Prsa jako melouny! :-)

Možná si někteří z vás vzpomenou na článek o tréninku zad a možná ho někteří i četli. Tentokrát se v podobném duchu podíváme na trénink prsou.

K tréninku prsou jistě nikoho nebudu muset nijak zvlášť přemlouvat. Vždyť téměř každý začátečník(čest vyjímkám) zamíří při své první návštěvě posilovny na benčovou lavici a začne drtit své prsní svaly. Jojo, není nic lepšího než odpololedne pořádně v posilovně napumpovat prsa k prasknutí a večer se na diskotéce se zatajeným dechem, vypnutým hrudníkem a zatáhlým břichem promenádovat v obepnutém tričku vašeho malého brášky na diskotéce před nažhavenýma "patnáctkama". Ještě k tomu přidáme silácké řeči a je vystaráno... To byla jen taková odbočka a pokus o popravdě ubohý vtip a odlehčení. Takže zpátky teď už seriózně k našemu tématu tréninku prsou.

Nebudeme si nic nalhávat, ale hrudník jako Arnold nikdo z nás(hodně pravděpodobně) nikdy mít nebude. Ale v rámci našich možností pro to uděláme maximum a budeme se mu snažit alespoň přiblížit. Nemusím tu snad znovu opakovat a vyzdvihovat potřebu dokonalé techniky cvičení, obrovský význam správné výživy a dostatečného odpočinku. Nebudu se tu zabývat ani konkrétním provedením jednotlivých cviků. To není předmětem tohoto článku. Snad jen se zmíním pár slovy u tématu benče. Jestli stále někdo v těchto oblastech tápe, není problém, rád poradím a zodpovím vaše otázky v diskuzi pod článkem nebo lépe v diskuzním fóru, které je právě pro takovéto účely vhodným prostředkem. Můžete si také přečíst některé mé starší články na toto téma, které najdete v archivu tady na webu.

Ale teď už vážně k věci. Před vlastním tréninkem prsou se nezapomeňte pořádně rozcvičit a danou oblast pořádně zahřát. Oblast hrudníku je snadno náchylná ke zraněním, v podstatě při každém cviku na tuto partii hrozí riziko natažení nebo dokonce natržení svalu. Hodně citlivý bývá přechod mezi prsními svaly a svaly deltovými, tedy ta část, kde se snopce prsních svalů upínají na pažní kost. Zvlášť v zimních měsících nikdy nevynechejte krátkou rozcvičku s nízkou váhou nebo jen vlastním tělem. Ideální jsou klasické kliky s vlastní váhou, lehké tlaky nebo rozpažky. Nezapomínejte také na zahřátí ramen(lehké tlaky nebo upažování) a tricepsů spolu s lokty(ideální je kladka - lehká váha, hodně opakování). Také není špatné si v rámci rozcvičení a připravení celé oblasti na tvrdý trénink na začátek zařadit třeba 2 série lehkých pulloverů(lehká váha, více opakování, soustředit se na pořádné protažení v dolní pozice a práci svalů). Tato varianta se mně osobně hodně osvědčila a doporučuje vyzkoušet. Teprve pak můžete přistoupit k vlastnímu tréninku prsou.

Krásná prsa jsou velká a pěkně tvarovaná, mám na mysli prsa mužská, ikdyž toto samozřejmě platí i pro ženy :-) Cviky na prsa si můžeme v podstatě rozdělit na cviky pro hmotu (objem) - převážně tlakové cviky; a cviky na tvar - více izolované cviky jako např. rozpažky, střihy na protisměrných kladkách atd. Začínáme zpravidla těžkými tlakovými cviky, ale nebojte se občas jako první zařadit rozpažky. Vaše svaly to nebudou očekávat, nebudou na to připraveny a zareagují na tuto změnu skvěle. Jistě, na tlaky pak zvednete méně, ale v tomto případě nechte své ego před dveřmi posilovny. Jde nám přece v první řadě o nárůst hmoty, síla je v tomto případě až druhotný faktor.

