Podle mého názoru jsou všechny fáze předsoutěžní přípravy v roce stejně důležité, protože na sebe navazují, dnes si řekneme pár slov o první z nich. Začneme fází bezprostředně po závodech – od června do konce srpna.
 |
Osobně dávám přednost tomu, nechystat se celý rok a nechat tělo dostatečně odpočinout po předešlých závodech, ale potom, jakmile zahájíte přípravu na další rok, po něm chtít 100% výkon a nevynechat ani jediný trénink a dodržet všechny naplánované fáze tréninkové přípravy. Stejně celý rok nedržíte stravu a proč zbytečně „vyplácat“ potenciální účinek tréninků ve fázích přípravy, kdy máte po závodech, přejídáte se a nebo naopak v létě spíše chodíte po tréninku k vodě a nemáte ani moc hlad. Proto doporučuji bezprostředně po závodech nejdříve tak 3-4 týdny alespoň 3x týdně relativně tvrdě cvičit, abyste nabrali zpátky svaly, o které jste v průběhu tvrdé diety přišli… Po tomto, řekněme měsíci, si klidně na další měsíc, dva odfrkněte, nechte tělo po tom všem odpočívat - přemožený pohybový aparát (vazy, šlachy, svalové úpony); přetížené orgány - hlavně játra, ledviny, střeva (nejprve v dietě kvanta masa a trocha rýže mnoho týdnů, následně superkompenzace s odvodněním a pak najednou zase přejídání a přejídání a přejídání:-); přetížený oběhový systém (v závěru diety sotva lezete, samotná soutěž také představuje velký stres, dále pak měnící se krevní obraz i její fluidita při dietě, odvodnění a přejídání…). Opravdu nemusíte mít strach, že byste v této fázi přišli o nějaké svaly. Pochopitelně, že druhý měsíc bez tréninku již trošku zhubnete, ale díky svalové paměti to máte za první 2-3 týdny přípravy zpět. Jsem ale přesvědčený, že je to skutečně tak lepší, nechat tělo dokonale odpočinout a pak dokonale zatížit než „něco mezi“. Dělejte v létě doplňkové aktivity – jezděte na kole, plavejte, jděte se projet na kolečkových bruslích, vyražte s přítelkyní na výlet na nějaký hrad, do lesa…na chatu (tam jí pořádně vynahraďte to, že jste na ní v průběhu přípravy a diety neměli tolik času, kolik by si zasloužila:-)…Vaše tělo bude krásně odpočaté, pročištěné, zregenerované, připravené na nadcházející zatížení a po dvouměsíční přestávce bude neuvěřitelně reagovat na trénink.
Dále bych rád v této návaznosti vysvětlil, co znamená termín „Deload fáze“, který budu v rozpisu tréninkového roku hojně používat. Koneckonců celou odpočinkovou a regenerační fázi výše po závodech můžete chápat jako jednu velkou „Deload fázi“…
 |
Je to velmi důležitá tréninková technika, která by se měla zařazovat a využívat. Jde o to nechat tělo po nějakém čase náročných a intenzivních tréninků zregenerovat jak ve smyslu svalů, tak i přetížených vazů, šlach a kloubů. Jak stále opakuji, nerad dělám něco na půl – žádné cvičení na půl plynu apod. Zkrátka cvičit několik týdnů na 100% a pak nechat tělo „doběhnout“. Této techniky jsem perfektně využíval tak, že např. poslední dva týdny tréninkového plánu jsem cvičil ještě daleko více tvrději, vědomě až na hranici přetrénování (i když normálně to bývá naopak tak, že po x týdnech tvrdého tréninku v kuse jste další a další tréninkový týden více a více unavenější) a pak tuto fázi zařadil a vystresované tělo nechal se kompletně zregenerovat a připravit se na další fázi. Tělo totiž tvrdým tréninkem v předešlých týdnech dostalo jasně najevo, že po něm budete chtít maximálně intenzivní svalový výkon, takže mu nezbyde nic jiného než se v tomto „volném týdnu“ pořádně připravit - zvětšit svalovou hmotu, posílit vazy i šlachy, zvětšit zásoby glykogenu atd…Podmínkou skutečně ale je, aby tělo bylo z předchozích týdnů dostatečně stimulované (rozuměj tvrdým tréninkem přetížené).
Osobně zařazuji dvě varianty Deload fáze – buď kompletní, kdy naprosto na celý týden s tréninky přestanu (avšak jídlo dodržuji pořád kvůli tomu, aby tělo mělo díky kvalitním živinám z čeho se připravit!) a nebo zařadím na týden GVT, které je výhodné jednak po tréninku s nízkým objemem a vysokou frekvencí (viz.další článek) a jednak je dobrý v tom, že nechá po těžkém tréninku odpočinout a zregenerovat vazy, šlachy i klouby, protože je zatěžuje jen minimálně.
Nyní malá odbočka pro začátečníky : GVT neboli German Volume Training je trénink založený na provedení 1 základního cviku na partii v 10 sériích po 10 opakováních se stejnou „rozcvičovací“ váhou v každé sérii – udává se 55% maxima, ale dá se to zjistit i jako váha, se kterou uděláte 20 opakování – např. na bench 60kg – fígl všeho je v tom, že těch deset opakování provádíte tempem 4020 (v případě benche 4 sekundy spouštíte činku na hrudník (negativní fáze), bez zastavení činku zvednete rychlejším 2sekundovým pohybem do počáteční polohy (pozitivní fáze) a bez zastavení začnete další opakování) – legrace je v tom, že prvních několik sérií je pohodička, ovšem u 6.série začnete cítit peklo:-), těch „rozcvičovacích“ 60kg na benchi nehorázně ztěžkne a fakt nic jiného nepálí jako tohle…
Ovšem z hlediska kulturistické přípravy na závody nepovažuji tento trénink za plnohodnotný a dostačující na to, aby se cvičil 6 týdnů z přípravy. Přece jen těch 60kg na bench při ultratechnickém tempu je na týden skvělá změna a např. práve po Kortem (viz. dále) doslova šok a svaly na ní budou perfektně reagovat, ale nevěřím tomu, že by tak lehká váha svaly dostatečně procvičila v horizontu 6 týdnů. Proto tento trénink beru jen jako skvělou „Deload fázi“, která nezatěžuje šlachy, vazy ani klouby a přitom svaly velmi šokuje.
Obvykle se cvičí 3 tréninky v týdnu, každá partie se procvičí jen 1x týdně – tzn. nízká frekvence, ale vysoký tréninkový objem – 10 sérií x 10 opakování, styl tréninku – ultratechnické tempo provedení cviků 4020…
Pokud to pojedete skutečně technicky předepsaným tempem, tak si projdete očistcem, ale výsledný šok pro svaly za to stojí. (každá série Vám zabere 60s – svaly budou daleko déle pod zatížením, než při běžném stylu tréninku). Tyto principy se ale dají použít pro pestrost i v běžném tréninku, jak si ukážeme dále. V příštím článku si kompletně rozebereme druhou fázi tréninkové přípravy – tedy objemovou fázi.
KULTURISTIKA.NET
