Většina tréninkových rozpisů, které se dají na internetu vyhledat, jsou zaměřeny na mužskou část populace a na ženy se většinou zapomíná. Proto často dochází k situaci, že ženy do fitcentra raději ani nejdou, protože neví, co mají cvičit. Tento problém nastává i v případě, když muž přivede s sebou do posilovny svoji drahou polovičku a neví, které cviky by měla trénovat. Právě kvůli tomuto jsem se rozhodl napsat tento článek, ve kterém uvedu příklad tréninku, který je vhodný pro ženy.
Hned na začátek musím upozornit na jednu zásadní věc a vyvést velkou většinu žen z omylu. Mám na mysli růst svalů. Skoro všechny ženy si myslí, že pokud budou chodit trénovat do posilovny, tak jim narostou velké svaly, jaké mají kulturistky... Nebojte se, nenarostou.
Ženské tělo už od přírody není naprogramované k tomu, aby budovalo moc svalů. Jedním z hlavních faktorů potřebných k budování svalů je hormon testosteron. Tento hormon se sice v ženském organismu nalézá, ale v hodně malém množství. Takže pokud si nebudete zvyšovat hladinu testosteronu pomocí anabolických steroidů, což asi nebudete, tak se nemusíte velkých svalů obávat. Dokonce muži, kteří mají testosteronu několikanásobně vyšší množství, se musí hodně snažit (pořádně jíst, brutálně trénovat...) aby jim svaly rostly.
Muži samozřejmě cvičí také naprosto odlišný trénink, než který naleznete na této stránce. Takže naposledy, nemusíte se bát, že Vám narostou velké svaly. Naopak díky tréninku v posilovně své svaly a tělo zpevníte a budete vypadat atraktivněji. Samozřejmě trochu svalů přibude, ale ne v takovém množství, že to hned někdo pozná. Ale i ta trocha svalů, kterou získáte, bude jen k prospěchu, neboť se Vám díky tomu zrychlí metabolismus. Nyní se podíváme na samotný rozpis.
Tréninkový rozpis
10-15 minut: rotoped / eliptical / stepper - jako první musíte své tělo zahřát, prokrvit a připravit na trénink.
předkopávání: 1x20, 2x15 - přední strana stehen
zakopávání: 3x15 - zadní strana stehen a zadeček
abdukce: 2x30 - (roznožování) – vnější strana stehen a zadeček
addukce: 2x30 -(opak roznožování – tlačíte nohy k sobě) – vnitřní strana stehen
peck deck: 3x15 - prsní svaly
stahování kladky před hlavu: 3x15 - zádové svaly
upažování ve stoje: 2x15 - svaly ramen
tricepsové stahování kladky: 2x15 - tricepsy
zkracovačky: 3x20 - břišní svaly
hyperextenze: 3x15 - vzpřimovače páteře
10-20 minut: rotoped / eliptical / stepper - na závěr doporučuji opět aerobní aktivitu a po ní strečink s výdrží (bez hmitání).
 |
| tak opravdu ani zdaleka vypadat nebudete! |
Volba zátěže. Ženy si rády zvolí takovou váhu, se kterou trénink postrádá účinek. Jako příklad uvedu předkopávání, kdy si ženy „naloží“ 2 destičky a provedou s nimi 3 série po 15 opakováních a přitom by se stejnou zátěží zvládli udělat 30 opakování. To je špatně. Raději si přidejte další destičky tak, abyste byly schopné stěží provést požadovaných 15 opakování. Poté bude mít trénink nějaký smysl.
Jak dlouho odpočívat mezi sériemi? Zatímco muži mají přestávky kolem 2 minut, tak Vám budou stačit takové pauzy, abyste se stačily vydýchat. Pokud to chcete v číslech, tak asi 30-60 sekund.
Jak často? Optimální množství posilovacích tréninků jsou 3 za týden, přičemž doporučuji mezi každým tréninkem alespoň 1 den volna. Ve zbývající dny je vhodné provádět aerobní formu pohybu.
neregistrovaný:
macounka
e-mail:
....
18.11 2009 20:06
datum:
no super tak jako takovýhle stroje u nás v posilovně fakt nemáme a abych jezdila 50 kilometrů na to se můžu..víte co
tak abych to zkrátila...posilovnu mám asi 600 metrů od baráku chodím tam pravidelně a z tohohle seznamu dělám asi 2 cviky...
