První část diety je naprosto vhodná i jako „dlouhodobá dieta“ pro kondiční cvičence či pro ty, kteří chtějí před létem redukovat své tukové zásoby a postavu vyrýsovat. Hlavní rozdíl je ten, že je
poněkud méně radikální a daleko více pestřejší než druhá část a necyklují se zde sacharidy.
Je tomu tak, protože po několika měsících objemové stravy (a přiznejme si že i sladkostí atd.) tělo zcela perfektně zareaguje jen na upravení stravy směrem k jejímu podstatnému zkvalitnění a snížení energetického příjmu. Navíc zvýšením
pravidelných aerobních tréninků (více viz. minulý článek) dostane tělo šok a tak začne tuky odbourávat i bez toho, abyste museli sacharidy precizně vlnit, k tomu dojde až po oněch 4 týdnech (resp. 6-8 podle individuální potřeby) této první části, kdy se vaše tukové úbytky zpomalí a tělo bude potřebovat další impulz, který získáme právě dalším utužením diety a vlněním sacharidů…
Tento dietní rozpis – stejně jako předešlé jídelníčky – berte pouze jako orientační kostru, jak by to mohlo vypadat. Každý si to ale bude muset přizpůsobit jednak své váze co do počtu živin (viz. článek Předsoutěžní dieta - obecné principy a rozdělení), tak i své formě, protože každý disponujeme jinou genetikou na % tuku v podkoží. Narozdíl od objemových jídelníčků vám zde ukáži příklad na dva dny, abyste si uvědomili, že v této fázi diety můžete být ještě relativně variabilní a jídelníček mít celkem pestrý. Také se rozpisy budou lišit, zda se jedná o tréninkový, či netréninkový den (těch by skutečně mělo být ale maximálně 2 za týden).
Rozpis v tréninkový den
Snídaně : omeleta z 5 bílků a jednoho až dvou žloutků (dle formy) na teflonové pánvi bez oleje, káva bez cukru, sklenice vody, vit.C 500mg, multivitaminový a multiminerálový doplněk (dále jen „multi“),
BCAA, spalovač
Ranní aerobní trénink plus břicho nebo lýtka
Svačina 1 : po tréninku ihned sacharido-proteinový nápoj 80% cca 30g prášku,
5-10g glutaminu, BCAA, pak asi 30 min po tréninku 60-80g ovesných vloček Emco a
AMINOkyseliny
Oběd : 200g kuřecích / krůtích prsou na vodě, pytlík rýže (135g), ZELENINA
Svačina 2 : pytlík Raciolek (60g), menší banán nebo jablko a
AMINOkyseliny cca 120-90min před tréninkem, 30min před tréninkem káva, vit.C 500mg,
CEE/krealkalyn (v tom případě ale bez kávy), BCAA, spalovač
Odpolední silový trénink
Svačina 3 : po tréninku ihned sacharido-proteinový nápoj 80% cca 30g prášku,
5-10g glutaminu, BCAA
Večeře : 200g hovězí zadní, pytlík rýže, ZELENINA
Večeře 2 : Ehrmann tvaroh 1,2 %, vit.C 500mg, multi,
5-10g glutaminu, tribullus (ten ne ihned na tvaroh, ale těsně před tím, než ulehnete ke spánku)
Rozpis v netréninkový den (max. 2x týdně)
Ve stejném duchu jako v objemovém jídelníčku radím v netréninkový den zvýšit sacharidy a
„nacukrovat to“. Tím jednak malinko rozvlníte sacharidy a hlavně urychlíte metabolismus, v
této části přípravy ale pochopitelně půjde jen o co nejkvalitnější sacharidy.
