Speciální techniky pro pokročilé - negativní opakování

Cviky se skládají z pozitivní a negativní fáze pohybu. Pozitivní fáze (působení proti gravitaci) je ta, kdy zvedáme břemeno. U benče je to právě tehdy, když tlačíme činku od hrudníku vzhůru, na hrazdě zase když se přitahujeme.
Z toho vyplývá, že negativní fáze (působení gravitace) bude znamenat opak. Většina lidí se soustředí spíše na pozitivní fázi a tu negativní opomíjejí. Přitom obě fáze jsou velmi důležité. Ale to není hlavním tématem našeho článku, to si probereme možná někdy jindy.

Největší rozkvět metody negativních opakování byl za dob Arthura Jonese, jenž vymyslel sérii tréninkových strojů Nautilus. Jones byl zastáncem toho, že pozitivní fáze by měla trvat 2 sekundy, zatímco negativní 4 sekundy. Prostě kladl velký důraz na negativní opakování.
Ale abych opět neodbočoval, vraťme k hlavnímu tématu a tím je využívání negativních opakování v tréninku. Jde o to, že například u benče za vámi stojí tréninkový partner, který vám pomůže s pohybem činky směrem nahoru, zatímco vy kladete důraz na pomalý a kontrolovaný pohyb směrem dolů, čili spouštění činky. Je to prosté.
Tento způsob cvičení je ale hodně často zavrhován, protože touto technikou hodně přetížíte svaly a výsledkem je delší doba regenerace. A pokud si říkáte: "po negativních opakováních mě děsně bolí svaly, to přece znamená, že víc rostou", tak to není pravda. Výsledkem spíše bude to, že nebude schopni partii, které jste tohle provedli, trénovat dalších několik dní a bude vás bolet. Přitom sval roste jen 24-48 hodin.

Jsou negativní opakování špatná?
Podle toho co je zde napsáno to vypadá jako zcela nevhodná tréninková technika. Ale i zde můžeme najít něco kladného. Dovolí vám totiž naložit na činku vyšší zátěž než normálně zvládnete, tím svaly rozhodně šokujete, což je občas potřeba.
Z vlastní zkušenosti mohu potvrdit, že mi negativní opakování pomohla u benchpressu. Když jsem se snažil vytlačit 150kg, tak mi to stále nešlo. Jednou jsem svému sparingovi řekl, ať mi s pozitivní fází hodně pomůže a fázi negativní nechá na mě. Samozřejmě celou dobu musel držet činku kvůli bezpečnosti. S jeho pomocí jsem zvládl 3 negativní opakování se 150kg. Myslím, že svaly si tuhle váhu "vyzkoušely" a snažily se přizpůsobit. No a pár tréninků na to jsem svůj osobák skutečně vytlačil a ještě jsem měl rezervu. Věřím, že to bylo díky této technice.

Rád bych upozornil, že negativní opakování rozhodně nejsou pro začátečníky!!! Jedná se o poměrně hodně nebezpečnou záležitost. Vždy u sebe mějte někoho, komu opravdu věříte a kdo je seznámen s tím, co se právě chystáte udělat :).

Můžu neg. opakování využívat při každém tréninku?
Jak jsem zmínil výše, tímto extrémním přetížením svalu je výrazně prodloužena doba regenerace a také je zvýšené riziko zranění, proto byste této metody měli využívat velmi zřídka. Určitě to není nic, co byste měli provádět při každém tréninku. Dokonce se bez toho klidně obejdete, ale pamatujte: negativní fáze pohybu je stejně důležitá jako pozitivní. Proto dbejte na správnou techniku provedení všech cviků.

V minulém článku jsem psal o cheatingu. Svým způsobem jsou si tyto články blízké, protože například u bicepsového zdvihu, když použijete cheating, tak si v pozitivní fázi pomůžete a důraz budete klást na negativní fázi.