Sacharidová superkompenzace – rozdělení

Jak napovídá název článku, dnes si sacharidovou superkompenzaci již podrobněji popíšeme. Budeme vycházet z toho, že 99,9 % čtenářů těchto článků soutěží v ČR, tzn. datum soutěže jim vždy vychází na sobotu.

Sacharidová supekompenzace (dále jen superkompenzace) má dvě naprosto odlišné části, jejichž hlavní rozdíly si přehledně vyjmenujeme:

"Cukrování" je ta příjemnější část přípravy

1. první část trvá 3 dny, takže prakticky se jedná o pondělí, úterý a středu
• hlavní těžiště této fáze je vydržet absolutně bez sacharidů a tím vyčerpat všechny glykogenové zásoby ve svalech, jedinou výjimku dovolím ektomorfům, kteří již tou dobou budou ve 100% formě – místo těchto třech nul sacharidů za sebou mohou 50g sacharidů, ale rozhodně ne více!
• příjem bílkovin je naopak vysoký
• v této fázi se stále ještě intenzivně cvičí
• pitný režim je beze změny
• první část superkompenzace je stejná u všech variant

2. druhá část superkompenzace trvá také 3 dny až do dne soutěže, tedy čtvrtek, pátek, sobota
• hlavním cílem této části je co nejvíce zvětšit glykogenové zásoby, lidově řečeno to „pořádně nacukrovat“
• příjem sacharidů je tedy velmi vysoký (viz. dále)
• příjem bílkovin je nulový, pochopitelně nepočítám nějaké ty % bílkovin v rýži
• v této fázi se již necvičí, odpočívá se, procvičuje se maximálně pózing a sestava
• u pitného režimu dochází v případě odvodňování k obrovským změnám
• druhá část je místem největší alchymie :-) a právě v ní se od sebe jednotlivé varianty sacharidové superkompenzace navzájem liší

Celkový rozpis klíčových živin v průběhu superkompenzace by mohl vypadat následovně

Neděle (6 dní před soutěží) : je ideální, pokud Vám na tento poslední den „normální“ předsoutěžní diety vyjde vrchol poslední sacharidové vlny
• bílkoviny klasicky 2-2,5g / kg TH
• sacharidy mezi 300 – 500g (dle tělesné váhy). Jsou to na další 3 dny poslední sacharidy, takže se toho rozhodně nebojte a pěkně si ten den rýže dopřejte.

Pondělí, úterý, středa
• bílkoviny 1,8-2,2g / kg TH: nemá již smysl zde bílkoviny přestřelovat, svaly v této fázi rozhodně nevybudujete a je to dostatečné množství na jejich udržení. Musíme si totiž uvědomit, že bílkoviny se v lidském těle dají přeměnit na sacharidy a jelikož my v této fázi potřebujeme vydržet absolutně bez sacharidů a všechen glykogen ze svalů „vyždímat“, je nutné proto snížit o něco i příjem bílkovin
• sacharidy 0g (samozřejmě zde platí ona výjimka pro 100% připravené ektomorfy, kteří si mohou dopřát 50g)

Čtvrtek, pátek, sobota
• bílkoviny 0g, nepočítaje nějaké množství bílkovin, které obsahuje rýže
• sacharidy: jejich množství se bude velmi měnit v závislosti na zvoleném druhu sacharidové superkompenzace (viz. další články), ale bude se řádově jednat o 500g a více sacharidů na den

Tuky jsou pochopitelně také na teoretické nule a manipulaci s vodou si prozradíme až ve článku o odvodnění.