Snídaně : omeleta z 6 bílků na teflonové pánvi bez oleje, 60-80g ovesných vloček, trocha skořice, káva bez cukru, sklenice vody, vit.C 500mg, multi,
glutamin 5-10g
Svačina 1 : cca 6-10 plátků rýžových Racio chlebíků namazaných TENKOU vrstvou džemu nebo pytlík ochucených Raciolek 60g (pouze karamelové nebo jablko – skořicové, čokoládové nikoliv:-), sacharido-proteinový nápoj z cca 30g 80% vícesložkového proteinového prášku
Oběd : rybí filé na vodě 150-200g, pytlík rýže, ZELENINA
Svačina 2 : banán nebo jablko, proteinový koktejl z cca 30g 80% vícesložkového proteinového prášku, vit.C 500mg,
glutamin 5-10g
Svačina 3 : Racio chlebíky a zeleninový salát z rajčete, papriky, salátu
Večeře : kuřecí/krutí prsa na vodě 200g, 120g těstovin (DLE FORMY) nebo pytlík rýže
Večeře 2 : Cottage 180g (DLE FORMY) nebo proteinový koktejl z cca 30g 80% vícesložkového proteinového prášku, vit.C 500mg, multi,
glutamin 5-10g, tribullus (ten ne ihned na cottage, ale těsně před tím, než ulehnete ke spánku)
Poznámky :
ZELENINOU myslím rajče, papriku, cibuli, salát, zelí, okurku
Doplňky psané
kurzívou nepovažuji za nezbytné, bez kterých by příprava nešla odjet, ale jsou jistě vhodné a v dietě Vám velmi pomohou, naopak ty ostatní považuji za velmi důležité a naprosto nenahraditelné a tvoří základní kámen suplementace v dietě.
neregistrovaný:
Kamil
e-mail:
kdusek@email.cz
30.8 2010 18:29
datum:
Zajímalo by mě jestli má ta skořice hlubší význam nebo je jen na chuť? :)
předem Děkuji za odpověď
Jinak dobrý web děkuji za informace!
neregistrovaný:
Jarus
e-mail:
JaroslavSmrcka@email.cz
28.7 2010 10:10
datum:
Prosimte chci si obednat BCAA 2:1:1 Maximal + Nitric Oxide, a ten má psaný dávkování 5 kapslí před a po treningu a tady je psanej 4x..mam to mam si dat proste 2 rano 2 na svačinu 3 pred a 3 po treningu??a aji Amino 10000 Maximal + Nitric Oxide ma psany 3x dene 3 kapsle a tady je to jen 2x mam si dat 5 kapsli a 4?? debilní dotazy, ale jen tak pro jistotu. Dik moc
neregistrovaný:
Tonda
e-mail:
hopper.21@seznam.cz
25.3 2010 10:25
datum:
1) proc takove mnozstvi vitaminu C
2) Nacukrovat...? Jake mnozstvi cukru na kilo telesne vahy kdyz v treninkovy den jsou to 4g/kg
Diky
neregistrovaný:
vytaz natural cup
e-mail:
goodperform@azet.sk
8.4 2009 11:24
datum:
ten tvoj jedalnicek je celkom dobry, len tomi chýbaju ryby a hov. maso inak super, a nezabudni na min 2g na 1 kg bielkovin
neregistrovaný:
Pavel
e-mail:
pavel-kosik055@centrum.cz
7.4 2009 21:51
datum:
Čau, chci se vás zeptat jestli byste mi schválil tento jídelíček pro dietu:
ráno- protein, 5 vaječných bílků
svačina 1- 150g kuřecího masa+racio chlebíčky
svačina 2-100g těstovin+racio chlebíčky
oběd- 100g kuřecího masa+rýže
po treninku protein+bcca
na večeři většinou vaječné bílky nebo maso
Samozdřejmě že jídelníček měním podle dnů kdy mám víc a mín sacharidů. Každej den měním příjem sacharidů.
Děkuji za odpověd
neregistrovaný:
dorian yates
e-mail:
goodperform@azet.sk
20.2 2009 13:26
datum:
tato dieta sa mi paci zacnem ju, len sa chcem opytat, co je to CEE a naco je v tej diete dobry krealkalyn a tribulus, diky
neregistrovaný:
MR
e-mail:
kock@centrum.cz
3.2 2009 20:21
datum:
Zdravim, nejdřív chci poděkovat za všechny rady okolo diet tady na webu, ale chci se zeptat co za suplementaci/normální stravu po aerobce? Zatim sem našel dva názory, první ten, že po dokončení se má nechat "nakopnutý" metabolismus dál spalovat. A druhý, vlastně opačný, a to dodat tělu energii ve formě jednoduchých cukrů jako po silovém tréninku. Takže?
