Trénink při superkompenzaci

Dnes si dovolím poměrně důležitou odbočku na téma tréninku v sacharidové superkompenzaci.

Michal Šturma při brutální sérii

Obecně existují 2 názory na trénink v posledním týdnu před soutěží – jedni tvrdí, že poslední týden na nulách sacharidů je už lepší „neblbnout“, tréninkovou intenzitu snížit, vyřadit intenzifikační techniky a dělat daleko více aerobního cvičení než doposud; druzí naopak tvrdí, že musíte být i na nulách sacharidů na sebe přísní, cvičit stejně intenzivně jako v předešlých týdnech a raději než aerobním cvičením vyždímat ze svalů glykogen nezapomenutelnými tréninky. Já patřím ke druhé skupině lidí a většina ostatních závodníků, reprezentačních trenérů a mých trenérů v průběhu let také…

Tréninkový rozpis je pro tyto potřeby skutečně dobrý tento: http://www.kulturistika.net/trenink-pred-soutezi

Ale tréninkové schéma (jak si v závěru článku můžete přečíst) je vzhledem k sobotním závodům jiné. Je tomu tak hlavně proto, že potřebujeme procvičit nohy co nejdříve a pak je nechat co nejdéle odpočívat, aby z nich odtekla voda a byly ostré. Proto se musí procvičit nejpozději v pondělí ráno (pokud ale máte problém s retencí vody, tak skutečně klidně naposledy v neděli, tedy 6 dní před soutěží). Od té doby již na nohy nesmíte šáhnout, žádný rotoped, stepper, veslování, běhaní, schody, atd.

Tréninkové schéma by tedy ideálně vypadalo takto:
Pondělí ráno – nohy, rotoped
Pondělí večer – hamstringy, lýtka, břicho
Úterý ráno – prsa
Úterý večer – záda
Středa ráno – ramena, břicho
Středa večer – ruce

Skutečně se nebojte svaly doslova „vyždímat“, klidně si přidejte i supersérie a opakování, ať dostanete ze svalů i poslední kousky glykogenu. Následující 2 dny Vás čeká odpočinek a „cukrování“, ale o tom až v příštím článku. Proto ale nyní skutečně pořádně makejte!

Čtvrtek, Pátek

nácvik pózingu je opravdu důležitý

Nyní už se díky cukrování budete cítit o 200% lépe :-) a ačkoliv budete až do sobotní soutěže teoreticky odpočívat, rozhodně neuniknete nácviku pózingu! Jistě mi řeknete, že jste nácvik procvičovali dostatečně, ale věřte mi že ne :-). Nácvik pózování Vám prospěje nejen v tom, že si jednotlivé pózy nacvičíte a o něco vylepšíte i Vaši fyzičku, kdy musíte v dané póze se všemi zatnutými svaly pak na podiu několik sekund vydržet, ale také díky tomu svaly napumpujete a tím se do nich lépe dostanou cukry a svaly Vaším pózingem ještě definitivně vytvrdíte a získají tím lepší definici.

Proto každých cca 90min (mezi jídly) dělejte následující „kruhový nácvik pózingu“ pokud možno bez zrcadla, abyste si na to zvykli, na podiu také žádná zrcadla nebudou:

1. proveďte základní postoj, zatněte všechny svaly (i nohy!) a 60s setrvejte
2. otočte se a dalších 60s základní postoj zezadu (nezapomínejte na lýtka!)
3. 2x za sebou proveďte všech 7 povinných póz, přičemž v každé vydržte 5 sekund
4. projeďte si 2x za sebou Vaši volnou sestavu

Pak si opět lehněte, „cukrujte“ a další hodinu a půl odpočívejte.