V tomto článku Vám představíme pár, Lucku a Radka, kteří se rozhodli zúčastnit se naší akce „Změna je život“ a během tří měsíců se pokusit změnit svoje tělo k lepšímu. Držme jim palce, ať se jim to povede!
Lucie
Věk: 25
Tělesná výška: 167,9 cm
Hmotnost: 54,4 kg
Sportovní minulost: sportovní základní škola zaměřená na pozemní hokej, 4 roky lezení, 7 let cyklistika (maratóny) závodně, poslední rok posilování a cyklistika už jen rekreačně.
Aktuální sportování: 4 – 5x týdně posilování, 2x týdně spinning (1 x 2hod, 1 x 1hod) plus ostatní sporty příležitostně (lyže, plavání,…)
Strava
Lucie je dvanáct let striktní vegetarián, sýry, mléčné výrobky však jí. Její strava je obecně řečeno racionální, tzn. žádné mastné, fast-foodové jídlo, žádné smetany apod. Její strava se skládá především z rýže, těstovin, zeleniny, ovoce, sýru cottage, nízkotučných jogurtů, tvarohu, luštěnin, sojového masa, tmavého pečiva, racio chlebíků apod. Sladkosti nejí.
Počet jídel za den: cca 5 - 6 x denně
Příjem tekutin denně: 5 – 6 l vody a zeleného čaje + cca 1x denně káva
Výživové doplňky: sojový protein META Soy 80 %, glutamin, BCAA, maltodextrin, vitamín C, B12, Mg
Příklad stravování Lucky:
1) 8:00 snídaně: 1 ks celozrnného pečiva s medem nebo nízkotučným sýrem + jogurt activia 125g, vitamín C, B12, hořčík
2) Cca 10:30 svačina: 1 jablko
3) Cca 12:00 – 13:00 oběd: většinou rýže nebo těstoviny se zeleninou + sýr apod. (v italské restauraci)
4) Cca 15:30, před tréninkem: ovocný nízkotučný tvaroh nebo racio chlebíky cca 6 ks, 1 ks celozrnného pečiva s medem, sýrem apod.
5) Ihned po tréninku: lžička glutaminu, lžička glukopuru, 3 ks BCAA od BioTechu
6) Cca 19:30, po tréninku: sojový protein META Soy 80 %, cca 10 ks racio chlebíků, nebo celozrnné pečivo + cottage nebo plechovka fazolí s celozrnným pečivem nebo tvaroh + racio chlebíky apod., vitamín C
Výsledky měření:
Složení těla podle Matiegky:
Svalstvo: 20,56 kg = 37,79 %
Tuk: 12,45 kg = 22,89 %
Suma 10 řas: 105,0
Somatotyp (Heath-Carter):
Endomorfní 3,1
Mezomorfní 3,1
Ektomorfní 3,9
Hmotnosti segmentů:
Pravá horní končetina: 2,55 kg
Paže: 1,56 kg
Předloktí: 0,76 kg
Ruka: 0,23 kg
Pravá dolní končetina: 9,76 kg
Stehno: 6,48 kg
Bérec: 2,62 kg
Noha: 0,66 kg
Procento tuku je v normálu. Vzhledem k tělesné stavbě, aktivní sportovní minulosti i současnému pravidelnému tréninku v posilovně je hmotnost svalové hmoty poměrně nízká, proto je Lucky cílem nabrání kvalitní svalové hmoty. Není ochotná zařadit do jídelníčku maso.
Radek
Věk: 40
Tělesná výška: 171 cm
Hmotnost: 76,9 kg
Sportovní minulost: do 18-ti let závodně rychlostní kanoistika, pak cca 15 let pauza, poté posilování, 4 roky cyklistika (maratóny) závodně (při současném posilování)
Aktuální sportování: 3 – 4x týdně posilování + ostatní sporty příležitostně (cyklistika, snowboard,…)
Strava
Jí všechno. Snaží se jíst zdravě, ale bohužel jí málo často, cca 3x denně. Jeho strava se skládá především z rýže a těstovin s masem, mořských plodů, ryb apod. Kromě mléka nezařazuje do svého jídelníčku mléčné výrobky. Dále jí tmavé pečivo, racio chlebíky, tuňáka, fazole apod.
