V
předchozím díle jsme probrali, čím se máme řídit při určení pořadí partií a včetně výběru cviků a jejich pořadí. Jak je to ale obecně s počtem sérií a opakování? Na tyto otázky si dnes odpovíme.
Počet sérií
Sérii chápeme jako úsek o určitém počtu opakování, po kterém následuje pauza. Během tréninku je třeba myslet nejen na počet sérií jednotlivého cviku, ale také na množství sérií určených pro svalovou partii a také na celkový počet všech sérií v tréninkové jednotce.
Při určení počtu sérií hraje roli i počet cviků, velikost svalových partií a frekvence tréninků pro danou partii. Méně zkušení by se měli držet nižších hranic a častějšího tréninku. Pro začátečníky je nejvhodnější trénink celého těla 3x do týdne s využitím velmi nízkého počtu sérií 3-6 pro 1-2 cviky. Při tréninku AB je vhodné použití pro každou partii 2 cviků s celkovým počtem 4-8 sérií.
Pokud chcete trénovat split trénink, tak mé doporučení jsou taková, že pro menší svalové partie jako jsou ramena a paže bude stačit nižší počet sérií 6-10 rozdělených do 1-3 cviků, zatímco pro větší partie jako jsou hrudník, záda a stehna, je třeba k jejich dostatečné stimulaci vyšší množství sérií. Na prsní svaly postačí 2-3 cviky pro 8-12 sérií, na záda a stehna 10-16 sérií pro 3-4 cviky.
Důležité je upozornit, že zde hraje velkou roli trénovanost a frekvence tréninku určité partie. Méně zkušení cvičenci by měli začít na nižších počtech sérií. Jak bude vaše trénovanost růst, je možné postupně zvyšovat počet sérií. Snahou by mělo být procvičení svalové partie 2x týdně.
Hlavně si nemyslete, že po pár tréninkách zvládnete odcvičit 2x do týdne 12 sérií na prsní svaly bez toho, abyste se přetrénovali. Pokud nebudete spěchat, časem se na takovou i vyšší úroveň dostanete a navíc budete mít více zkušeností nejen v oblasti tréninku, ale také výživy a regenerace.
Počet opakování
 |
| větší partie zvládnou vyšší počet sérií i opakování |
Nízký počet opakování je vhodný na sílu, střední na budování svalů a vysoký na rýsování... To je omyl, který je velice rozšířený. Souhlasím akorát s tím, že nízký počet opakování (1-6) je vhodný pro rozvoj maximální síly.
Pokud bude někdo v dietě „rýsovat“ pomocí 15-20 opakování, tak mu z těch svalů mnoho nezbude. V redukčním období je naopak důležité svaly zatížit pomocí těžkých cviků s nižším počtem opakování, které pomohou zachovat svalovou hmotu a zvýšit její tvrdost.
To ale neznamená, že vyšší počty opakování jsou k ničemu. Pro správný svalový rozvoj je důležité využívat jak nízkého, tak vyššího počtu opakování. Obecně ale můžeme říct, že menším partií bude stačit nižší počet opakování, větším vyšší.
Při tréninku pro svalový objem je nejvhodnější použití základních cviků s počtem opakování mezi 6-10 a pro další cviky se pohybovat v rozmezí 8-12 opakování. Asi jednou za 4-6 týdnů je vhodné zařadit trénink s vysokým počtem opakování (12-20), během kterého si vaše úpony a klouby trochu odpočinou.
Menší výjimkou jsou břišní a lýtkové svaly, pro které je vyšší počet opakování kolem 15-25 poměrně vhodný.
neregistrovaný:
martin
e-mail:
cimbora19@seznam.cz
31.12 2011 19:43
datum:
jo a jsem začátečatek mužete mi prosim pomoc jak mam dělat ab to bylo co rychlehi
neregistrovaný:
martin
e-mail:
cimbora19@seznam.cz
31.12 2011 19:38
datum:
dobry den,ja požat cvičím asi měsic zastavil a neroste ty svaly 3 deně svičim a požat nic a
opakuji požat dokola jo a dvolouho to drva nejsou nahodou prašky nebo něco co byt mě to pomochlo
neregistrovaný:
martin
e-mail:
cimbora19@seznam.cz
31.12 2011 19:37
datum:
dobry den,ja požat cvičím asi měsic zastavil a neroste ty svaly 3 deně svičim a požat nic a
opakuji požat dokola jo a dvolouho to drva nejsou nahodou prašky nebo něco co byt mě to pomochlo
neregistrovaný:
roman
e-mail:
roman2202@seznam.cz
24.9 2011 09:44
datum:
čau mužeš my poradit jak mam cvičit na hmotu cvičim uš 4 roky kolik serii a opakovani a pokoli změnit dik
neregistrovaný:
Petr
e-mail:
osvet@seznam.cz
6.9 2011 14:24
datum:
Zdravím potřeboval bych poradit ,s kamarádem jsme se začali dost věnovat posilování,jsme začátečníci a hlavně samouci. Chodíme do posilovny v malém městě kde není žádný trenér a my samy využíváme jen rad z internetu. Do posilovny docházíme 3x týdně a cvičíme zatím především ramena,prsa a ruce , záda a břicho málokdy. Ale tedka k věci , zajímalo by mne jaké je správné opakování třeba při cvičení ramen a prsou. cvičím třeba cvik po jedné sérii- 3x po 10-12 opakování dle váhy. Na jednu partii tedy tak 3cviky.
