Záda jako letiště!

Takže jak získat šířku zad? Shyby, shyby a zase shyby! Že neuděláte pořádně ani jeden? - pak je nejvyšší čas začít! Pro začátek použijte na pomoc lavičku, kterou si podepřete nohy nebo kamaráda, který vám je podrží (ty nohy). Nebo můžete použít speciální stroj, který vám díky protiodporu bude pomáhat s pohybem nahoru, tedy pokud ho ve vaší posilovně mají. Nebojte se použít háky nebo trhačky, pomůžou vám se lépe udržet na hrazdě a plně věnovat vaši pozornost zádovým svalům. Často se stává, že záda by ještě mohla dál, ale vy se už prostě na hrazdě neudržíte a místo zádovým svalům věnujete pozornost úchopu. Jestliže nezvládnete určitý daný počet v sérii, zkuste postup, který propagoval sám velký Arnold: stanovte si určitý cíl (počet shybů v daném tréninku), může jich být třeba 50 a dejte se do práce. V první sérii jich zvládnete třeba 8, pak jen 6, pak třeba jen 3 a nakonec budete dělat série o jednom opakování. To nevadí, vydržte a těch 50 poctivých opakování udělejte. Vaše záda se vám za to odmění svým růstem. Časem zesílíte a bude nutné použít přídavnou zátěž, to je období, kdy se záda začínají skutečně každým tréninkem víc a víc roztahovat a vaše "křídla" budou růst.

Další cvik bude zaměřen na hloubku zádových svalů, svalů kolem páteře, mezi lopatkama, prostě půjde o střed zad. Zvolíme přítahy v předklonu. Máme několik variant - velká činka, jednoručka nebo třeba T-osa. Při použití velké činky máme několik možností - široký úchop nebo užší, ale hlavně podhmat nebo nadhmat. Při nadhmatu táhneme činku více k hrudníku a zapojíme více mezilopatkovou oblast a trapéz, zatímco při podhmatu táhneme činku více k břichu, zabírají spíše vnější latissimy a trochu níže než při nadhmatu. Opět můžeme použít trhačky nebo háky, zvlášť při těžších váhách je určitě uvítáte. Snažte se naučit správnou techniku, ale to platí pro všechny cviky a už to snad ani nemusím připomínat. To už přeci všichni dávno víte a jistě dodržujete! Trup držte ve stabilní poloze, nekomíhejte s ním a "nenabíhejte" hrudníkem či břichem proti čince. Ideální je mít trup v úhlu zhruba 45 stupňů.

A co dál? Co třeba mrtvý tah? Hodně komplexní cvik v podstatě na celou zadní stranu těla. Co se týče zad, tak krásně díky němu procvičíme vzpřimovače, trapézy, ale i latissimy. Pro kulturistiku je výhodnější použít "klasiku", tedy nohy blíže k sobě a ruce vně nohou. Použijte zámkový úchop, tedy jedna ruka nadhmat a druhá podhmat. Opět při vyšších vahách využijte možnosti pomůcek k lepšímu úchopu. K procvičení vzpřimovačů máme také další účinný cvik - hyperextenze, bez nebo s kotoučem v rukách pro větší intenzitu.

Kromě těchto cviků existuje samozřejmě spousta dalších, jsou tu různé varianty kladek, různé druhy nástavců, použité úhly. Také je dobré cviky střídat, jejich pořadí, použitou váhu, ale třeba i počty opakování a váhy. Jeden trénink si můžete dát lehčí - kladky a více opakování, cviky spíše na šířku zad a druhý - základní cviky, velká činka, těžká váha, méně opakování - zaměřeno na hloubku. Tak to dělá třeba i Ronnie Coleman a o jeho zádech snad není pochyb! Šokujte své tělo! Stereotyp k pokroku nevede!

Co se týče trapézových svalů, jsou v podstatě dva přístupy k jejich tréninku, někdo je cvičí společně se zády a někdo zase s rameny. Já osobně preferuji jejich procvičení při tréninku zad. Volbu však nechám na vás.

Nedělám si iluze, že jsem plně popsal problematiku zádových svalů a jejich cvičení a ani anatomií jsem se nějak do detailů nezabýval. Uvedl jsem pouze zjednodušený návod, jak na to. Zbytek už je na vás! Nejlepší učitel je praxe! Případné dotazy vám rád zodpovím v diskuzi pod článkem nebo v diskuzním fóru.