Ti nejlepší o tréninku nohou - 1. část

Masivní nohy patří ke kulturistice. Je to partie, která odděluje příležitostní cvičence pravidelně pumpující své bicepsy a prsní svaly od těch, kteří chtějí proměnit své tělo v mohutnou postavu. Trénink nohou je nejnáročnější ze všech partií a málokdo ho dokáže tvrdě odtrénovat, zatímco takové bicepsy zvládne „zničit“ kde kdo. Právě kvůli náročnosti a bolestivosti bývají nohy zanedbávány. Pokud ale patříte mezi „dříče“ a chcete ze svých stehen dostat maximum, možná vám pomohou názory profesionálních kulturistů, jejichž stehna patří mezi ty nejobdivuhodnější vůbec.

Dorian Yates

Vítěz šesti titulů Mr. Olympia (1992-1997) stanoval ve své době nový standart velikosti a svalové hustoty. Jeho stehna byla z každého úhlu masitá a zároveň měla neuvěřitelnou tvrdost. Dorian prováděl pouze velice malé množství sérií, ale za to každá byla odcvičena s brutální intenzitou. Kdo nezná Dorianův styl tréninků, stačí se podívat třeba na youtube, kde naleznete části z jeho hard-core tréninkového videa Blood and Guts.

Dřepy – ano nebo ne?
„Hodně lidi dokáže díky výhodnějšímu kloubnímu spojení získat perfektní svalový rozvoj pomocí dřepů, zatímco ostatní ne. Pokud nepatříte mezi příliš vysoké jedince a máte kratší končetiny, mohou být dřepy tím nejlepším cvikem. Ale jestliže jste vyšší s delšíma nohama, může se pro vás provádění dřepů stát neefektivní a zároveň nebezpečné. Roky jsem tvrdohlavě spoléhal na dřepy, dokud jsem si konečně neuvědomil, že tento cvik není vhodný pro moji tělesnou stavbu. Poté, co jsem je nahradil za jiné více vyhovující cviky, mé nohy začaly mít ohromující velikost.“ – Dorian Yates

Trénink Doriana Yatese
Předkopávání 2*x 10-12, 1x 10-12
Leg press 2*x 10-12, 1x 10-12
Hacken dřepy 1*x 10-12, 1x 10-12
Zakopávání v leže 1*x 10-12, 1x 10-12
Mrtvý tah s narovnanýma nohama 1x 8-10
Zakopávání ve stoje 1x 8-10
Výpony ve stoje 1* 10-12,1x 10-12
Výpony v sedě 1x 10-12

---

Kevin Levrone

Jako vítěz 20 profesionálních soutěží v období 1992 – 2001, měl Kevin Levrone jedny z nejlepších stehen, které vybudoval díky těžkým základním cvikům, především dřepy a leg pressem.

Těžká váha
„Moje tréninky nohou byly vždy těžké. Je to nejrychlejší cesta, jak vybudovat potřebnou velikost. Není jiná cesta, než neustálé používání těžších vah. Velké váhy dělají nejen velké objemy, ale taky mi dávají ten hardcore pocit. Takže když trénuji těžce, mám pocit, že mohu dosáhnout čehokoliv.

Trénink Kevina Levroneho
Dřepy 5x 5-20
Leg press 5x 10-12
Hacken dřepy 4x 12-15
Předkopávání 4x 10-20
Zakopávání ve stoje 6x 12-20
Zakopávání v leže 6x* 12-15
Mrtvý tah s narovnanýma nohama 6x 8-10

* Poslední série je shazovaná

---

Ronnie Coleman

Jako osminásobný Mr. Olympia (1998-2005) má Ronnie Coleman nejen neuvěřitelný vršek, ale má stejně tak ohromující stehna. Trénuje každou svalovou partii dvakrát týdně a každý trénink je vždy odlišný. Například, většinou cvičí uvedený trénink v úterý, a v pátek dělá předkopávání, čelní dřepy, hacken dřepy, zakopávání ve stoje, zakopávání v leže. Dokáže dřepnout 805 lbs (365 kg) pro 2 opakování a dělat výpady přes 100 yardové (91 m) parkovitě s 365 lbs (165 kg) činkou.

Výpady
„Výpady na parkovišti pro mě byly vždy klíčovým cvikem. Vezmu na záda činku a jdu podél čáry před fitkem. Pracují u toho kvadricepsy, hamstringy a gluteus zároveň. Myslím, že je to nejdůležitější pohyb k vytvoření separace po obou stranách na mých stehnech.“ – Ronnie Coleman

Trénink Ronnieho Colemana
Dřepy 5-6x 4-12
Leg press 4x 12
Výpady v chůzi 2x 100 yardů
Mrtvý tah s narovnanýma nohama 3x 12
Zakopávání v sedě 3x 12

---

Tom Platz

Jeho nejlepší čas byl před čtvrt stoletím zpět (skončil třetí na Mr. Olympia 1981), ale snad nikdo ještě nedosáhl kombinace takových rozměrů, detailnosti a napruhovanosti, jakou měl Tom Platz. Byl známý pro svoji brutální tréninkovou intenzitu. Uvádí, že při hmotnosti méně než 105 kg dokázal dřepnout 8x 288 kg a 52x 159 kg. Při několika příležitostech, dokázal dřepovat celých 10 minut přes 100 opakování se 102 kg činkou.
Tohle možná bude znít přehnaně, ale Platz na jednom videu z roku 1992 udělá 23 kvalitních dřepů s 225 kg.

Trénink Toma Platze
Dřepy 8-10x 5-20
Hacken dřepy 5x 10-15
Předkopávání 5-8x 10-15
Zakopávání v leže 6-10x 10-15
Výpony ve stoje 3-4x 10-15
Výpony v sedě 3-4x 10-15
Výpony na hacken stroji 3-4x 10-15

Pravidla dřepu Toma Platze
• Před tréninkem důsledný strečink
• Činka vysoko na ramenou
• Stoj na šířku ramen a palce směřují mírně ven
• Nechte kolena, aby přesahovali přes palce, mějte trup zpevněný a vzpřímený během každého opakování
• Jděte lehce pod paralel, ale neodrážejte se ve spodní pozici
• Mezi sériemi dělejte strečink a choďte, aby proudila krev a pomáhala zotavení
• Dělejte pyramidu až k nejtěžším sériím
• Střídejte těžké (série po 5-8 opakováních) a lehké tréninky (série po 10-20 opakováních)
• Dejte do každé série maximum

V příštím díle se podívame, co o tréninku stehen říkají Branch Warren, Jay Cutler, Andreas Munzer...