Protože někteří trénují stále stejný trénink dokola, rozhodl jsem se vydat některé splity, kterými se můžete inspirovat, nebo je rovnou vyzkoušet.
Jelikož trávím hodně času ve škole a také mám doma hodně učení, vymyslel jsem tréninkový split, který je uveden níže. Pokud mě ale přistihnete při tréninku a uvidíte, že netrénuji přesně podle toho, co je zde, tak se nedivte. Často měním cviky podle "pocitu", ale základní princip sedí.
Každou svalovou partii v tomto splitu odtrénuji pouze jednou týdně, takže si díky dostatku regenerace dovolím cvičit "na doraz", což mi vcelku vyhovuje. Celý trénink je rozdělen do 4 dnů a ještě bych zmínil, že u některých cviků přidávám zátěž při každé další sérii. Tím mám na mysli, že třeba při dřepech provedu v první sérii 12 opakování, ve druhé 10, ve třetí 8-10, ve čtvrté 7-8, v páté 6-8 a v poslední, šesté sérii 6-7. Tohle praktikuji ještě u benchpressu, mrtvém tahu a u leggpresu.
V rozpise nejsou započítány rozcvičovací série, uvedeny jsou pouze pracovní série.
Pokud se rozhodnete tento trénink vyzkoušet, doporučil bych ho spíše pokročilejším a zkušenějším jedincům.
Pondělí : prsa + triceps
• benchpress - 5 sérií, 6-10 opakování
• incline tlaky s jednoručkami - 4 s., 8-10 op.
• rozpažky - 3-4 s., 6-8 op.
• kliky na bradlech - 4 s., 6-8 op.
• stahování kladky - 4 s., 10-12 op.
Poznámky:
• Každý týden střídám pořadí benče a incline tlaků s jednoručkami. Jeden týden začínám benchpressem a pak následují tlaky s jednoruč. a další týden začínam s jednoručkami a pokračuji benčem.
• Na konec tréninku zařazuji ještě asi 10 sérií na záda, konkrétně to jsou různé varianty shybů na hrazdě.
Úterý : volno
Středa : záda + (hamstringy nebo lýtka)
Varianta A)
• stahování kladky před hlavu - 2 rozcvičovací série před MT
• mrtvý tah - 5 s., 5-10 op.
• přítahy v předklonu s velkou činkou- 4 s., 8-10 op.
• stahování kladky před hlavu - 3 s., 8-10 op.
• veslování - přítahy spodní kladky k pasu - 3 s., 10-12 op.
(+ hamstringy nebo lýtka)
Varianta B)
• shyby na hrazdě nadhmatem - 4 s., 6-10 op.
• přítahy v předklonu s velkou činkou - 4 s., 6-10 op.
• přítahy v předklonu s jednoručkou - 4 s., 8-10 op.
• veslování - přítahy spodní kladky k pasu - 3 s., 10-12 op.
(+ hamstringy nebo lýtka)
Poznámky:
• Varianty 1 a 2 střídám každý týden.
Čtvrtek : volno
Pátek : ramena + biceps
• tlaky s jednoručkami nebo s velkou činkou - 4 s., 6-10 op.
• upažování - 4 s., 8-10 op.
• upažování v předklonu - 4 s., 8-10 op.
• předpažování - 3 s., 8-10 op.
• bicepsové zdvihy s velkou činkou - 5 s., 6-10 op.
• bicepsové zdvihy na scottově lavici - 4 s., 6-10 op.
• kladivové zdvihy - 3 s., 8-10 op.
Sobota : stehna + hamstringy (+ lýtka)
• dřepy - 5 s., 6-12 op.
• legpress nebo hacken dřepy - 5 s., 8-10 op.
• předkopávání - 4 s., 10-12 op.
• zakopávání - 5 s., 8-12 op.
• mrtvý tah s nataženýma nohama - 4 s., 8-12 op.
• (+ lýtka)
Poznámky:
• Po tréninku si dám 5-10 minut rotoped s nízkou zátěží.