jinak v poho článek
neregistrovaný:
Raven
e-mail:
Raven@naprd.cz
9.11 2009 11:18
datum:
Tak dřepy nebo výpady může dělat s vlastní vahou to dokáže snad každý a až zesílí tak dřepy s tyčí a potom se zátěží nebo lehčí leg press. Stejně se ty těžší cviky jednou musí naučit a jak se je lépe naučit než že je dělat technicky s lehoučkou váhou. Hned zezačátku tělu cpát izolovaný svaly když potřebuje celkový zesílení není podle mě ideální ať už je to žena nebo muž. A nějak tu nevidím břicho který určitě pro celkový zesílení nesmí chybět. Stupidní peck deck bych nahradil lehkým benchem nebo tlaky s JČ (lehká váha)
neregistrovaný:
Objemák
e-mail:
xxx
4.3 2009 19:05
datum:
to Jakub: seznamka je o kus vedle.
neregistrovaný:
jakub
e-mail:
jakub194@centrum.cz
4.3 2009 18:30
datum:
Majdo nemáš náhodou někde profil třeba na www.libimseti.cz??
neregistrovaný:
majda
e-mail:
majda
4.3 2009 15:21
datum:
Tak to teda s Nasserem souhlasám, mě jako ženské dát ze začátku,těžké dřepy nebo něco podobného tak to mě spíš odradí. Cvičím už nějakou dobu a myslím že to co doporučil Nasser je naopak fajn.
uživatel:
Nasser
3.3 2009 22:38
datum:
no jo, samozřejmě, že po nějaké době bude vhodnější "náročnější" trénink, ale myslím, že pokud chce nějaká slečna začít chodit do posilovny, tak by neměla hned zezačátku jít na dřepy, tlaky s jednoručkama... musí nejprve trochu zesílit a zpevnit, aby zvládla ty náročnější cviky. Další důvod, proč jsem vynechal např. dřepy je ten, že když jim někdo neukáže správnou techniku, tak si mohou spíše ubližovat. Už v úvodu je napsané, že je to pro ty, které neví, které cviky cvičit (čili začátečnice)
neregistrovaný:
matheus
e-mail:
matheus@centrum.cz
3.3 2009 22:36
datum:
viděl jsi někdy ženu co začíná cvičit dělat v prvním treninku tlaky s jednoručkama?
Takové cviky si můžou dovolit až tak po měsíci cvičení a začít je potřeba na strojích...
neregistrovaný:
dabel
e-mail:
000
3.3 2009 22:24
datum:
No,ja bych rekl,ze tohle nebude idealni....toto tak do toho uplnyho zacatku ale pak tady to vysedavani nahradit necim jako leg press,drepy,vypady,neco na lejtka,misto tech peck decku rozpazky,tlaky jednoruc. A co tak vidim,takhle cvici dost zenskych jak pisu.
uživatel:
Nasser
3.3 2009 18:42
datum:
a duvod?
uživatel:
Freimen
3.3 2009 16:50
datum:
to je jen doufám shoda nicků a nejsi ten samý Poman z Ronnie.cz, tedy Roman Koubík?
uživatel:
P@trik
3.3 2009 16:12
datum:
tak jak teda?
neregistrovaný:
matheus
e-mail:
matheus@centrum.cz
3.3 2009 12:31
datum:
Tk napiš jak bys to viděl ty...
neregistrovaný:
Poman
e-mail:
Poman1@centrum.cz
3.3 2009 11:53
datum:
Takhle by přesně ten trenink neměl vypadat:)
Ale každej má jinej názor,že
uživatel:
Nasser
2.3 2009 17:47
datum:
mám v plánu články se správným provedením cviků a zvažuji, že k nim udělám i video.
neregistrovaný:
BIGdady
e-mail:
@
2.3 2009 17:35
datum:
Nešlo by natočit nějaké krátké video co a jak cvičit? Myslím si, že by to hodně ženských ocenilo. A možná i chlapů.Věřím že něco vymyslíš NASSERE.
neregistrovaný:
S
e-mail:
Nemam
2.3 2009 17:24
datum:
Podle mého názoru cvičí většina žen které cvičí alespon trochu pravidlně mnohem lépe než chlapi.Většina jich si tma chodí jen povídat a když už cvičí tak s technikou která je akorád tak dostane na nemocniční lůžko...Holce stačí ukázat cvik jen jednou,nechají si poradit a nepředvádí se...
neregistrovaný:
majda
e-mail:
majda
2.3 2009 14:56
datum:
No dovolte ,já si teda nechám poradit! Ale je fakt že některé ženy tu radu neumí přijat,ono se to prostě musí s ženama umět. Nejlépe mě poradil dobrý cvik na nohy právě Nasser.díku jemu budu mít v létě nožky jako lusk ,jen počkejte.......
uživatel:
Nasser
2.3 2009 11:13
datum:
to věřím :)
neregistrovaný:
matheus
e-mail:
matheus@centrum.cz
2.3 2009 10:48
datum:
Jsem rád že když trenuji v posilovně nějaké ženy tak trenink vyadá obdobně. je dobré vědět že se shodnem. Ale donutit ženu správně cvičit je fakt někdy o nervy...
KULTURISTIKA.NET
