštích článcích si už konkrétně rozebereme základ diety (uvidíte, co tím mám na mysli:-), obě části předsoutěžní diety a detailně si odůvodníme proč to takto rozdělit a jak v předsoutěžní dietě postupovat. Znovu na tomto místě zopakuji, že první část předsoutěžní diety je naprosto vhodná jako „dlouhodobá dieta“ pro kondiční cvičence či pro ty, kteří chtějí před létem redukovat své tukové zásoby a postavu vyrýsovat.