Neděle : volno
Dodatky:
• V rozpise sice není napsáno břicho, ale jde trénovat podle toho, jak to každému vyhovuje.
neregistrovaný:
Dave
e-mail:
@
16.10 2010 14:14
datum:
Ahoj Milane,jsem tvuj fanda,obdivuju ze cvicis naturalne a ses proste talent.Mam takovou jednu otazku,zajimalo by me,jaktoze cvicis split a mas takove vysledky?Ted do toho nepocitam stravu,ziv.styl,.....Na konkurecnim webu prosazuje jeden strongman fullbody a skutecne mi treninkove plany bear routine a korte prinesli nejvetsi vysledky jak v objemu svalu tak sily.Argument je, ze sval roste pouze do 48hodin po treninku,vetsi hormonalni odezva a vetsi potencial rustu diky zapojeni vice svalovych skupin najednou,takze proc trenovat partie jenom jednou tydne ze?Ja sam jsem mezomorf,185/90kg,17let.Dost lidi cvici split a ma vysledky a dost lidi se zlepsi,ale jen velmi malo.Mohl bys mi to nejak vysvetlit?predem dekuji
neregistrovaný:
e-mail:
15.10 2010 22:50
datum:
Když jsem byl s postavou,s cvičením ještě v plenkách a cvičil jsem rok doma, tak jsem měl nejvíce vybudovaný biceps a záda.
Po domácí přípravce na návštěvu fitka, abych tam nevypadal jako sušenka
jsem objevil new svět
a ikdyž jsem cvičil různé tréninky, žral moc moc, tak hrudník a triceps se ne a ne hnout
K rozvoju a to brutálnímu rozvoji prsou mi pomohlo cvičení s jednoručkama
ovšem triceps stále nic.
A ted se k tomu dostaneme
pomohl mi trénink kdy jsem zařadil slabé partie 2x v týdnu..Pondělí: prsa+triceps..Pátek: prsa+triceps
Voala a ze slabin, dnes přednosti
Výkon na bench ve 20 letech 210 kg 4x
-Tento trénink trénuji stále dokola :-D
-proč? ptž stále funguje
neregistrovaný:
Mispu
e-mail:
A.Mispu@seznam.cz
15.2 2010 07:02
datum:
Čau.Tento tréning mam podobný taky.Svalovou partii jen jednou týdně.Poradila mě trenérka a vůbec si nestěžuji.Mam ale jeden problém.CHci cvičit na objem a nevim, jestli mam vždy při cvičení svaly maximálně vyčerpat (abych je pak druhej den a den po tom cejtil) x nebo jestli prostě mam odcvičit počet sérií a opakování co mam v plánu.Prosím co je na růst svalů z tohodle účinější? předem díky. Jinak tyhle stránky jsou dost povedené a docela hodně mě inspriovaly.díky
neregistrovaný:
Lukáš
e-mail:
Lukas.Bauta@seznam.cz
27.1 2010 12:51
datum:
nadpis:
Chodí sem i neznaly
Musím se smat
Jak mužou nekteri cvicit partii dvakrat tydně.sam jsem skusil tento trening a je paradni svaly pekne tahnou jeste min tri dny.tak kdo todle spochybnuje problem není v tomto treningu ale ve vas
neregistrovaný:
Roman
e-mail:
mertaroman@seznam.cz
3.1 2010 21:19
datum:
neregistrovaný:
restor
e-mail:
vladislav.pecik@gmail.com
3.11 2009 14:31
datum:
rozhodne naturalne su lepsie fullbody 3x do tyzdna ako toto, a to, ze nekoho boli sval este pat dni po tom ako ho cvicil, nema so svalovym rastom nic spolocne. Sval rastie max 36-48 hodin, tak preco cakat 7 dni?
neregistrovaný:
sasa
e-mail:
koli27@seznam.cz
24.8 2009 23:24
datum:
nadpis:
smazáno: Freimen (25.8.2009 00:07)
neregistrovaný:
Mirek
e-mail:
LDPE@centrum.cz
16.7 2009 13:30
datum:
nadpis:
Internetové diskuze
Tohle tady je typická ukázka zbytečnosti zvané "Diskuze" - lidi, co nejsou schopni napsat jméno a kontakt - tedy typičtí "anonymové" s pupkem, co nezvednou zadek od PC a přitom "znají celý svět a vše okolo" tady poučují jak kdo co dělá špatně...