Příjem tekutin denně: málo, jen cca 1 l vody, coca-cola light, eistee, káva
Výživové doplňky: ELITE WHEY PROTEIN 80%
Příklad mého stravování:
1) 7:00 snídaně: bábovka + mléko
2) Cca 12:00 – 13:00 oběd: polévka, rýže, těstoviny s masem (většinou drůbež, ryby)
3) Cca 19:30, po tréninku: protein ELITE WHEY PROTEIN 80%, tuňák s celozrnným pečivem nebo plechovka fazolí s celozrnným pečivem, apod.
Výsledky měření:
Složení těla podle Matiegky:
Svalstvo: 37,12 kg = 48,27 %
Tuk: 10,39 kg = 13,51 %
Suma 10 řas: 89,5
Somatotyp (Heath-Carter):
Endomorfní 3,3
Mezomorfní 6,7
Ektomorfní 1,0
Hmotnosti segmentů:
Pravá horní končetina: 3,67 kg
Paže: 2,35 kg
Předloktí: 1,09 kg
Ruka: 0,23 kg
Pravá dolní končetina: 11,51 kg
Stehno: 6,82 kg
Bérec: 3,82 kg
Noha: 0,87 kg
Radek má poměrně slušně rozvinuté svalstvo s vcelku nízkým procentem tuku (na kondičního cvičence). Svalstvo je však nerovnoměrně rozloženo a Radkova postava proto působí nesymetricky. Svalový rozvoj končetin viditelně zaostává oproti dobře rozvinutému trupu.
Radek vidí svou největší slabinu v malé četnosti stravování (pouze 3krát denně) a v nízkém příjmu tekutin.
Trénink
Lucka a Radek trénují spolu cca 4x týdně.
Tělo mají rozdělené do 3 dnů:
1) záda + triceps
2) prsa + biceps
3) ramena + nohy
+ ke každému tréninku minimálně 2 cviky na břicho po 3 sériích
Cviky pravidelně každý trénink obměňují.
Záda: 3 cviky po 3 sériích
Prsa: 3 cviky po 3 sériích
Nohy: 3 cviky po 3 sériích – čtyřhlavý sval, hamstringy, zadek a lýtka moc
necvičíme. Biceps, triceps: 2 cviky po 3 sériích
Ramena: 4 cviky po 3 sériích
Lucie: „Dělám 10 – 12 opakování, chybou nejspíš je, že na všechny partie tzn. na malé i velké (dobrovolně se přiznávám, neposlouchám starší a zkušenější…) – od příštího tréninku začínám! - u malých (biceps, triceps, ramena - 6 – 8 opakování), u velkých (záda, prsa, nohy – 10 - 12 opakování).
Největší pohledovou slabostí je asi břicho a ramena. Ruce, především triceps, mi roste asi nejlíp, a tak bych potřebovala doladit ty ramena, která v těch ‘velkých‘ rukách poněkud zanikají. Břicho si myslím, že je otázkou diety, protože ho cvičím hodně. A pak mám slabý záda v hrudní oblasti - požádala bych o radu na nějaký cvik. Přišli jsme jen na hyperextenzi jakoby se postupně zabalovat a rozbalovat a mrtvé tahy.“
Radek: „Cvičím malé partie menší počty opakování, větší naopak. Největší pohledovou slabostí je asi břicho – ‚typicky kulturisticky vyklenuté‘, ale to je nejspíš ta genetika. Lze tedy jen trochu poupravit, asi postačí dietou. A pak přesně naopak než u Lucky - triceps moc dobře neroste, i když ho cvičím stejně jako ostatní partie, za to ramena jdou dobře. Je to již dávno, co jsem v nějakém časopise četl o ‘posunutí‘ tricepsu. Bylo to v začátcích mého cvičení a nevěnoval jsem tomu takovou pozornost. Jde mi o ‚posunutí‘ tricepsu směrem dolů, tzn. k lokti. Protože jestli je nějaký sval na místě tricepsu vidět, je příliš vysoko u ramene.“
KULTURISTIKA.NET
