Dnes Vám představíme dalšího účastníka našeho seriálu. Zdeněk se chce v nadcházejících měsících pokusit nabrat co nejvíce svalové hmoty s co nejmenším přírůstkem tuku. Tak mu držte palce!
Výsledky antropometrického vyšetření z 21. 1. 2008:
Věk: 21
Tělesná výška: 173,0 cm
Hmotnost: 74,5 kg
Složení těla podle Matiegky:
Svalstvo: 37,93 kg = 50,91 %
Tuk: 9,77 kg = 13,11 %
Suma 10 řas: 80,0
Somatotyp (Heath-Carter):
Endomorfní: 2,5
Mezomorfní: 6,3
Ektomorfní: 1,6
Hmotnosti segmentů:
Pravá horní končetina: 4,41 kg
Paže: 2,80 kg
Předloktí: 1,28 kg
Ruka: 0,33 kg
Pravá dolní končetina: 12,06 kg
Stehno: 7,61 kg
Bérec: 3,67 kg
Noha: 0,78 kg
Pozn.: Naměřeno bylo mnoho rozměrů, ale bylo by zbytečné je zde nyní všechny uvádět. Proto např. některé obvody či jiné tělesné parametry, které se Zdeňkovi podaří změnit nejvíce, uvedeme až v druhé části tohoto článku, tj. na konci diety.
Maximálky v objemu:
Bench press: 135kg
Tlaky na prsa: 50kg
Jednoručky na biceps: 35kg
Francouzský tlak: 50kg
Tlaky na ramena: 40kg
Mrtvý tah: 170kg
Veslování: 120kg
Zdenda se rozhodl před nadcházejícím jarem a létem nabrat co nejvíce svalové hmoty. Samozřejmě by si ale zároveň chtěl udržet nízké množství tuku. Jestli jeho cesta k tomuto cíli bude tou pravou, se dozvíme někdy v dubnu, kdy se Zdeněk přijde opět nechat změřit.
Stravování:
„Normálně jím všechno. Teď se ale budu vyhýbat fastfoodům, tučným jídlům a také všemu instantnímu. Budu se snažit jíst kuřecí s rýží, brambory, ryby a pít proteinové koktejly.“
Jídelníček:
snídaně: jogurt, ovoce, protein 90%
svačina: chléb se sýrem
oběd: kuřecí řízek s rýží nebo čína, později po obědě protein 90%
svačina: ovoce, zelenina, atd.; po cvičení protein
večeře: špagety, řízek nebo ryby, atd.
Jak Zdenda cvičí:
1.den: Prsa, biceps
bench press: 4 - 5 sérií, 20x s tyčí, 15x s 50 kg, 12x 80 kg, 10x 100 kg, a pak maximálky do 130 kg
tlaky buď na rovné lavici nebo na pozitivní (hlavou nahoru) lavici: 6 - 8x s 40 kg, 4 - 6x 45 kg, a pak 2 série maximálky do 50 kg
pak buď pull-over: do 30 kg 3 série po 10, nebo rozpažky: do 40 kg 3 série po 10 opakování
kladivový zdvih: 4 série do 35 kg, nebo normální zdvih činky 4 série do 30 kg ve stoje
bicepsový zdvih s velkou činkou: 3 série do 70 kg
skotovka: 3 série do 65 kg nebo cokoliv, co mě v tu danou chvíli napadne a také podle vybavení posilovny
2.den: ramena, triceps
tlaky s JČ v sedě: 5 sérií od 10 kg do 40 kg
tlaky s velkou činkou před hlavou: 4 série do 80 kg
předpažování s jednoručkami: do 15 kg
upažování v předklonu: do 15kg
francouzké tlaky: 4 série do 50 kg v železech s EZetou
stahování kladky: do 60 kg
kliky na bradlech s vlastní vahou nebo na sebe zavěsím 10 – 25 kg činku
činka za hlavou: do 50 kg
3.den: nohy
dřepy: 5 sérií do 170 kg
předkopávání: 4 série do 80 kg
zakopávání: 4 série do 55 kg
lýtka na hakenu
4.den: záda
shyby na hrazdě: 5 sérií až 30 kg přidaná zátěž
stahování kladky: 80 kg
veslování: 4 série do 120 kg
přítahy v předklonu s velkou činkou: do 90 kg
MT: 5 sérií do 150 kg
„Před každým tréninkem zařazuji strečink a rozcvičení. Jedu série tak, abych první dvě série dal 6 – 8 opakování. Další série jedu do maxima, třeba jen 2 – 3 opakování. Kromě prvního cviku dané partie, kde se pořádně rozcvičím s malými váhami.“
Doplňky:
3x denně 90% protein
neregistrovaný:
Peta2007
e-mail:
peta.ko@seznam.cz
24.5 2011 16:41
datum:
Každej kdo cvičí a byl už někdy ve fitku pochopil, že jsou tyhle výkony fakt kravina.
