Ženy a dívky v posilovně

Když se ve fitku podíváte, jak cvičí ženské osazenstvo, bude to většinou skladba stále stejných cviků na stále stejné „typicky“ ženské partie (čest výjimkám). V drtivé většině případů to bude cvičení na strojích s minimální zátěží a velkým počtem opakování. Dívky navštěvující fitka chtějí vytvarovat a zpevnit zadeček a nohy, zmenšit břicho a možná nějak „vymodelovat“ i partie na horní polovině těla. Bohužel ve většině případů jdou na to špatně. Je smutné, že takovéto tréninky „na nic“ cvičí i pod dohledem trenérů. Chápu, že je snazší postavit klientku na stroj zvaný kyvadlo, než ji naučit poctivý hluboký dřep.

Mám tu pár tipů a rad pro vás, ženy a dívky. Tréninky budou sice náročnější, než na jaké jste asi zvyklé, ale přinesou vám spolu s odpovídajícím stravovacím režimem požadované výsledky. Vhodnému stravovacímu režimu pro cvičící dívky se budeme podrobněji věnovat v jiném článku, který bude celý zaměřen na toto jistě atraktivní téma.

Při volbě vhodného rozvržení tréninku je nutné vycházet z vašich časových možností a také chuti do cvičení. V případě, že navštěvujete fitko 3 krát týdně a méně je vhodné v každém tréninku procvičit celé tělo. Chodíte cvičit 4 krát týdně a častěji? - Pak je pro vás vhodný trénink AB. O tomto tréninku se můžete více dočíst zde. Jen krátké shrnutí základního principu AB tréninku: jde v podstatě o rozdělení celého těla do 2 tréninkových jednotek, které se pravidelně střídají. Podrobnější informace najdete ve výše zmíněném článku.

Jaké cviky volit v případě, kdy cvičíte v jednom tréninku celé tělo?

Začneme oblíbenými partiemi všech dívek, slečen, žen a dam – stehny a zadečkem (už dopředu vás upozorňuji, že to nebude procházka růžovým sadem). Králem cviků na tyto partie je hluboký dřep se širším postojem nohou (alternativou jsou dřepy na multipressu, legpress opět se širším postavením chodidel na desce, případně výpady se zátěží – můžete použít velkou činku či jednoručky). Jestliže si nejste jistá technikou cviku (zvlášť u dřepu), požádejte některého z místních „dřepařů“, jistě vám ochotně poradí, stejně jako s jinými cviky. Zvolte 4 série a zátěž, se kterou jste schopna technicky správně vykonat 6-10 opakování. Jak si myslíte, že fitnessky získávají svá pevná sexy pozadí? Je to sval, který dá vašemu zadečku ten správný tvar. Tak ten sval vybudujte! A nejlépe pomocí dřepů.

Další partií, kterou procvičíme, budou prsa. Volba je jasná: bench press či tlaky s jednoručkami, oboje na šikmé lavici hlavou nahoru. Opět 4 série, 6-10 opakování.

Dále tu máme záda. Co zkusit mrtvý tah nebo třeba přítahy velké činky v předklonu? Oboje jsou to skvělé cviky, které dodají vašim zádům správnou „pevnost“ a tvar. Další možnosti jsou přítahy na stroji s oporou hrudníku či přítahy spodní kladky k pasu a samozřejmě také stahování horní kladky před hlavu.

A konečně se dostáváme k bříšku a břišním svalů. Opět nám budou stačit 4 série. Zvolit můžete například zkracovačky nebo přítahy kolen k hrudníku, též je možnost využít některého ze strojů na procvičení břišních svalů, pokud je vaše fitko nabízí. Není nutné dělat desítky opakování. Držte se rozsahu kolem 15-ti opakování. Na každé opakování se soustřeďte a zkraťte pauzy mezi jednotlivými sériemi.

A co zbývající partie? Ani na ty nezapomeneme.

Máme tu ramena: 3 série tlaků s jednoručkami nebo velkou činkou před hlavou (využijte multipressu), další možností je upažování s jednoručkami ve stoje nebo v předklonu.

Aby v minisukni nožky hezky vypadaly, je třeba zapracovat také na lýtkách – 3 série výponů (ve stoje, v sedě).

A nakonec ruce, biceps a triceps. Škála vhodných cviků je poměrně široká. Na biceps můžeme zvolit zdvihy s velkou činkou (alternativou šetrnější k zápěstí je použití tvarované osy, tzv. EZ osa), zdvihy s jednoručkami ve stoje či v sedě, zdvihy na dolní kladce, zdvihy s oporou loktů. Na triceps jsou vhodné „zadní“ kliky mezi lavičkami, francouzské tlaky, stahování kladky (lana), kickbacky. Opět jsou vhodné 3 série na biceps a 3 na triceps a stejně jako u všech předchozích cviků rozsah opakování 6-10. Vhodné je spojit cviky na biceps a triceps do supersérií, tedy, že odcvičíte jednu sérii na biceps a hned bez pauzy si dáte jednu sérii na triceps, teprve pak následuje oddych. Celé to opakujete třikrát.

Po tréninku si dejte 10-15 minut aerobní aktivity: běh na pásu, rotoped, stepper, švihadlo.

Základem je cviky pravidelně střídat. Občas můžete zařadit i ty ženské „libůstky“ jako je stroj na procvičení abduktorů a adduktorů a „kyvadlo“.

Všechny zmíněné cviky budou detailně popsány a vyobrazeny v chystaném seriálu.