Moje doporučení - NEČÍST diskuze, pokud se nechcete naštvat, nebo nemáte patřičné masochistické potřeby
Mirek
neregistrovaný:
PD
e-mail:
slabina@volny.cz
9.4 2009 15:00
datum:
Presne, vubec nechapu, jak muze nekdo, kdo zrejme nic poradnyho nedokazal, poucovat nekoho, kdo ma urcity zkusenosti a zavodi. Predpokladam, ze to jsou typci, kteri jeste nikdy nezavodili. At si to chytraci zkusej a pak se muzem bavit.
Nehlede k tomu, ze nevidim nic spatnyho na tom, kdyz se kazda partie cvici jenom jednou tydne. Krome nohou cvicim taky kazdou partii jen jednou tydne a bohate to staci, protoze mimo jine jak rekl Jirka, tak kdyz cvicis fakt poradne, tak te ta jedna partie boli jeste par dni po treninku.
Vite co panove, poslete sem svoje fotky a pak muzeme hodnotit
neregistrovaný:
Jirka
e-mail:
crhajirka@seznam.cz
9.4 2009 13:36
datum:
Naprosto souhlasím s Lukášem(Freimen),že je absurdní to,když někdo pučuje špičkového závodníka o tom,jak blbě cvičí.
Milan je talent desetiletí a pokud mu to vyhovuje,ať to dělá pořád stejně. Taky procvičuju každou partii jednou týdně a nedokážu si představit,že bych třeba prsa cvičil dvakrát,bolí ještě 5 dní po tréninku. Ale reakce oteklých jehel tady je humorná,nj po benchi s 50 kg můžeš druhý den jet zase ten bench
neregistrovaný:
asdf
e-mail:
asdfa@!a.sg
9.4 2009 13:18
datum:
blbost jak delo trenovat partiu raz do tyzdna. SAK PODLA TOHO TAK AJ VYZERAS. hmota ZIADNA. to si neviem predstavit proti komu si sutazil ale to museli byt fakt nejaky 50kg chlapci z dediny
neregistrovaný:
rene
e-mail:
torelli@centrum.cz
18.3 2009 20:21
datum:
zdravim milane.tvoje postava je super.mohl by smi poradit kdy cvicit bricho,v kterem di,ci pred zacatkem cviceni,nebo po,a jeli mozne,napsat mi ktere suplementy mam brat kazdy den,je jich mnoho,a nevim ktere brat.diky z kadnou odpoved,a at ti postava vydrzi rene
uživatel:
Freimen
29.12 2008 12:56
datum:
Legrační jak všichni máte nutkání poučovat vicemistra světa v kulturistice a mistra ČR v benchpressu o tom, jak by měl trénovat, Vám samotným to nepřijde trapné
? Ten článek se nejmenuje "vhodný trénink pro čtenáře", ale "
Šádkův tréninkový split
neregistrovaný:
FoX
e-mail:
21Roman@email.cz
29.12 2008 11:51
datum:
Toto je strašná chujovina.... sice nejsem nějaký fanda vysokofrekvenčního treninku, ale 1x týdně je opravdu málo,hodně málo ...... ale shodou okolností cvičí ve stejné dny jako já, jen to mám ůplně jinak poskládané....
neregistrovaný:
jarda
e-mail:
zapytchu@gmail.com
20.11 2008 21:58
datum:
nadpis:
Dobry trenink? Zapomente na tento!
Zajimavy trenink to neni, vypada to jako jeden z dalsich klasickych Weiderovskych udrzovacich treninku.
bylo by dobre napsat, ze tenhle trenink naprosto neslouzi k svalovemu rozvoji, maximalne to je takova pochybna udrzovacka.
Ja, ani cela odorna verejnost proste uz temhle nizkofrekvencnim splitum neverime jako prostredku k nabrani svalove hmoty.