neregistrovaný:
matheus
e-mail:
matheus@centrum.cz
29.2 2008 21:14
datum:
objekt tohoto článku se tady nevyjadřuje?
doufál jsem že se tady bude v diskuzi diskutovat.
neregistrovaný:
Svalous2
e-mail:
Svalous2@seznam.cz
29.2 2008 19:06
datum:
To si delaš kozy ja cvicim sest roku merim 172 a vazim 98 rekl bych ze sem dost velky a zvedam taky slušny vahy ale to co pises ty je šilena pičovina.Na to jak vypadaš bych to typnul tak na max. 100 na bench ,hluboke drepy s volnou tyčkou tak max.100 ,bicepsove zdvihy s vč tak 40 v serii, tak tady nepis takove sračky,a rači pořadně požer.čus
uživatel:
Katka
29.2 2008 11:23
datum:
Např. u nás, tj. na Katedře antropologie a genetiky člověka PřF UK, Viničná 7, Praha 2. V případě zájmu mě kontaktuj na mail: kata.chmelikova@gmail.com
neregistrovaný:
ondrej
e-mail:
.
28.2 2008 23:24
datum:
muzete mi prozradit, kde bych si mohl nechat udelat podobny rozbor jako Zdeněk? planuju hubnout tak bych rad mel kontrolu trochu..
Diky
uživatel:
Katka
20.2 2008 16:10
datum:
nadpis:
hmotnosti segmentů
Tak nám to počítá program ANTROPO
Ale samozřejmě to počítá podle vzorců, do kterých se dosazují různé tělesné parametry, které je samozřejmě třeba nejdříve změřit.
neregistrovaný:
xxx
e-mail:
...
19.2 2008 23:53
datum:
nadpis:
hmotnosti segmentů
chtěl jsem se zeptat jak zjišťujete hmotnosti jednotlivejch segmentů? to se nějak měří, nebo na to existuje nějakej, asi né moc přesnej, vzorec?
neregistrovaný:
tong
e-mail:
...
18.2 2008 20:18
datum:
mě by spíš zajímaly rozpažky se 40kg...
neregistrovaný:
Petas
e-mail:
xxx
18.2 2008 17:42
datum:
no, znám větší "chcípáky" a dřepou 200, i ženský co dřepou 150 a maj nohy pěkný. Síla se automaticky nerovná objem.
neregistrovaný:
zorb
e-mail:
...
18.2 2008 16:46
datum:
háháhá
to si dělá s těma váhama prdel, ne?
Chtěl bych vidět tu techniku když zdvihá na biceps 70kg s těmahle ručičkama a dřepuje 170 až dolů s těmahle nožičkama
neregistrovaný:
matheus
e-mail:
matheus@centrum.cz
17.2 2008 19:40
datum:
tak mám za sebou první trenink. vypadá to zajímavě. hezky jsem se zapotil.
jsem zvědav jaké to bude příště
uživatel:
Kubík B.
17.2 2008 18:30
datum:
Já bych ti doporučil Sheika. Korte je sice dobrej, ale hodně nudný (jednotvárný). Za první týden Sheika jsem nabral 1,5 kg
neregistrovaný:
Thomy
e-mail:
tomas.kalensky@seznam.cz
17.2 2008 17:33
datum:
Když stíháš chodit 4x týdně, tak se dá krásně stihnout celé tělo procvičit 2x týdně. Donedávna jsem to tak jel sám (PO,PÁ - zada,prsa + biceps, lýtka, ST,SO - nohy + triceps,ramena), a pěkně jse rostl. Teďka jedu Bear routine a taky pěkný výsledky.