Uvítám každou radu,díky moc
neregistrovaný:
kolin
e-mail:
lubos.kollarik@seznam.cz
26.8 2011 22:19
datum:
Dobrý den,chci se optat,cvičím přes půl roku aze začátku jsem jel trenink rozdělěný do 3 dnů,ve kterém jsem procvičil celé tělo.Už takové dobré 3měsíce se mi obvod přes biceps zastavil a neroste.Pracuji 2 dny a 2 dny mám volno a chodím cvičit jen ve volnu.Jak cvičit partie,aby konečně začali růst?Slyšel jsem,že bych měl procvičovat tu samou partii 2xtýdně.Ale při tomhle systému práce a volna je to trošku problém.Děkuji za případnou radu a tip.Kolin
neregistrovaný:
Roman
e-mail:
s
20.5 2011 23:05
datum:
mě je 17 let a přes biceps mám 42cm :D :D což je dost a ja osobně si myslím že nezáleží na tom jestli to je jednorucka nebo velka cinka ale na tom jakej to je cvik jestli izolovany nebo ne ;)
neregistrovaný:
ondra
e-mail:
odyseus@seznam.cz
5.4 2011 21:40
datum:
neregistrovaný:
Martin
e-mail:
n
20.5 2010 11:17
datum:
Zdravím, cvičím teď 2 měsíce objemový trénink (6-10 opakování),zlepšení váhy mám u všech cviků.Po jaké době se má trénink změnit?je to po 2-3 měsících?A jaký tip tréninku po objemech? Můžou se jet dál objemy se změnou cviků a opakování?Děkuji za radu
neregistrovaný:
.et_
e-mail:
neřeknu
12.5 2010 20:30
datum:
Je-li ti 15 a necvičil si dříve, tak bys měl chodtit tak 2x týdně, nejlépe se 2mi dny odpočinku...takové 2 měsíce by si měl cvičit základní cviky (tlaky s jednoručkama, bicepsové zdvihy s velkou činkou,...) s lehkými vahami aby si svaly zafixovaly pohyb a HLAVNĚ břicho (sedy-lehy, zkracovačky,...) a hyperextenze pro posílení středu...potom bys mohl přejít na split systém (rozdělení těla na 2 části)..víc už určitě seženeš v literatuře a na netu..hodně zdaru a hmoty
neregistrovaný:
Vítek
e-mail:
.
12.5 2010 15:38
datum:
Zdravím, je mi 15 a chtěl bych začít intenzivně cvičit abych nabral svalovou hmotu a sílů. Nemohl by mi někdo poradit jak mám cvičit, kolik čeho mám dělat a jak často? A jaké načiní byych k tomu eventuelně potřeboval??? Cvičil bych klidně každej den ale maximálně tak hodinku a půl až dvě... déle né... děkuji za odpovědi.
neregistrovaný:
totalkkt
e-mail:
kkt
23.4 2010 15:39
datum:
Ja třeba kdež dlóho necvičim a pak chco zvednot vahe ktery sem zvihal,tak me po te odjete serii bolio kosti,dělá mě to jenom o bicepsu,bolijo me kosti v predlokti, ale to kdez jedo na max váho a potom tak za tédeň je to dobry,stává se vám to take? takze cvicenim se te kosti zpevňojó? ese to dobře chápo? dík chlapi za odpovědi
neregistrovaný:
jirka
e-mail:
.
17.4 2010 14:27
datum:
jasny , me to rikat nemusis , ja cvicim uplne podle pocitu , zadnej trening neni stejnej ... Ja to tet cykluju , driv sem jezdil porad kazdej trening nadoraz , proste co zvednu a kolikrat to zvednu ... Vysledky byly , ale klouby a slachy zacaly pomalu stavkovat , takze tet zarazuju sem tam 14 dni , kdy nendu pod 15 opakovani a je to prsote parada , nic neboli a je to zase neco jineho jit treba jen s 50% maxima 100%technikou napohodu
neregistrovaný:
Pavel
e-mail:
sdp@post.cz
17.4 2010 09:59
datum:
....myslím si, že je ůpně jedno kolik jedeš opakování. cvičit máš podle nálady. Když se chce jet týden dvacet opakování a týden pět tak to tak má člověk jet. Protože at udělá cokoli tak o tom jak bude vypadat rozhoduje strava a ně to jestli jede 8 nebo 13 opakování. Ale jet JEDNO opakování je si myslím uplně k ničemu pokud chceš budovat hmotu a nejsi power boy hi. Neutaháte tím sval ale ničíte si jen klouby a páteř nadměrnou váhou. Sval mnohem víc vydřete s malou zátěží a mega pomalým opakováním...když se správně najíš tak poroste. Všimli jste si že at kulturisti cvičí jakkoliv tak prostě rostou?......ve fitku jsou největší ti keří se nepotí a jen se prochází hih...toe paradox. Asï ví jak na stravu a spešl doplnky....už bych lidi nezaslepoval přemýšlením o peti nebo 15cti opakováních :)
neregistrovaný:
jirka
e-mail:
.
12.4 2010 17:46
datum:
co se tyce tech poctu opakovani , tak podle me je nejlepsi v treningu zaradit , teda pokudse nejedna o nejakej udrzovaci trening zaradit jak tezky serie o 1-6 opak. tak serie o 15-30 opak.
KULTURISTIKA.NET