Takže kromě pár tréninků zvolíme jako první cvik těžké tlaky a znovu doporučuji častou změnu, nenechte svůj trénink a svoje svaly upadnout do stereotypu. V čem ta změna spočívá? Můžeme dělat tlaky na rovné lavici, na šikmé lavici a to hlavou nahoru i dolu. Střídejte sklony a úhly, pod kterými své prsní svaly bombardujete. Ještě jsem zapomněl dodat, že prsní sval, přesněji velký prsní sval(m. pectoralis major) se skládá ze 3 částí - horní, střední, dolní; pod tímto velkým prsním svalem můžeme najít ještě malý prsní sval(m. pectoralis minor), který je velkým prsním svalem překryt. Proč tato malá anatomická odbočka? Z logiky věci by se mohlo zdát, že změnou sklonu se zaměříme na danou část prsního svalu. Tedy při tlacích na rovné lavici pracuje převážně střední část velkého prsního svalu, při tlacích hlavou nahoru pracuje horní část a při tlacích hlavou dolu zase část dolní. Na tuto problematiku neexistuje v odborných kruzích jednoznačný a jasný názor. Nebudu se pouštět do spekulací a analýz. Faktem je, že v podstatě nenajdete kulturistu, který by cvičil jen jednu variantu, všichni střídají a používají různé sklony, a proto se domnívám, že částečná zacílenost na danou část prsního svalu tu existuje. Rozhodně sklony střídejte také! Vřele vám to doporučuji! Tlaky můžete provádět buď s velkou činkou nebo s jednoručkami. I tyto varianty střídejte a to při všech sklonech. Výhodou velké činky je možnost použití vyšší váhy a větší stabilita, ale jednoručky mají naproti tomu jedno velké plus - umožňují větší rozsah pohybu a protažení svalů v dolní pozici a také lepší volbu správné dráhy pohybu.

Nedá mi to, abych se aspoň v krátkosti nezastavil u nejpopulárnějšího cviku, benče. K tomu, abyste správně procvičili prsní svaly, je nutné, aby byly do pohybu plně zařazeny. Často vidíte borce, kteří na beči zvedají slušné váhy, mají super ramena a tricepsy, ale plochý hrudník prakticky bez hmoty. Všechnu nebo valnou většinu práce při benči totiž místo prsních svalů přebírají u těchto lidí delty(ramena) a tricepsy. Snažte se tomu vyhnout, naučte se již od začátku správnou techniku. Mějte hrudník vyklenutý a jakoby jím jděte proti čince, musí to být prsní svaly, které zvedají zátěž, musíte to v nich prostě cítit. Nemostujte! Mějte tělo(hlavně bederní oblast) pěvně přitisknuté na lavičku, také nohy by měly být pevně přitisknuté k podlaze a dodávat vám potřebnou oporu(nedávejte si je na lavičku, jak můžete někdy v posilovně také u někoho vidět). Jakmile začínáte při pokusu o zvednutí činky mostovat, daná váha je evidentně nad vaše síly! Radši váhu uberte a zaměřte se na správnou techniku a pocit ve svalech. Mimoto, mostování je hodně opravdu hodně nebezpečná věc a riziko zranění v oblasti zad(hlavně dolní bederní partie) je velmi vysoké! Nemám tím samozřejmě na mysli most u lifterů, kteří tuto "techniku" využívají. Oni ví, jak na to, jak se do toho mostu dostat hned od začátku a neublížit si. Ten zákaz mostování míří k normálním běžným cvičencům.

