Speciální techniky pro pokročilé – supersérie

Tato intenzifikační metoda spočívá v odcvičení dvou po sobě jdoucích sérií bez jakékoliv přestávky, přičemž se samozřejmě používají dva různé cviky. Co se týče volby cviku, mohou se zvolit 2 cviky na stejnou partii, třeba dřepy a předkopávání, nebo cviky na antagonistické partie jako je biceps a triceps. Tato metoda nepatří mezi nejlepší kandidáty pro objemový trénink, ale při vhodném použití z ní můžete hodně vytěžit. Pokud se vám například nedaří některou partii donutit k růstu, můžete na ni zkusit použit supersérie, které dodají svalům nový impulz. Mezi další výhody této metody můžeme považovat zvýšení intenzity a tím i celkovou dobu tréninku.

Při supersériích na stejnou svalovou partii budete zcela jistě muset použít nižší zátěž, což sníží zatížení kloubů a úponů. Tato metoda pomáhá k rozvoji svalové vytrvalosti a dokáže sval velmi dobře naplnit krví. Tento typ supersérie můžeme dále rozdělit na předvyčerpávající a ty, které fungují na opačném principu, tzv. „dorážecí“.

Předvyčerpávající supersérie

Předvyčerpávající supersérie jsou založeny na tom, že se začíná izolovaným cvikem a až poté následuje cvik kombinovaný. Pro představu zmíním několik příkladů: bicepsové zdvihy na scottově lavici / bicepsové zdvihy s velkou činkou, upažování na ramena / tlaky s velkou činkou za hlavou, stahování protisměrných kladek / benchpress. Efekt spočívá v tom, že třeba při provádění benchpressu pracují kromě prsních svalů také tricepsy, které se mohou unavit dříve a tím nám zabrání maximálně zatížit prsní svaly. Ale když nejprve odcvičíte stahování protisměrných kladek, prsní svaly při benchpressu zatížíte mnohem dříve a tím se vyhnete tomu, aby vás limitovaly tricepsy. Použitím tohoto druhu supersérie je ideální pro zaostávající partie.

Dorážecí supersérie

Nemohl jsem přijít na vhodnější označení této metody, tak jsem si ji dovolil pojmenovat po svém. Takže další varianta, při které sval „dorazíte“, je pravděpodobně více známá. V této metodě nejprve odtrénujete kombinovaný cvik a až poté sval vyčerpáte izolovaným cvikem. Příkladem jsou třeba dřepy / předkopávání. Jakmile při dřepech nedokážete provést další opakování a zdá se, že nohy jsou naprosto vyčerpané, tak zjistíte, že nejsou a můžete z nich dostat více. Hned jakmile položíte činku do stojanů, přejdete na předkopávání, kde se vám podaří provést ještě několik dalších opakování. Sval tak bude extrémně zatížen a dostane další podnět pro adaptaci.

Antagonistické supersérie

Antagonistický sval je ten, který působí proti danému svalu opačným směrem (flexe / extenze). Názorným příkladem je biceps a triceps. Při aktivaci bicepsu dochází k flexi paže – biceps se zkracuje a triceps se natahuje. Naopak při extenzi paže, kterou provádí triceps, se biceps natahuje. Laicky můžeme říct, že biceps dělá opak toho, co triceps. Jako vhodná kombinace cviků je bicepsové zdvihy s velkou činkou / tricepsové stahování kladky, předkopávání / zakopávání, benchpress / přítahy velké činky v předklonu. Výhodou této metody je nashromáždění krve do procvičované oblasti, zvýšení tréninkové intenzity a také významná časová úspora (odtrénujete 2 partie za čas jedné).

Shrnutí

Za velkou výhodu supersérií můžeme považovat výrazné navýšení intenzity, které dokáže vaše svaly probudit ze stereotypu a donutit je růst. Stejně tak své uplatnění naleznou při tréninku, kdy chcete na nechat na chvíli odpočinout své klouby a úpony, které budou díky nutnosti použití nižších vah méně zatíženy. Využitím supersérií s vyšším počtem opakování zase zlepšíte svalovou vytrvalost. Jedná se tedy o efektivní intenzifikační techniku, s kterou odvedete více práce za menší čas (zvýšíte intenzitu). Jen si musíte dát pozor, že při častém používání intenzifikačních technik, se můžete dopracovat k přetrénování. Z toho důvodu ji volte s rozmyslem a doporučuji je spíše občas zařadit do tréninku, než na nich trénink stavět (pokud vám tedy nejde primárně o zvýšení vytrvalosti a kondice).