Mimochodem fandím ti s tím kortem, po tom porosteš jak z vody.. :)
uživatel:
Freimen
17.2 2008 14:33
datum:
právě, že stačí cvičit jen 3x týdně a pak hodně a kvalitně žrát, né vždycky jsou častější tréninky výhodou, tady určitě ne...Mrkni tady do sekce příprava na soutěž, kde je Korte, je to tam rozepsané i s doplňkovými partiemi a dej to na 5 týdnů (nezapomínej přikládat kažýdý týden váhy) a uvidíš, že porosteš jako z vody...
neregistrovaný:
matheus
e-mail:
matheus@centrum.cz
17.2 2008 13:22
datum:
Jdu do korteho, běda ti jestli to nebude fungovat
neregistrovaný:
matheus
e-mail:
matheus@centrum.cz
17.2 2008 13:11
datum:
a když stíhám fitko jen 4x týdně jak to do těch treninků všecko nacpat?
uživatel:
Freimen
17.2 2008 11:51
datum:
Tak se na to pojďme podívat. Pokud chce "Zdenda" nabrat co nejvíce svalové hmoty s minimem tuku, musí si uvědomit základní věc : svaly rostou 24-36h po tréninku dané partie, tzn. pokud to pojede takto jednou týdně, daná partie mu bude růst 24-36h za týden. Pokud by jel vše 2 týdně, poroste vše 48-72h, pokud 3x týdně, tak proteosyntéza bude v jeho svalech zvýšená 72-108h. Myslím si, že je v roce 2008 dávný přežitek, aby se partie trénovala jen 1x týdně, to by mělo efekt pouze kdyby byl v kůře, to by měl zvýšenou proteosyntézu ve svalech pořád - v tom případě by to ale nemělo co dělat na těchto stránkách...Minimum tuku jde krásně regulovat aerobkou, která se navíc k objemovým tréninkům hodí kvůli nižšímu rozsahu opakování pro udržení kondice skutečně výsostně...Osobně bych doporučil na 6 týdnů Korteho, pak týden pauza nebo GVT deload a na dalších 6 týdnů těžko-lehký split. Na tom už nějaký zaznamenatelný výsledek naturálně půjde udělat, na tomhle skutečně ne...
neregistrovaný:
matheus
e-mail:
matheus@centrum.cz
17.2 2008 11:39
datum:
Ty jo, tak napiš co je na tom špatně. Třeba já moc chyby nevidím, proto bych ocenil nějaké další info co a jak. Diskuze jsou přeci od toho a místa je tu dost. Přece nebudem škodolibí a poradíme si.
uživatel:
Katka
17.2 2008 10:27
datum:
Ti dobrovolníci už nějaký čas sami cvičí a ty plány, které uveřejňujeme jsou tréninky, podle kterých jsou zvyklí cvičit. Když teď ale chtějí dosáhnout nějaké změny, většinou si ten plán nějak upraví. Někdo po konzultaci s nějakým trenérem, někdo právě čeká na rady, které mu sem lidi napíší.
uživatel:
Freimen
17.2 2008 09:50
datum:
směl bych se za web k.net zeptat, proč když už máme k dispozici antropometrii, dobrovolníky a fotografie, proč nejdeme příkladem a neuděláme to tím nejefektivnějším způsobem? Vsadím se, že jim ty plány sestavoval nějaký "diplomovaný" trenér
neregistrovaný:
matheus
e-mail:
matheus@centrum.cz
17.2 2008 00:57
datum:
nevím, mi se to zdá vpoho... 4 cviky na velkou part a 3 na malou mi přijde v klidku. Jak chceš jet všecko 2x týdně když chodíš cvičit 4x týdně...
Spíš ale koukám na ty váhy... vzhledem k fotkám a hmotnosti.. teda slušnej výkon
neregistrovaný:
....
e-mail:
....
14.2 2008 21:08
datum:
Přesně tak,taky bych volil uplně jinou strategii,takto velke změny naturálně nedosáhne.
Ale tak snad alespon měni treninkove metody a nebude se držet tohodle...
neregistrovaný:
Thomy
e-mail:
tomas.kalensky@seznam.cz
14.2 2008 16:59
datum:
Nevím teda jak vám, ale mně se ten trénink moc nelíbí. Klasickej split s procvičením partie 1x týdně podle mě moc úspěchu nepřinese. Není tu teda psané, kdy ty tréninky cvičí,a le stejně mi to připadá neefektivní. Být Zdeňkem procvičím stejné partie minimálně 2x týdně, tohle je na prd. A taky máš v tréninku moc cviků na danou partii, celý trénink se mi nezdá moc vypracovaný.
KULTURISTIKA.NET