Pro zajemce, co by radi nabrali hmotu - kvalitni clanek o tehle problematice je na http://kulturistika.ronnie.cz/c-4191-mytus-nizkofrekvencniho-split-treninku.html
A proc bych mel chodit cvicit jen tak, kdyz mohu za mene prace nabirat i nejake to svalstvo?
Osobne jsem za plny treninkovy cyklus HST a Bear metodou nabral cca 8 kilogramu hmoty, vetsina z toho ve svalech.
Trenink, jenz zde autor popisuje, jednoznacne nezvysi jak vas svalovy, tak ani vas objemovy vykon.
Doufam, ze tyto 50 let stare postupy budou jiz co nejdrive zapomenuty.
uživatel:
Nasser
13.6 2008 10:14
datum:
cvičil jsem triceps po prsách, takže už byl načatý a stačilo to. zatímco biceps byl po ramenech vpohodě, tak jsem potřeboval víc serií
neregistrovaný:
POG
e-mail:
Pango@seznam.cz
13.6 2008 03:19
datum:
nadpis:
Otazecka na tricak a bicak
Milane nemelo by spis byt vic serii na tricak nez na bicak?Na tricak tam mas napsany jen 8s a na bicaku 12s.Hmm?
neregistrovaný:
Pavel07
e-mail:
paja.filipi@seznam.cz
28.4 2008 16:47
datum:
Nechapu proc maji tak malo volna na treningu :-(:-(
uživatel:
Nasser
23.3 2008 16:55
datum:
uživatel:
dawe
23.3 2008 13:25
datum:
a este ked ta mozem poprosit das sem aj nejake svoje maximalne vykony ? ....dakujem ...
neregistrovaný:
$TheButcher$
e-mail:
TheButcher@seznam.cz
22.3 2008 19:14
datum:
koho míry?
uživatel:
dawe
22.3 2008 18:23
datum:
napises sem svoje miery ? .. dik vopred
neregistrovaný:
$TheButcher$
e-mail:
TheButcher@seznam.cz
20.3 2008 12:04
datum:
a dá se to cvičit jako objemový trénink se vším co objemový trénink obsahuje?
neregistrovaný:
$TheButcher$
e-mail:
TheButcher@seznam.cz
20.3 2008 12:00
datum:
a dá se to cvičit jako objemový trénink se vším co objemový trénink obsahuje?
uživatel:
Nasser
12.3 2008 20:07
datum:
nějak nerozlišuji trénink na rýsování a na objem.
neregistrovaný:
$TheButcher$
e-mail:
TheButcher@seznam.cz
12.3 2008 16:14
datum:
nadpis:
objemák?nebo rýsovák?
je tenhle trenink na objem nebo spíše ho cvičíš na rysovani?
neregistrovaný:
$TheButcher$
e-mail:
TheButcher@seznam.cz
28.2 2008 16:04
datum:
Jo pokud někdo málo jí a cvičí izolačku,tak at se pak nediví,že neroste.Jěště není léto,žádné vysoké taploty a můj názor je,že přes zimu a jaro by se mělo pořádně jíst a cvičit jenom objem a začatkem léta už jenom koncetráky,aby se ty svaly trochu vyrýsovaly. Já cvičím něco podobného co Šádek a jsem docela spokojený
neregistrovaný:
sqip
e-mail:
dreyffus@centrum.cz
19.2 2008 21:45
datum:
a taky je to urcite o tvem treninku...pokud necvicis spravne nebo nejedes objemove cviky tak se nediv ze nerostes :) ale mozna me nekdo opravi jenom rikam svuj nazor...doufam ze spravny
neregistrovaný:
sqip
e-mail:
dreyffus@centrum.cz
19.2 2008 21:44
datum:
vyziva...pokud tenujes a nepribiras tak vetsinou to je spojene s tim, ze mas vetsi energeticky vydej nez prijem a prijimas malo proteinu...nebo nejis pravidelne atd...trenink neni vse zacatkem je vyziva...vim to sam cvicim uz rok ale diky tomu ze se estravuju poradne kvuli skole atd tak nic moc no..ale duvodu muze byt urcite vic ale vyziva je ten nejcastejsi...jinak mam taky 185 a 72kg takze vim o cem mluvim
neregistrovaný:
Jan Zikuda
e-mail:
zikudajan@seznam.cz
19.2 2008 02:21
datum:
nadpis:
nevim jak mam docilit svalu
mnerim 185cm a vazim 70 kilogram přalbich si mít 100kilo ale nejde mi pribrat jakkoliv se snazim posilovat tak to na mne neni znat co delam špatne muzete mi neak poradit?dekuju
neregistrovaný:
Rob
e-mail:
whitacrerob@gmail.com
5.2 2008 19:32
datum:
nadpis:
English Translation
Hey Nasser (Milan?). I'd like to read your comments from this website and chat but don't know any czech. Internet translators don't work very well either. Can you translate these into english and send them to me at whitacrerob@gmail.com . Thanks! BTW, what connection do you and Jiri Borkovec have? Keep up the hard work!