uživatel:
Freimen
9.2 2008 13:54
datum:
1. ten CEE můžeš, pokud byl dobře skladovaný a ještě není prošlý
2. komplexní amina 120-90min před tréninkem jako poslední bílkovinné "jídlo", aby se měli v klidu čas dostat do krve atd. (vstřebávání je pomalejší před než po tréninku, proto delší čas). Smysl to má ten, že ti to zlepší regeneraci a "ochrání" svalovou hmotu.
3.paralen může být taky zdraví škodlivý
- prostě pokud se budeš držet doporučeného dávkování, nemůže se ti téměř nic stát
naposledy editováno: Freimen (9.2.2008 13:55)
uživatel:
Iron Lung Power
9.2 2008 12:27
datum:
nadpis:
Freimen-suplementácia
Tak som nad tým rozmýšľal...kúpim glutamín a komplexné amina. Mám asi pol roka starý CEE (tabletkový) doma už otvorený, ale ešte sa mi zvýšilo, môžem ho použiť? Bol zatvorený normálne v krabičke ale celkovo otvorený v septembri ak mi rozumieš
Nechápem prečo amina 120-90 min pred tréningom a 30 min po ňom? Aký to má zmysel?Ešte k spaľovačom...môžu byť zdraviu škodlivé? Isteže legálne myslím. Díky
uživatel:
Freimen
7.2 2008 00:23
datum:
jenže v té zelenině ho zdaleka tolik není! Ale řekněme, že na 2 měsíce by stačil gram...
neregistrovaný:
matheus
e-mail:
matheus@centrum.cz
6.2 2008 23:28
datum:
*dva měsíce (tam mělo být)
neregistrovaný:
matheus
e-mail:
matheus@centrum.cz
6.2 2008 23:22
datum:
jo no, 1,5g vit C, ale jen v doplňcích. Kdyby to chtěl někdo takhle dělat třeba dva tak se mi to moc vhodné nejeví. Dlouhodobě bych ty tabletky omezil při těch kvantech zeleniny.
uživatel:
Freimen
6.2 2008 23:17
datum:
no vždyť v tom rozpisu je jen 1,5g vit.C...Ale přiznávám, že by to celý rok vhodné nebylo, také ale na druhou stranu přiznáš i ty, že tenhle dietní rozpis by stejně nikdo celý rok nedržel a ani není pro tyto účely psaný...
neregistrovaný:
matheus
e-mail:
matheus@centrum.cz
6.2 2008 23:05
datum:
No v tom případě mi moc nesedí ta první věta kde je napsáno že lze použít i jako dlouhodobá dieta.
S fitness má ten doktor taky zkušenosti, ale celkově spíš dělá pro cyklisty, běžkaře, tenisty, fotbal a hokej.
Každopádně říkal že tohle přesycení vitamíny nemá až tak pozitivní účinek a i vitamin C může být problém.
uživatel:
Freimen
6.2 2008 22:34
datum:
je rozdíl o jakých vitamínech je řeč a v jaké fázi přípravy (a v jakém sportu!!!) se používají. On spolupracoval s kulturisty? Pochybuji. Mluvil třeba o atletech, cyklistech atd., ale tady jsme na velmi drsných trénincích v kalorickém deficitu způsobeném utuženou dietou, takže oxidační stres roste a potřeba antioxidantů vzrůstá...Ano, je tam hodně zeleniny, ale právě ta nám dodá i další důležité látky, které vstřebávání vit.C podporují a stabilizují ho (bioflavonoidy, např. rutin), samotnéh vit.C v zelenině zase tolik není...Já jsem osobně bral v dietě v dorostu 3,5g vit.C poslední 3 týdny, teď 2g celou dietu, pokud poctivě dodržuješ pitný režim, rozpis výše ti v žádném případě neublíží...Jinak v literatuře se tomu říká C-vitaminová clona, pochopitelně to nedržíš takhle celý rok, ale jen několik týdnů v té nejdrsnější dietě a nejtvrdších trénincích...
neregistrovaný:
matheus
e-mail:
matheus@centrum.cz
6.2 2008 21:06
datum:
není zbytečné tolik Céčka když do sebe člověk láduje hafo zeleniny?
