Zpět do formy - zatočme s tuky!

Co teď s tím? Jak se dostat zase co nejdříve do formy? K tomu nám dopomohou tzv. aerobní cviky.

Mezi aerobní cviky patří např. :
Spinning
Jízda na stacionárním kole
Běh na běžícím pásu
Cvičení na stepperu
…..

Jsou tu dvě možnosti – buď přidáme aerobní cviky ke klasickému silovému tréninku, nebo se budeme věnovat pouze aerobnímu cvičení. Pokud jste se rozhodli věnovat se pouze aerobním cvičení - přidejte k tomu alespoň posilování břicha. Časem stejně zjistíte, že přidat si k tomu ještě nějaké ty cviky na ruce, záda, ramena, není na škodu. Odměnou Vám bude pevnější tělo. A to za to stojí, no ne?

Zatímco pravidelné posilování zvyšuje svalovou sílu a silovou vytrvalost a zpevňuje tělo, aerobní aktivity příznivě ovlivňují oběhový systém. Díky aerobním aktivitám spálíte kalorie a to vede k redukci tuku.

Zařazením aerobních činností do tréninkového programu zvýšíte výdej energie a zrychlíte svůj metabolismus. Aerobní trénink nenachází uplatnění pouze v rámci redukčních programů, ale v určité míře by měl být zastoupený i při objemových trénincích, zaměřených na získání svalové hmoty.

Pokud máte problémy s vysokým tlakem a cholesterolem, jsou aerobní aktivity více než žádoucí. Přispívají totiž jak ke snižování cholesterolu, tak i ke snižování vysokého tlaku. Tady platí – pokud si tedy „naložíte“ ve zdravé míře a budete zvyšovat zátěž postupně, slogan: „Sportem ku zdraví.“

Aerobní činností spalujete nejdříve cukry, které jsou primárním zdrojem energie, jakmile se ale jejich rezerva vyčerpává, tělo začne spalovat i tukové zásoby. To poznáte tak, že se začnete potit. Zpravidla k tomuto procesu dochází po 15-20ti minutách cvičení. Během cvičení je nutné zvolit si správnou intenzitu cvičení. Pokud si myslíte, že čím víc se budete honit, tím více spálíte, nemusí to být pravda. Důležité tedy je spočítat si tepovou frekvenci, kdy naše tělo spaluje nejvíce.

Je sice pravda, že čím déle cvičíte, tím hlouběji „proniknete“ do tukových zásob, ale správná forma aerobního tréninku není ale pouze otázkou doby, kterou tréninku věnujete, ale především intenzity.

Jak tedy spočítáte optimální tepovou frekvenci, ve které byste se měli pohybovat?

K určení optimální frekvence odečtěte od čísla 220 svůj věk (tím získáte maximální tepovou frekvenci) a z tohoto výsledku určete 60-75%

Příklad

Pokud je Vám například 25 let, Vaše maximální tepová frekvence je 220, tj. 195 tepů za minutu.

Tepová frekvence při cvičení by teda měla zůstat v rozmezí 117-146 tepů za minutu.

(220 - 25)*60/100 = 117 tepů za minutu

(220 - 25)*75/100 = 146 tepů za minutu

Pokud přístroj, na kterém cvičíváte, nemá zrovna měřiče tepové frekvence a Vy nejste zrovna vlastníkem nějakého osobního měřiče, pak můžete provést kontrolu mechanicky – přiložením prstu k tepně na krku nebo na zápěstí. Naměřte počet úderů za 10 vteřin a násobte 6. Kontrolu tepu proveďte nejdříve po deseti minutách cvičení, během této doby probíhá stabilizace dýchání i tepové frekvence.

Jak již bylo výše naznačeno, čím déle trénujete v oblasti cílové zóny, tím více tuku spálíte. To samé platí o frekvenci tréninků. Čím častěji trénujete, tím více spálíte tuku. Ale všeho s mírou. Nic se nemá přehánět. 3-4x do týdne je dostačující. Jinak může dojít k přetrénování a svalové horečce. Délka by měla být alespoň 45 minut v ideálním případě hodina. Berte v potaz to, že prvních 15-20 minut nespalujete tuky, ale pouze cukry. Vždy je dobré jeden den cvičit, další den si dát pauzu, aby svaly měly čas na regeneraci – na to také nezapomínejte – nic se nedá uspěchat.

Smyslem aerobního tréninku není pouze hubnutí ve smyslu snížení tělesné hmotnosti, ale především změna složení těla. Jde o to, dosáhnout nižšího procentuálního zastoupení tuku v těle. Při drastických dietách dochází k úbytku tuků, ale bohužel i svalů. Výsledkem pak může být, že dotyčný ztratí 10 kilogramů, ale bude mít stejné tukové zásoby jako před dietou.

Před zahájením aerobního programu je vhodné změřit pomocí elektronického přístroje procento tuku v těle. U žen by měla být hladina tuku v rozmezí 15-25 %, u mužů pak mezi 10-20%.

Pár rad na závěr:

Pokud se rozhodnete začít k tomu s posilováním nebo už posilujete a chcete si k tomu přidat ještě aerobní cvičení, dávejte ho vždy na konec. Toto pořadí má svoje opodstatnění. Při posilování s činkami dochází k vyčerpávání glykogenových zásob ze svalů a jater. Jakmile poté usednete například na stacionární kolo, daleko rychleji začne tělo spalovat tuk, než kdybyste aerobní cvičení dali na začátek.

Pokud chcete metabolizmus „rozhýbat“, musíte dbát hlavně na pravidelnost. Nahodilé šlapání např. na rotopedu nebude mít prakticky žádnou odezvu! Proto je tedy nutná změna životního stylu – nechcete přeci dopadnout takhle… nebo se pletu?