neregistrovaný:
McDiablo
e-mail:
McDiablocentrum.sk
31.1 2008 15:18
datum:
ja mam presne taky treningovi splint to je nahoda je dobry akurat na triceps mam viac cvikov mislim si že dva cviky su malo:)
uživatel:
Nasser
30.1 2008 17:09
datum:
tak se sílou jsem na tom zrovna bledě :) ta půlroční dieta se na tom asi hodně podepsala.. Dřív jsem dřepoval v poslední sérii 6x180kg, ale teď třeba jen 6x160kg (i když na posledním tréninku jsem bojoval se 150kg a tak jsem na tom zůstal a nepřidával). Teď v pondělí jsem trénoval prsa, tlaky s jednoručkama a 50kg jednoručky byly obsazené, tak jsem vzal 38kg (mezi tím tam žádné jiné nemáme) a tak jsem dal 15op,14op,12op,10op,9op.
uživatel:
Nasser
30.1 2008 17:04
datum:
Ondro: na triceps mám 2 cviky proto, že ho "načnu" už při tréninku prsních svalů. smile04: ano, tento split je spíš objemový, i když jsem ho cvičil i nějakou dobu v dietě. V dietě si s tím splitem různě hraju, takže třeba odeberu pár sérií a tím pádem odtrénuji víc partií za ten den a celé tělo odtrénuji třeba za 4 dny. Ono se to těžko popisuje, dělám s tím psí kusy :)
neregistrovaný:
smile04
e-mail:
s@s.cz
30.1 2008 16:32
datum:
napiš nejaky orientacni vahy se kteryma jedes pls...jen tak at vim zhruba...psal si ze jedes pyramidu vicemene...tak uved vahy hlavnich serii...dik
..jinak pekny
neregistrovaný:
smile04
e-mail:
s@s.cz
30.1 2008 16:22
datum:
predpokladam podle počtu opakovani že je to spiš objemovy split ne?...nebo to jedeš i v dietě?
neregistrovaný:
Ondro
e-mail:
ondro4646@centrum.sk
30.1 2008 16:14
datum:
ja sa chcem spítať, že či na triceps stačia tie 2 cviky? Neni to málo?
neregistrovaný:
Daniel-james
e-mail:
.
30.1 2008 14:34
datum:
pekne rozdeleno. Na muj vkus strasne moc pracovnich serii ale. Kazdopadne je videt ze co delas na tebe zabira.
neregistrovaný:
Daniel-james
e-mail:
.
30.1 2008 14:32
datum:
pekne rozdeleno. Na muj vkus strasne moc pracovnich serii ale. Kazdopadne je videt ze co delas na tebe zabira.
neregistrovaný:
Kill Bill
e-mail:
kill_bill@email.cz
30.1 2008 12:07
datum:
nadpis:
váhy, jídelníček, suplementy
Ahoj Milane! Mohl bys prosím připsat i váhy, s kterýma jednotlivé cviky cvičíš a dále aktuální jídelníček a doplňky, které používáš? Díky!
KULTURISTIKA.NET