Po těžkých tlacích zařaďte něco více izolovanějšího na tvar prsou. Zase můžete volit různé sklony lavičky. Na výběr máte hned z několika cviků - rozpažky s jednoručkami(pozor na dolní krajní polohu, nezacházejte příliš do extrému, ruce mějte mírně pokrčené - zmírníte tím napětí v loktech), dále střihy na protisměrných kladkách opět s různým zacílením podle polohy trupu k zemi a dále třeba peck deck. Co dále? O pulloveru už byla zmínka výše. Je to cvik, který se hodí jak na začátek tréninku(jak již bylo posáno výše), tak i na samotný závěr. Je to ideální cvik k protažení a u mladých cvičenců dokonce snad i roztažení hrudníku(hrudního koše). Kromě prsou působí pullover i na pilovitý sval přední, břišní lis a také široký sval zádový(m. latissimus dorsi). Například takový Ronnie Coleman zařazuje pullover do svého tréninku zad.

Určitě se někdo zeptá: Co třeba kliky na bradlech? Dobrý cvik, avšak pozor na správné provedení! Někdo prostě kliky na bradlech kvůli velké bolesti a píchání právě v oblasti přechodu prsa - ramena prostě cvičit nemůže. Dále chci upozornit na to, že v případě kliků na bradlech zaměřených na procvičení prsou, musí být vaše ruce a hlavně lokty drženy mnohem dál od těla než při tricepsových klicích, kdy se naopak snažíme držet lokty co nejblíže k tělu. Dále, pokud procvičujete prsa, tak váš trup musí být v předklonu a nohy vepředu před tělem. Zkuste to třeba takto: předkloňte trup, bradu přimáčkněte k hrudníku, nohy pokrčte v kolenou a přitáhněte je k hrudníku. Prostě se sbalte do takového klubíčka :-)

Závěrem si ještě povíme něco málo o dýchání a počtu sérií a opakování jednotlivých cviků.

Takže obecně o dýchání při cvicích na prsou: když tlačíme zátěž(působíme proti odporu), tak výdech. Při tlakových cvicích - při pohybu dolu nádech a nahoru výdech; to samé při klicích a to normálních i na bradlech; při rozpážkách, kladkách, peck decku - při pohybu rukou od sebe(rozpínání hrudníku) je nádech a při pohybu rukou k sobě(stlačování) je výdech; při pulloveru při pohybu činky dolu za hlavu hluboký nádech a při pohybu do výchozí polohy(činka i ruce nad hrudníkem) výdech. Myslím, že je to logické a zvádá to bez problémů každý.

A nyní co se týče počtu opakování a sérií. Při tlakových cvicích zvolte nižší počet opakování v rozsahu 4 - 8 (samozřejmě po důkladném rozcvičení). Pod 4 opakování choďte jen vyjímečně, nejste přece lifteři ale kulturisté, nejde vám o sílu ale o hmotu. Nakládejte si vždy takovou váhu, kdy zvládnete aspoň ty 4 opakování sami. Ne, že to z vás hned při prvním opakování bude tahat kamarád, který si při tom dá rovnou i mrtvý tah! Mimochodem, toto je jev, který v posilovně bohužel uvidíte celkem často. Při izolovaných cvicích volte počty opakování v rozmezí 8 - 15. A kolik pracovních sérií dohromady na prsa? Záleží, jak máte nastavený svůj tréninkový split a kolikrát týdně danou partii (v tomto případě prsa) procvičíte. Jestliže procvičujete prsa jen jednou týdně, bude pro vás ideálních 16 - 20 sérií. V případě, že procvičujete prsa víckrát týdně (doporučuji), postačí zhruba 10 intenzivních sérií v jednom tréninku. A co se týče počtu sérií od jednotlivého cviku? Vždy volte v tréninku více cviků, zařaďte cviky tlakové (objemové) i izolované (tvarovací) a od každého dělejte 3 - 5 pracovních sérií. Samozřejmě záleží na celkovém počtu sérií ve vašem tréninku prsou.

Co říci závěrem? Snad jen: střídejte cviky, jejich pořadí, sklony, úhly, počty opakování! Střídejte těžké a lehké tréninky, hrajte si s intenzitou! A vaše prsa porostou...