Začínáme! - Trénink pro úplné začátečníky

Máte dost peněz? - Zaplaťte si trenéra, který vás naučí správné technice cvičení a sestaví vám tréninkový plán a jídelníček na míru a dohlédne na vás. Znáte nějakého zkušeného kulturistu? - poproste ho o radu! A pro ty ostatní tu mám pár rad do začátku já. Co s sebou do posilovny? - pevnou obuv kvůli stabilitě i vlastnímu bezpečí (Arnoldova éra cvičení bos nebo v pantoflích je dávno pryč a i lehká činka dokáže při pádu na nechráněnou nohu udělat pěknou paseku), pohodlné a čisté sportovní oblečení (v zimě doporučuji dlouhý rukáv a tepláky kvůli kloubům), dále ručník a pití, popřípadě rukavice.

Jak tedy začít? Každý je na jiné úrovni, do posiloven přicházejí lidé jinak staří a jinak fyzicky zdatní. Počáteční fáze, kterou nazveme adaptační, bude tedy u každého jinak dlouhá. Bude jinak dlouhá u mladíka, který je zvyklý pravidelně sportovat a jinak dlouhá u postaršího úředníka, který je již déle fyzicky neaktivní. Obecně: čím starší člověk, čím déle bez fyzické aktivity, tím by adaptační fáze měla trvat déle. Jak tedy vypadá trénink v tomto období? Doporučuji návštevu posilovny 3 krát týdně, ideálně v pondělí, středu a pátek. Zbylé volné dni je možno věnovat regeneraci nebo doplňkovým sportům a aerobním aktivitám.

V této adaptační fázi procvičíte při každém tréninku celé tělo. Tréninková jednotka by neměla být delší než 1 hodina = 60 minut. Začněte lehkým protažením a zahřátím (stačí 5 minut v rychleším tempu na rotopedu nebo běhacím pásu). Důležitá je správná technika jednotlivých cvičení, soustřeďte se na precizní pohyb, naučte se provádět cviky ve správné formě, dobře dýchat (při záběru výdech), váha není v této fázi vůbec důležitá, opatrně poznávejte své tělo a jeho reakce! Zaměřte se na oblast středu těla, tzv. svalový korzet, který je velmi důležitý pro další cvičení a váš rozvoj bez zbytečných zranění. Jedná se o oblast břišních svalů a bederní oblasti zad (vzpřimovačů).

Prvním cvikem tedy budou leh sedy s volně položenýma nohama nebo přitahování nohou v sedu na lavici, případně podsazování pánve - 3 série po 12-ti až 15-ti opakováních, dále hyperextenze na lavici (bez nadměrného záklonu, končit s tělem rovnoběžně s podlahou) - 3 série po 12-ti opakováních, tuto kombinaci doplníme dvěma sériemi rotací s tyčí v sedě, kdy se zaměříme na čistý záběr šikmých břišních svalů bez švihání a setrvačnosti. Nejdůležitější oblast z pohledu začátečníka máme tedy za sebou. Co dál? - 2 série puloveru přes lavičku na "roztažení" trupu, dále 3 série stahování kladky před nebo za hlavu na široký sval zádový nebo pro modifikaci přítahy v sedě s oporou hrudníku na stroji. Další velkou partií jsou prsa - dáme si 3 série rozpažování vleže na lavičce s jednoručními činkami nebo stroj peck-deck, alternativou jsou tlaky v sedě na stroji (modifikace bench pressu). Uděláme malý skok a přejdeme na největší partii - stehna, zde bych volil 4 série na leg pressu nebo dřepů se striktní technikou provedení a dostatečnou hloubkou pohybu. Zatímco na záda i prsa doporučuji 12 opakování v každé sérii, na stehna klidně i více (15-20). Pro pochybovače, že je těch opakování moc - v této adaptační fázi jde o to, aby si svaly, klouby a šlachy zvykly na zátěž a pomalu se adaptovaly, jde o to "dostat do krve" základy posilovacího tréninku. Cílem není nárůst svalové hmoty, ani síly, i když můžu vás ubezpečit, že i tato pozitiva tréninku v posilovně na sobě i v tomto období a s těmito počty opakování pocítíte. Zbývají nám ještě ramena, ruce a lýtka. Všechno jsou to malé partie, takže zpočátku budou bohatě stačit 2 série po 12-ti opakováních na každý sval. Ramena - upažování nebo tlaky na stroji, biceps - zdvihy s jednoručními činkami, triceps - stlačování kladky, lýtka - výpony ve stoji nebo v sedě. Na závěr tréninku opět rotoped nebo běhací pás (5 minut) a důkladný strečink. Mimochodem, strečink provádějte i mezi jednotlivými sériemi.

Jak dlouho bude trvat toto adaptační období poznáte sami na svém těle a bolestivosti svalů druhý den po trénincích. Nebuďte netrpělivý a hlavně vydržte! Trpělivost a výdrž jsou spolu s pevnou vůlí základními předpoklady k úspěchu v kulturistice. Jak jsem již nastínil výše, je to individuální, ale snažte se minimálně měsíc u tohoto adaptačního tréninku vydržet, raději však déle. Předejdete tím možným zraněním a problémům v budoucnu. Příště si povíme, jak na toto adaptační období navázat dalším tréninkem.