Ti nejlepší o tréninku nohou - 2. část

Pokračování 1. dílu, ve kterém popisovali svůj trénink nohou: Dorian Yates, Kevin Levrone, Ronnie Coleman a Tom Platz.

Branch Warren

Stehna Branche Warrena byly již od jeho začátků nejlepší partií. Jsou obrovské, tvrdé a žilnaté. Pravděpodobně to bude díky jeho velmi brutálním tréninkům, které probíhají ve stejné posilovně, kde trénuje Ronnie Coleman - Metroflex.

Kardio
„Věřím, že kardio s vyšší intenzitou mi ubírá na plnosti stehen. Pokud patří nohy mezi slabiny, doporučil bych vyhnout se věcem jako je chůze a běh do schodů, protože je mohou zmenšit. Místo toho je lepší zařadit kardio s nižší intenzitou, třeba chůzi na páse.“ – Branch Warren

Trénink Branche Warrena
Předkopávání 3-4x 30-50
Dřepy 5x* 7-10, 2x 7-10
Hacken dřepy 1x* 8-10, 1-2x 8-10
Výpady v chůzi 3x 100 yardů
Zakopávání v leže 2x* 15-20, 2x 15-20
Zakopávání v sedě 3x 15-20

*Zahřívací série

---

Jay Cutler

Široká a hluboce napruhovaná stehna patří jistě mezi nejlepší partie, kterou má současný Mr. Olympia. To samo o sobě vypovídá o kvalitě Cutlerových stehen.

Postavení
„Namířím své palce směrem od sebe, abych přenesl zatížení na vnější část stehen. Zjistil jsem, že je to také nejvhodnější pozice pro hacken dřepy a leg press. Musíte trochu experimentovat během tréninku, protože i menší rozdíly se výrazně odrazí na výsledku.“ – Jay Cutler

Trénink Jaye Cutlera
Předkopávání 2x 10-15
Dřep 4x 6-10
Leg press 3x 7-9
Hacken dřepy 3x 8-10
Výpady s velkou činkou 2x 8-10
Výpady s jednoručkama 2x 8-10
Čelní dřepy na multipressu 3x 8-10
Předkopávání 4x 6-8*

* Cutler jde do selhání a poté ihned ubere závaží na polovinu a provede dalších 5-6 opakování

---

Shawn Ray

Shawn Ray vyhrál v roce 1987 NPC National Championships a 12x vstoupil na prkna soutěže Mr. Olympia. Jeho stehna byly skvěle vyvinuté z každého úhlu a jeho spodní část kvadricepsu patřila mezi ty nejlepší vůbec. Vděčí za to dřepům a leg pressu, kde v začátcích své kariéry vybudoval většinu hmoty svých stehen.

Pestrost
Shawn neustále měnil svůj trénink, často i z tréninku na trénink. Dělal změny i v pozici chodidel, používal jiné stroje… „Na předkopávání a zakopávání jsem zkoušel všechny stroje: Body Masters, Flex, Cybex, apod.,“ zmiňuje Ray. „Pestrost je klíčem ke kompletnímu rozvoji a každý stroj mé nohy zatíží trochu jinak.“

Trénink Shawna Raye
Předkopávání jednou nohou 4x 15
Dřepy 5x 6-12
Leg press 4x 8-12
Předkopávání 4x 10-12
Zakopávání ve stoje 4x 12-15
Zakopávání v leže 4x 12-15
Mrtvý tah s narovnanýma nohama 4x 12-15

---

Andreas Munzer

Před svou smrtí v roce 1996 skončil Andreas Munzer na špičce několika soutěží, včetně druhého místa na Night Of Champions 1993. Byl známý pro svoji extrémní formu a podivuhodné dřepy s širokými a úžasně vyrýsovanými stehny. Věřil ve střední počet opakování a střední tréninkový objem.

Priority
„Musíte si uvědomit fakt, že trénink nohou je ten nejtěžší ze všech partií, proto ho upřednostňujte. Takový trénink potřebuje hodně psychické přípravy a většinu fyzického úsilí, ale za to přinese největší výsledky. Navíc, těžký trénink je synergistický – celé tělo po něm bude lépe růst.“ – Andreas Munzer

Trénink Andrease Munzera
Dřepy 4x 8-12
Hacken dřepy 4x 8-12
Předkopávání 4x 8-12*
Výpady 4x 8-12
Zakopávání v leže 4x 8-12*
Zakopávání v sedě 4x 8-12*
Zakopávání ve stoje 4x 8-12*

* Následují 3 nebo 4 negativní opakování