Skladba tréninku - výběr a pořadí cviků

Někteří považují trénink pouze jako odcvičení několika sérií různých cviků na určité svalové partie, během kterých musí provést 6-12 opakování. Tohle je asi nejběžnější chápání tréninku běžných cvičenců. Většina z nich trénuje dokola stále stejné oblíbené cviky, jako je těžký benchpress, těžké bicepsové zdvihy, stahování kladky na triceps, kladka na záda, předkopávání, v průběhu tréninku si povídají s kamarády a více neřeší. Poté se zase najdou ti, kteří to myslí s posilováním vážně a touží z tréninku vytěžit více, než jen dobrý pocit. Takoví cvičenci berou pojem trénink jako souhrn několika faktorů, které dělají trénink tréninkem. Těmi nejzákladnějšími faktory jsou: výběr cviků, pořadí cviků, počet sérií, velikost zátěže a délka přestávky.

Každý z těchto základních faktorů má výrazný vliv na trénink a jeho účinek.

Výběr cviků

Cviky můžeme rozdělit na základní (vícekloubové, komplexní) a izolované. Základní cviky jsou ty, při kterých pracuje více svalových skupin. Mezi klasické zástupce základních cviků patří: dřepy, bench, mrtvý tah, přítahy v předklonu, shyby, tlaky s velkou činkou na ramena, úzký bench na triceps, kliky na bradlech. Prováděním základních cviků tedy zapojíte více svalů, což vám umožní použít vyšší zátěž a to se odrazí také ve svalovém růstu. Pro většinu základních cviků platí, že se provádí s tzv. volnou činkou nebo jednoručkami. Na svalový objem jsou základní cviky velice efektivní. Při izolovaných cvicích zatěžujeme pouze jednu svalovou skupinu. Někdy je však trochu problém rozlišit, jestli se jedná o cvik základní nebo o cvik izolovaný. Příkladem jsou třeba bicepsové zdvihy s velkou činkou, který řadím mezi základní cviky, přesto jsem se setkal s tím, že byl označen za cvik izolovaný (i v některých odborných publikacích). Důležité však je to, že cvičením izolovaných cviků se zaměřujeme na práci jedné svalové partie (předkopávání), nebo její části (např. zadní část deltového svalu). Co se týče budování svalové hmoty, i zde mají izolované cviky své významné zastoupení, ale základním cvikům se nevyrovnají.

Nejlepším řešením je zařadit do tréninku jak základní cviky, tak cviky izolované, přičemž by měl být kladen vyšší důraz právě na cviky základní. Zkrátka, předkopáváním velké stehna neuděláte… stejně tak cvičení peck-decku nevybuduje takové prsní svaly, jak to dokáže bench nebo tlaky s jednoručkami.

Pořadí partií a cviků

Pokud už máte nějaké zkušenosti s tréninkem v posilovně, asi jste si všimli, že na těžké základní cviky jako je dřep nebo mrtvý tah potřebujete více energie, než třeba na trénink bicepsu. Proto je vhodné cvičit dříve ty větší svalové partie a ty menší, na které postačí méně energie, zařadit až po nich. Podobné je to s pořadím cviků. Když odtrénujete několik sérií těžkých předkopávání, po nich výpady a teprve pak půjdete dřepovat, s velkou pravděpodobností už nebudete nakládat takovou váhu, jakou byste zvládli na začátku tréninku. Navíc může únava negativně ovlivnit provedení cviku, snížit vaši koncentraci, což se odrazí do vyššího rizika vzniku zranění. Obecně je tedy lepší začínat náročnějšími základními cviky a většími partiemi. Tohle pravidlo ale neplatí vždy. Občas je vhodné pořadí otočit a tím svaly zmást a zabránit jejich adaptaci (chcete-li stagnaci). Někdy je to nutné udělat i jako prevenci před zraněním, nebo odpočinutí některé oblasti. Příkladem může být např. zařazení předkopávání před dřepy, abyste jste šetřili bederní oblast použitím nižší zátěže. Nebo třeba zařazením peck-decku před benchem můžete předunavit prsní svaly tak, že na bench budete muset použít nižší zátěž, což nejen bude změnou pro svaly, ale zároveň snížíte zatížení na ramena.

Další výjimkou může být zaměření se na zaostávající partii. Uvedu příklad. Necháváte trénink lýtek vždy až na konec tréninku a přestože jste na ně zkoušeli různé metody tréninku, tak nereagují. Zkuste je tedy zařadit na začátek tréninku, kdy máte nejvíce síly. Třeba začnou konečně růst…

Příště si povíme, jaký je vhodný počet sérií, jak správně zvolit tréninkovou zátěž a jak dlouho odpočívat mezi sériemi.