Trénink obecně

V dnešním článku si řekneme něco o rozvržení tréninku v průběhu soutěžního roku a o nutnosti zařazovat naprosto odlišné druhy tréninkových plánů a přístupů. Možná se teď divíte, co tím myslím, ale velice důležitá věc je si tréninky v přípravě na závody pečlivě a s rozmyslem poskládat (ale pochopitelně z hlediska dlouhodobého zlepšování toto platí i pro všechny ostatní, kteří sice nezávodí, ale usilují o kvalitní svalové přírůstky)…

Největší chybou ohledně tréninku, kterou jsem dělal a často ji vidím i u druhých je to, že jsem cvičil stále stejnou kostru tréninku – ano, měnil jsem pravidelně cviky na všechny partie, protože to kolem slýcháme pořád, že je třeba cviky obměňovat. Také jsem přidával postupně váhy, abych svaly přinutil růst tím, že se budou muset adaptovat na vyšší zátěž. Jenže to zdaleka nestačí. Můj trénink byl přesto skoro pořád stále stejný – 12-15 sérií na velkou svalovou partii (3-4 cviky po 3-5 sériích) a 10-12 sérií na malou svalovou skupinu (zase 3 cviky po 3-4 sériích), vše po 10-12 opakováních a ačkoliv jsem jednotlivé cviky měnil a použité váhy postupně zvyšoval, pro tělo to byla změna (a tedy podnět k dalšímu svalovému růstu) jen minimální. Bylo to totiž tím, že frekvence tréninku byla stále stejná (4 různé tréninky týdně – každou svalovou partii jsem tedy projel jen 1x týdně), objem tréninku byl stále stejný (stále stejný počet sérií i opakování), použitá zátěž stále stejná (ve smyslu maximální váhy pro oněch 10-12 opakování u všech cviků), intenzita tréninku byla stále stejná (pauzy kolem 60 – 90s), styl tréninku stále stejný (většina sérií až do selhání, svalová rozbolavělost běžně 3-4 dny po tréninku)…Výsledkem toho bylo, že ačkoliv jsem cvičil jako parní válec a z tréninku chodil (a po tréninku nohou ani už moc nechodil:-) propocený skrz naskrz, tělo se na tento styl tréninků perfektně adaptovalo a nemělo potřebu budovat další svalovou hmotu, protože ta stávající na tyto tréninky stačila. (Na tomto místě pro nováčky zmíním fakt, že budovat svalovou hmotu „jen tak“ je pro tělo hodně nevýhodné – zvyšují se požadavky těla na kyslík, svalová masa se musí prokrvit, vyživit, obnovovat…V tomto směru je pro tělo daleko výhodnější a důležitější tuková tkáň, která je zásobárnou energie, chrání orgány před poškozením a funguje jako tepelná izolace atd. Proto má tělo tak obrovskou schopnost se adaptovat (rozuměj stagnovat) a tím zamezit budování další – pro „běžný život“ nepotřebné - svalové hmoty. A proto ale tedy my musíme hledat ty nejpestřejší způsoby, jak tělo šokovat a narušit jeho adaptaci na kulturistický trénink).

Mě tenkrát nenapadlo, že pestrost tréninků je úplně (ale opravdu úplně!) v něčem jiném než ve střídání cviků na jednotlivé partie. Tenkrát jsem totiž hledal tzv.„dokonalý split“ – tedy kulturistický trénink, který by mě na míru seděl dokonale a stále z něj rostl. Trénink, kterým bych dokonale procvičil všechny svalové skupiny ze všech úhlů, na každou partii měl jeden „objemový cvik“, jeden „tvarovací cvik“ a jeden „pumpovací cvik“. Stále dokola jsem přemýšlel, jak rozpis jednotlivých partií v jednom týdnu rozložit, abych je procvičil co nejdokonaleji. Kolikrát jsem se na RW foru na tohle ptal a pamatuji se, jak mi závodníci říkali, že „dokonalý split“ neexistuje! To, co tím mysleli, jsem pochopil mnohem později v jednom článku na RW, kde to je označené jako „Jediná kulturistická pravda: Vše funguje. Nic nefunguje příliš dlouho“. A v tom to je – nejde sestavit dokonalý kulturistický trénink, který by šel cvičit donekonečna a stále jste se na něm zlepšovali. Každý trénink se musí cvičit maximálně 4-8 týdnů a po něm ho vyměnit za co nejodlišnější trénink, abyste navyklé svaly na daný styl tréninku maximálně šokovali, vytrhli je z adaptace a oni reagovali dalším růstem – např. po několika týdnech tréninku s velkým objemem (rozuměj hodně sérií na partii s vyšším počtem opakování v sérii a tedy nižšími použitými váhami) dát trénink přesně opačný (málo sérií s menším počtem opakování, které Vám ale dovolí použít daleko vyšší váhu)…Šokování svalů je tedy stěžejní pojem při budování svalové hmoty, o který budeme v přípravě maximálně usilovat a setkáte se s ním velice často v příštích článcích.

Jednotlivé fáze tréninkové předsoutěžní přípravy jsem rozdělil na několik období (beru v úvahu, že 99% zdejších závodníků dorostenců a juniorů má závody v dubnu-květnu) :

- fáze bezprostředně po závodech – od června do konce srpna
- objemová příprava – od září do konce ledna
- trénink před soutěží (v průběhu diety) – od února do dubna
- trénink bezprostředně před soutěží + trénink počas superkompenzace – duben a květen

V příštích článcích si jednotlivé období i s konkrétními tréninky už podrobně probereme.

Jsou připraveny tyto články, které budou vycházet každý týden, popořadě :

1. Trénink odpočinkové fáze + Deload
2. Trénink v objemové fázi
3. Korte
4. Kulturistický těžko – lehký split
5. „Frei“ předsoutěžní trénink
6. Trénik bezprostředně před soutěží + Trénink počas superkompenzace

---

Kopírování a jiné šíření obsahu nebo části obsahu kulturistika.net bez souhlasu administrátora je zakázáno .