Doktro co nás učí fyziologii (jmenuje se Rydlo, je to sportovní lékař a má hodně co dočinění s reprezentacemi, celkem kapacita) nám říkal že vitamínové doplňky jsou negativní trend ve sportu, a že nechápe trend dnešních trenérů. Podle něj hypervitaminoza může spíš uškodit a zas tak pozitivní účinek to přesycení nemá...
neregistrovaný:
smile04
e-mail:
s@s.cz
5.2 2008 20:34
datum:
taky se po něm probouzite v noci se stojakem??
...jinak pěkný, pěkný...zkusíme...uvidíme
neregistrovaný:
Ivo2
e-mail:
.
5.2 2008 20:26
datum:
To Ruhl: A este mi prezrat čo je to zac Jet ful skusal som to hladat a nic som take nenasiel
neregistrovaný:
Ruhl
e-mail:
..
5.2 2008 08:55
datum:
Osobně bych ti doporučil Jet Ful od firmy GAT.
uživatel:
Freimen
4.2 2008 21:27
datum:
no, narovinu, zapomeň na karnitiny atd., doporučil bych ti hlavně kofein, synephrine atd., zkus třeba Max Lean, Fat burner Thermogenic atd.
neregistrovaný:
Ivo2
e-mail:
a@.sj
4.2 2008 20:35
datum:
Serus Freimen! Aky spalovač mas odskusany ty? Slapalo ti niečo? respektive aky by si doporučil.
neregistrovaný:
Lukinho
e-mail:
.
4.2 2008 19:21
datum:
děkuju moc,sory že otravuju
uživatel:
Freimen
4.2 2008 18:57
datum:
před spaním
neregistrovaný:
Lukinho
e-mail:
.
4.2 2008 18:17
datum:
Frei mám dotaz k tribulusu...je teda nejlepší volbou ho dát před spaním nebo je jiné dávkování vhodnější..předem díky za odpověd
uživatel:
Freimen
4.2 2008 15:55
datum:
to je nějaká recese? Vždyť i v tom rozpisu jsou vločky, ber na zřetel, že tohle není desatero a každý si to rzohází různě, je to jen příklad, které potraviny a kdy jsou v dietě ty nejlepší...A jak to myslíš s tím kuřetem na vodě? Jak mám vědět, v jaké jsi formě
? Ten rozpis je přece napsaný tak, že tahle část na 4 týdny a ta druhá-tvrdší pak taky 4 týdny, ale už jsem tu několikrát psal, že u každého se to bude individuálně lišit a klidně si to budou muset protáhnout o 1-2, 3, 4 týdny každou fázi
). Pokud jsi ve formě, tak dietu ještě nedrž a važ to jak chceš, pokud už je na čase vstoupit do diety, tak už budeš muset na vodě tak jak píšu
uživatel:
Freimen
4.2 2008 15:52
datum:
to iron : ne, nebudou, to nejde napsat absolutně, drž se prostě doporučení výrobce, resp. klidně dávky zdvojnásob, ale u těch BCAA je to takové ošimetné určit, kolik komu na jakou váhu funguje jaké množství...Ale viděl bych to tak na 3-5g před a 3-5g po...
Matlodextrinu ani glukózy nic
, sacharido-proteinový nápoj je to proto, že tam je 80% proteinů a 20% sachardiů, jsme v dietě
neregistrovaný:
.....
e-mail:
......
4.2 2008 15:32
datum:
Jo a vadi to kdyz jeste jim na snidani vlocky?nebo uz bych nemel?a kure jeste nejim na vode to pozdej nebo uz bych mel?
uživatel:
Iron Lung Power
4.2 2008 15:25
datum:
Množstvá aminokyselín a BCAA budú v ďalšom článku? Ani ten sacharidovo-proteínový nápoj som nepochopil koľko maltodextrínu/glukózy?
KULTURISTIKA.NET
